Hallo ich trainiere seit etwa 3j. bin auf 78kg bei 1,85m. (25J.)
Ich war anfangs mit meinem Fortschritt recht zufrieden (vorher 65kg).
Habe aber seit 1,5j keine erkennbaren Fortschritte mehr gemacht, weder optisch, noch Gewichte gesteigert (trainiere seit 2j. mit 70kg BD !!!???).

Ich habe auch aus beruflichen Gründen nicht so viel Zeit meistens nur 2x i.d.W. (wird sich aber demnächst evtl. ändern) mache bis jetzt folgenden Plan:


Brust, Bizeps, Beine

4xca.10 BD (z.B. 40kg/12WH, 60kg/10WH, 70kg/8WH, 40kg/10WH)
4xca.10 Butterfly
4xca.10 KH drücken

5xca.10 Curls SZ Hantel
5xca.10 Curls Kabel

6xca.10 Beinpresse
5xca.20 Waden heben


Rücken, Trizeps, Schulter

4xca.10 Latzug (z.B. 60kg/12WH, 70kg/10WH, 80kg/6WH, 60kg/10WH)
4xca.10 Rudern Kabel
4xca.10 Kreuzheben LH (mit 60kg)

5xca.10 Triezeps drücken Kabel
5xca.10 Triezeps drücken LH liegend (???)

5xca.10 Millitairypress (glaube so heisst das Gerät )
5xca.10 Seitenheben KH

Bauch immer so zwischendurch zuhause.


Ich habe mal bei einigen Übungen die Gewichte dabeigeschrieben, die haben sich wiegesagt in 1,5 Jahren kaum gesteigert. Maschinengewichte kann man glaube ich sowiso nicht vergleichen (Umlenkrollen, Reibung usw).
Die Sätze mache ich immer mit 70/85/100/100% Intensität, schaffe auch nach dem 2ten Satz nur noch 6-8 WH.

Ich nehme Proteinpulver so ca. 40g am Tag, ansonsten normale Ernährung, wenig Fett. Habe schonmal Creatin ausprobiert, hat nichts gebracht, ausser vielleicht ein bisschen Kraft und ein aufgedunsenes Gesicht .

Das Bild ist ca. 1Jahr alt, bis jetzt aber keine Veränderung.
Beine, Rücken sind ähnlich bescheiden. Habe vorher auch noch ein bisschen aufgepumpt soweit ich mich erinnern kann

Bitte gebt mir mal ein paar Tipps, wie ich effektiver aufbauen kann, habe auch schonmal mehr gegessen, dann aber nur in der Hüfte zugenommen.

MfG