Wiederholungen

[Blitzeratops]

Also ich habe vor kurzem angefangen ins Fitnesscenter zu gehen und hab den Tipp erhalten, am Anfang meine lokale Muskelausdauer zu trainieren, sprich mit etwas leichteren gewichten ~15-20 Wiederholungen machen. Ich mach das jetzt 2 Wochen und wollte einfach fragen, wie lang ich das denn machen sollte bzw. wann ich anfangen sollte mit Makrozyklen zu arbeiten (6-12 Wiederholungen mit höheren gewichten zum Muskelaufbau paar Wochen, wenn nichts mehr geht paar Wochen IK-Training mit 2-6 Wiederholungen und sehr hohen gewichten). Hab gehört ich sollte mal paar Monate die lokale Muskelausdauer trainieren, bin mir aber nicht sicher und will einfach eine professionelle Meinung dazu.

Ich geh atm 4 mal die Woche ins Fitnesscenter und arbeite mit 2er Split
(Montag: Oberschenkelvorder- und Rückseite, Rücken, Bizeps
Dienstag: Bauch, Brust, Schultern, Trizeps, Waden
Donnerstag: siehe Montag
Freitag: siehe Dienstag)
Falls das irgendwie relevant ist.
Danke im voraus.

[Sinnestäter]

Die ersten 3 Wochen vorallem Ausdauer- und Beweglichkeitstraining, danach vorallem Aufbautraining

[Zez]

Mach am Anfang lieber nen Ganzkörper Plan.

Die ersten Wochen solltest du nutzen um die Technik der (Grund)übungen perfekt zu erlernen. Wenn du dir sicher bist, kannst du dann die Gewichte hochschrauben.

[PhilippAlex]

Was denn dein Ziel?

[DerAmboss]

Denk aber beim Training immer daran, dass sich der passive Bewegungsapparat nur langsam anpasst und du deswegen schon einige Zeit mit hohen Wiederholungszahlen trainieren solltest.

Ciao DerAmboss

[Taubi]

Ich denk, erstmal 6 Wochen lang mit Wiederholungen über 15 zu trainieren, is ne gute Idee, außer bei Kreuzheben, weil da isses einfach schwachsinnig meiner meinung nach ^^

Am wichtigsten am Anfang ist, die Technik zu erlernen, das kann man einfach nicht beim lesen, sondern das geht nur beim trainieren. Langsame und korrekte Ausführung is wichtig.

Bei Kreuzheben, falls dus ausführst, würd ich eher so bei 5-6 Wiederholungen, bei halbwegs schwerem Gewicht bleiben, aber nicht übertreiben am Anfang.

Also ich würd dir empfehlen, 6 Wochen bei Kraftausdauer - sprich hohen Wiederholungszahlen - zu bleiben, und dann auf Hypertrophietraining (8-12 WH) für ca 4 Wochen umzusteigen, danach 3-4 Wochen Maxkrafttraining(5-1 Wiederholungen), Pause

und dann wieder 4 (statt 6) Wochen Kraftausdauer, 4 Wochen Hypertrophie, 3-4 Wochen Maxkraft. Obwohl man das mit den Wochen nich so eng sehen muss, da gibts diverse Artikel im Internet, die andere Sachen sagen, einige meinen, 2 Wochen Kraftausdauer genügt, dafür sollte man den Hypertrophiebereich ausdehnen, andere sagen wieder, 4-4-4 sei das bessere, glaub was du willst, und sammle deine Erfahrungen

Du solltest immer darauf achten, das Trainingsgewicht leicht(!) zu erhöhen, also bei Kraftausdauer vielleicht mit nem Gewicht anfangen, was du 25 mal bewältigst bei Bizepscurls, dann das nächste mal steigern, bis du am Ende der Krauftausdauerphase bei 15 WH angekommen bist. Kommt natürlich immer auf die Übung an, um wieviel du das Gewicht pro Trainingseinheit erhöhen kannst, oder ob du überhaupt erhöhen kannst. Am Anfang geht bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt etc, also bei Übungen wo du ne Menge Gewicht bewältigst, eher ne größere Steigerung pro TE, und bei den Babymuskeln à la Bizeps, Waden etc wird halt weniger massiv das Gewicht gesteigert.

Hoffe es is nich allzu abwegig was ich hier schreibe