hi, und mein plan ok?

[hnT]

hallo erstmal
habe mich endlich mal durchgerungen mich hier anzumelden.
Ich gehe seit september 05 regelmässig ins fitnessstudio(alle 2 tage wenn nix dazwischen kommt). Zum trainingsbeginn habe ich 91kilo gewogen und war/bin 1.80m gross. Hatte am anfang einen trainingsplan um meine kraftausdauer zu trainieren und fett zu verlieren.
Gegen dezember/januar zeigte dann die waage 81,5kilo und es wurde zeit für ein richtiges training. Mein bruder gab mir einen grundübungsplan denn ich bis heute leicht abgeändert habe.
Jetzt wollte ich mal von euch wissen ob der plan so in ordnung ist und wielange ich ihn noch beibehalten sollte.

PLAN:
Tag1:
Bankdrücken(weiter griff): 5x5 82,5kilo
Schrägbank(enger griff): 5x5 75kilo
Kreuzheben: 4x4 100kilo
Klimmzüge: 12/11/10/10 (variert immer ein bissel
Bizepscurls: 2 sätze mit 14kilo soviel wie halt noch gehen

Tag2:
Kniebeuge: 5x5 80kilo
Langhantelrudern vorgebeugt: 5x5 80kilo
Frontdrücken stehend: 5x5 60kilo
Nackendrücken stehend: 5x5 52,5kilo
tizepskabelzug:2 sätze mit 50 oder 55kilo soviel wie noch geht

zwischendrinn mache ich ab und zu noch 2 sätze bauchmaschine.


Ist der plan soweit in ordnung oder komme ich da schon ins übertraining? Habe nachdem ich mich hier schlau gelesen habe, meine bedenken, gerade bei bankdrücken und schrägbank sowie front- und nackendrücken. Sollte ich lieber pro trainingseinheit nur eine der beiden übungen machen und immer wechseln?
Kommt vll ein ganz anderer plan in frage?

Wäre für sinnvolle vorschläge echt dankbar, da unsere trainer fürn ***** sind.

angefangen hab ich übringens mit 50kilo bankdrücken, 50kilo kniebeuge und 30kilo frontdrücken. Ist meine entwicklung bis jetzt ok?
hier mal noch ein foto von mir:


edit: brauche übrigens min. 90min für eine einheit, weil ich zwischen denn sätzen 3-4min pause mache.
hnT

[dennis79]

PLAN:
Tag1:
Bankdrücken(weiter griff): 5x5 82,5kilo
Schrägbank(enger griff): 5x5 75kilo
Ich würde generell einen dir angenehmen, nicht zu weiten Griff empfehlen. Schulterprobs könnten drohen. Außerdem muss man nach 5x5 flach nicht noch einen kompletten 5x5 durchgang an der Schrägbank machen. 3x10 mit Kurzhanteln würdens für mich auch tun, aber am Ende ist das allein deine Entscheidung
Kreuzheben: 4x4 100kilo
Klimmzüge: 12/11/10/10 (variert immer ein bissel
Bizepscurls: 2 sätze mit 14kilo soviel wie halt noch gehen

Tag2:
Kniebeuge: 5x5 80kilo
Langhantelrudern vorgebeugt: 5x5 80kilo
Frontdrücken stehend: 5x5 60kilo
Nackendrücken stehend: 5x5 52,5kilo
tizepskabelzug:2 sätze mit 50 oder 55kilo soviel wie noch geht
Ansonsten finde ich den Plan nicht schlecht. Der Rücken wird allerdings ziemlich intensiv bearbeitet, an beiden Tagen...

Gruß
Dennis

[WallaceXIV]

hallo,

warum 2er Split?

wenn du jeden 2ten tag trainierst kannst du doch viel mehr übungen reinnehmen. Außerdem würde ich Kreuzheben und Bankdrücken nicht am gleichen tag machen, weil du dann bei einem von beiden weniger gewicht fährst, aufgrund von erschöpfungserscheinungen.

Mein Vorschlag:

Tag 1: Bizeps+Rücken

Tag 2: Trizeps+Brust+Nacken

Tag 3: Bauch+Beine+Schultern

Am vierten Trainingstag wieder mit Tag 1 beginnen.

Fortschritte sind für den Zeitraum ok find ich.

[deFrabe35]

Also ich find den Plan überhaupt nicht gut und kann mich nur der Frage meines Vorredners anschließen. Warum nen 2er-Split? Sieht fast nach Ganzkörpertraining aus, was du machst.
Meiner Meinung nach, solltest du die Muskulaturen besser aufteilen.
Rücken und Brust trainiert man nicht zusammen. Zwei große Muskulaturen zu trainieren macht keinen Sinn. Optimal ist die Aufteilung der Muskelpartieen in einem 4er-Split.

1. Tag: Brust
2. Tag: Schulter/Trizeps
3. Tag: Beine
4. Tag: Rücken/Bizeps

Der zweite und vierte Tag sind aus dem Grund sinnvoll, weil man z.B. durch das Rückentraining den Bizeps schon soweit aufwärmt und vorermüdet, dass nicht mehr viele Sätze nötig sind, um ihn richtig platt zu machen. Gleiches gilt für das Schultertraining, was den Trizeps vorermüdet.

[Kunibert der kleine]

Optimal ist die Aufteilung der Muskelpartieen in einem 4er-Split.

Aja, gut zu wissen....
Ich glaub die optimale Trainingsaufteilung sollte man von seinem Trainingsstand, Verfügbarer Trainingszeit etc bla blubb abhängig machen.
Abgesehen davon halt ich den 4er-Split für nicht so prall, vor allem weil durch die Brustübungen der Trizeps stark vorermüdet wird und mir die extra Tage für Beine/Brust mir bei dem Trainingsstand übertrieben vorkommen.
Naja, also wenn stärker splitten dann wie Wallace es vorgeschlagen hat, MMn.
Und sonst spricht auch überhaupt nichts gegen einen 2er Split wenn man ihn etwas umstellt....

[deFrabe35]

Ich wüsste nicht, warum ein 4er-Split nach nem dreiviertel Jahr Training zu viel ist? Aus welchem Grund?
Klar wird der Trizeps beim Brusttraining vorermüdet, aber auch nur das und nicht ausgepumpt. Wenn man zwischen den Einheiten einen Tag Pause macht, ist er wieder fit...
Ich verfolge das Prinzip jetzt seit anderthalb Jahren und habe gute Fortschritte erzielt.
Beintraining sollte man auf jeden Fall an einem seperaten Tag machen!

[Kunibert der kleine]

Ich wüsste nicht, warum ein 4er-Split nach nem dreiviertel Jahr Training zu viel ist? Aus welchem Grund?
Klar wird der Trizeps beim Brusttraining vorermüdet, aber auch nur das und nicht ausgepumpt. Wenn man zwischen den Einheiten einen Tag Pause macht, ist er wieder fit...
Ich verfolge das Prinzip jetzt seit anderthalb Jahren und habe gute Fortschritte erzielt.
Beintraining sollte man auf jeden Fall an einem seperaten Tag machen!

Ja schon klar, bla und blubb.
Der nächste sagt mir er hätte seit 2Jahren mit GK tolle Fortschritte gemacht und danach einer mit nem 5er-Split usw.
Ich bezweifel das er Lust auf einen extra Bein Tag hat wenn er sich nen 2er Split rausgesucht hat. Aber ist auch wurscht.

@hnt ( ich hab das schonmal geschrieben aber dieses neue Forum hats wohl geschluckt ):
Ich kann dir nur empfehlen nach dem Prinzip zu trainieren das du für dich persönlich am besten findest. Ich bin der Überzeugung das es von essenzieler Wichtigkeit ist, dass du an den Erfolg DEINES Trainingsschemas glaubst und vor allem solltest du dabei Spaß haben. Denn nur mit dem Spaß und dem glauben an das Training wirst du lange mit genug Energie dabei bleiben und nicht mit dem Training das du eigentlich gar nicht machen möchtest aber es dir irgendwer erzählt hat.
Jeder trainiert anders. Der eine trainiert jeden Muskel lieber öfter pro Woche, der andre lieber seltener dafür mit mehr Intensität/Volumen etc.
Also lass dir kein System aufschwatzen sondern such dir das raus, das dir deiner Meinung nach am besten liegt, denn jeder wird dir hier etwas andres erzählen.
(das gilt nur fürs Schema, also 2er,3er etc, bei den Übungen solltest du dich auf jedenfall beraten lassen)
Also, es gibt kein optimales System sondern nur ein System das dir am besten gefällt/liegt... naja bla, also such dir was raus und mit hilfe dieses Forums sollte es dir etwas leichter fallen einen guten Plan für dich zu finden.

[dennis79]

Außerdem würde ich Kreuzheben und Bankdrücken nicht am gleichen tag machen, weil du dann bei einem von beiden weniger gewicht fährst, aufgrund von erschöpfungserscheinungen.

Doch.
Geht bei mir sogar noch in Kombination mit Klimmzügen und Rudern.

Zwei große Muskulaturen zu trainieren macht keinen Sinn. Optimal ist die Aufteilung der Muskelpartieen in einem 4er-Split.

Das ist allein deine Meinung. Ein allgemein gültiges Optimum für die Aufteilung der Muskelgruppen in einem Plan zu definieren ist wohl kaum möglich. Mit einem 4er Split wäre mir persönlich z.B. (selbst bei täglichem Training) die Frequenz zu gering.


Gruß
Dennis

[WallaceXIV]

@ Kunibert der kleine:

ich geb dir recht dass jeder selbst die erfahrungen machen muss was bei einem selbst am besten wirkt.

@ hn

probier den trainingsplan ruhig aus und seh wie du damit klar kommst und dann kannst du den plan auch nach deinen bedürnissen anpassen. mein post war nur meine empfehlung bzw. so wie ich trainiere aber ich tendiere mehr dazu längere pausen zu lassen also auch mal 2 tage nix machen, bringt bei mir mehr.

[deFrabe35]

@kunibert der kleine

Er hat allgemein nach der Bewertung seines Plans gefragt. Ich habe meine Meinung dazu geäußert und dabei natürlich meinen Plan genannt, weil ich ihn aus Erfahrung für den am besten halte.
Ein 2er-Split ist in meinen Augen nunmal unsinnig, weil man dafür wesentlich länger als 60 Minuten braucht. Diese Zeiteinhaltung ist nunmal wichtig um langfristig gesehen optimale Erfolge zu erzielen...