Ernährungsplan - Help!

[Sotman]

Hi!
ich bin ein neuling in sachen bodybuilding und co.
deshalb wollte ich eig. fragen ob ihr mir helfen könntet nen guten Ernährungsplan bzw. Trainingsplan aufzustellen.


Mal n paar Daten von mir:

18 Jahre
1.93
104kg

"Arbeite" jetzt schon seit ~2 monaten an meinem Körper und muss auch sagen das ich mich recht gut gesteigert habe in sachen gewichten.
Bauch hat sich auch schon reduziert , nur noch nicht genug.
möchte das restliche Fett loswerden aber trotzdem Muskeln aufbauen ( mehr kraft , nicht kondination ).

--> mehr eiweiss , weniger KH oder?
aber wieviel von jedem usw.
supplements will ich noch nicht nehmen...evtl. nach nem jahr oder so.

Jetzt zum Trainingsplan:
bis jetzt gehe ich eig. 5 mal die woche trainieren.
15-20 min aufwärmen am rad und dann trainieren halt.
jeden tag was anderes.
nur wieviele sätze bzw. wdhlg sollte ich machen um gut muskeln aufzubauen?


danke euch jetzt schon für die hilfe
greetz Soti

[semper]

Stickys lesen

[cariours]

wo sind die so ?

[Sotman]

wo sind die so ?

ja das frag ich mich auch....weil nach 3 seiten lesens in einem thread und noch immer nichts gefunden..bringt es sich auch nichts die nächsten 10 seiten durchzulesen wenn jmnd dir in 5min helfen könnte....naja was willste machen

[Sotman]

*push* ..ich hab noch immer nichts brauchbares in den anderen threads entdeckt

[DerRabauke]

Kinders, Kinders, soo schwer ist es auch nicht etwas zu finden!
Müsste erstmal die Frage geklärt werden ob du bei 5mal die Woche Training bleiben willst oder doch lieber etwas reduzierst!?
Lieber einen Split-Plan oder aber Ganzkörper?

Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchtest mach es mit deiner erhöhten EW und Fett-Zufuhr und reduzier die KH weitestgehend. Man sagt pauschal, in einer Low-Carb-Diät, nicht mehr als 30g KH am Tag! D.h. plump gesagt 30g KH am Tag, ca. 200g EW am Tag und den Rest der nötigen Kalorien aus Fetten. Wieviel Kalorien du brauchst um ein Defizit von rund 500kcal zu haben musst du selber rausfinden.

Aufgewärmen sollte nicht am Rad passieren sondern spezifisch für jede Übung bzw. Muskelgruppe!
Schenk dir die 15 Minuten fahren also und mach 2, 3 oder 4 Sätze bei niedrigerer Intensität der danach zu trainierenden Gruppe.

[Sotman]

danke erstmal das du was sinvolles hnzugefügt hast.p
ich will die 5mal beibehalten und eher für Ganzkörper trainieren.
bezüglich ernährungsplan hätte ich eig. an soetwas gedacht wie hier:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78306

halt in diesem aufbau..weil es kann doc nicht egal sein wann und wieviel ich von diesen rationen nehmen sollte

[DerRabauke]

genau deswegen solltest du ja erstmal Grundwissen studieren um zu begreifen warum und wie man isst!
Ernährungspläne gibt es ganz verschiedene! Der eine isst bloss 3 oder 4 mal am Tag, der andere hat 8, 9 oder 10 Mahlzeiten.
Der eine konsumiert 3-4g EW/kg Körprgewicht, der andere scheint mit 1-2g auszukommen.
Das Thema ist so vielseitig, da kann man dir keine pauschale Antwort geben.
Lies am besten immer und immer und immer wieder Fragen und die dazugehörigen Antworten im Ernährungsforum. Du wirst sowieso Monate brauchen um genau das zu verstehen was für dich am besten ist.
Also Sempers Antwort nicht ignorieren, wir werden uns schon was dabei denken wenn wir dich auf die Wichtig-Stickys hinweisen oder dich auffordern selbstständig zu lesen.