Trainings+Ernährungsplan so okay?

[Anfänger087]

Hallo erstmal,

bin neu hier und muss sagen, dass ich das Forum klasse finde.

Zunächst zu meinen Daten:
Alter: 19
Gewicht: 85 kg (Kfa: nicht bekannt, denke so um 25%)

Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, möglichst mit so wenig Fett wie möglich.
Ist es mit meinen folgenden Plan möglich?

Habe mich für das Grundübungplan (WKM) entschieden:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern im Untergriff

TE2:
Kreuzheben
Lat-Ziehen zur Brust (eng/Untergriff), später dann Klimmzüge Untergriff
Frontdrücken

Pro Übung 2 Sätze á 8-12 Wdh

Möchte den Plan ca. 1-2 Jahre durchmachen...

Nun zum Ernährungplan, wo ich noch so meine Probleme habe. So wie ich es verstanden hab, sollte ich ca 2,5g EW pro KG Körpergewicht zu mir nehmen und 1g Fett.

Das wären bei mir 212,5g EW und 85g Fett(ist das nciht zuviel??), aber wie sieht es mit den Kohlenhydraten aus?
Wieviel KH bzw wieviel Kcal brauche ich insgesamt um einen Kcal-Überschuss zu bekommen? Und wie hoch sollte der Überschuss sein, um wenig Fett wie möglich anzusetzen?

Wie siehts es aus mit der Nahrung vor und nachdem Training? Also nach dem Training, kurzkettige KH, richtig? (Sorry, aber will nur sicher gehen ob ich alles richtig vestanden habe)....und wie siehts mit EW nach dem Training aus?

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Vielen Dank schonmal

[pumpingiron10000]

2,5 gr eiweiß sind einfach viel zu viel, denk mal an deine gesunheit , ein bis 2 jahre durchmachen? wenn dann musste immer trainieren das kann man nicht so einfach absetzten, du musst die masse ja auch halten

[Anfänger087]

2,5 gr eiweiß sind einfach viel zu viel, denk mal an deine gesunheit , ein bis 2 jahre durchmachen? wenn dann musste immer trainieren das kann man nicht so einfach absetzten, du musst die masse ja auch halten

mit "ein bis zwei" Jahre, meine ich den WKM Plan.....naütlich will ich danach weiter trainieren.

Hab ich das richtig verstanden, wenn ich einen Gesamtenergiebedarf (Grundumsatz+Leistungsumsatz inkl spotliche Aktivitäten) von 3600Kcal, das ich dann ca 4100 kcal zu mir nehmen muss?

Sind 500kcal Überschuss in Ordnung?

[hobbes]

mit "ein bis zwei" Jahre, meine ich den WKM Plan.....naütlich will ich danach weiter trainieren.

Hab ich das richtig verstanden, wenn ich einen Gesamtenergiebedarf (Grundumsatz+Leistungsumsatz inkl spotliche Aktivitäten) von 3600Kcal, das ich dann ca 4100 kcal zu mir nehmen muss?

Sind 500kcal Überschuss in Ordnung?

kommt auf deinen körpertyp an, ich bin von natur aus stämmiger und breiter, nehme schnell zu deswegen hab ich nur nen leichtes kcal plus. an normalen tagen 250kcal und an trainingstagen 550kcal ca.

[Krystian]

Hallo

TP sieht soweit gut aus!
Kurzkettige Khs nach dem Training....Entweder Whey protein oder Aminos nach dem Training
Ernährung:
1,6Gr pro 1kg------4-6gr Khs pro 1kg-------rest Fett

Aber ich würde an deiner Stelle mal komplett Low carb oder gar ne Keto Diät fahren um dein Kfa runterzusetzen als erstes und danach aufbauen!

[Krystian]

Und mit dem Kcal+ musst du etwas experimentieren...Ich bleibe da so in dem Bereich von 300Kcal + und dann reicht es auch

[Krystian]

Bitte genauer erläutern warum 2,5g EW zuviel/ungesund sein sollten

Jetzt bin ich gespannt.

Ich vermute es geht ihm dabei um die Leber,wobei ich 2,5 nicht schlimm finde selbst 3gr auf Stoff sind nicht ungesund und meine Leber funktioniert einwandfrei!
ab 3,5 oder 4sollte man sich schon den Kopf zerbrechen