Trainings- und Ernährungsplan

[Stef66]

Hallo zusammen,

ich habe mich seit mehreren Tagen nun durch verschiedene Foren und
Infoseiten gelesen und nach Antworten für mein Vorhaben gesucht.
Herausgekommen ist eine Ansammlung an viel neuem Wissen und ein selbst
erstellter Ernährungs und Trainingsplan.
Grundidee dieses Postings ist die Bitte an Euch Experten mal kurz
drüberzulesen und evt. Verbesserungsvorschläge zu posten bzw. Fehler aufzudecken.

Aber nun der Reihe nach.

Ich bin 28 Jahre alt und bringe bei meinen 1,85 m satte 90 kg auf die
Waage. (Körperfettanteil unbekannt)

Dieses leichte Übergewicht habe ich mir in den letzten 6 Monaten
draufgefuttert. Habe 20 Jahre aktiv (mind. 3x die Woche) Fussball gespielt und
musste dies wg. mehrerer Knieoperationen jetzt einstellen.
Parallel zum Fussball war ich durchschnittlich 1x pro Woche im
Fitnessstudio um den Oberkörper zu trainieren. Bin also kein völliger Newbie, aber
habe die Studioeinheiten auch nie mit dem ganz großen Ehrgeiz betrieben.
Wie gesagt, die Gewichtszunahme kommt hauptsächlich durch den Wegfall des
Ausdauersports und die gleichzeitig verbliebene Liebe zu kalorienhaltiger
Nahrung.

Vorraingiges Ziel soll es nun sein den Körperfettanteil zu reduzieren und
abzunehmen (auf ca 85 kg). Damit verbundener Muskelaufbau ist ein schöner
Nebeneffekt.

Meine derzeitige Figur würde ich so beschreiben:
Oberkörper: Man sieht, dass ich ins Studio gehe, allerdings ist alles
irgendwie leicht schwabblig. Brustdefinition ist zu sehen, aber man sieht eben
auch einen gewissen Fettanteil.
Das gleiche gilt für den Bauch.
Arme sehen durchtrainiert aus, Beine sind fast schon zu muskulös durchs
Fussballspielen.

Seit einem Monat gehe ich nun 3-4 in der Woche ins Studio udn trainiere
folgendermaßen:

Tag 1:Trizeps/Brust/Bauch
Tag 2: Bizeps/Schulter/Rücken
Tag 3: siehe Tag 1
Tag 4: siehe Tag 2

Nach den Kraftübungen (ca 70-80 Min) setze ich mich meistens noch 30 min
an das Rudergerät oder mache ne 20-30 Min Einheit auf dem Spinning Bike.
Ich habe keine festen Trainingszeiten, gehe also oftmals
Montags+Dienstags+Freitags trainieren, in der nächsten Woche dann wieder
Montags+Mittwochs+Donnerstags+Sonntags.

Auf ein Training für die Beine verzichte ich (abgesehen von Kraftübungen
fürs kaputte Knie), da ich hier eher an Masse abnehmen will, da die
Hosensuche schon manchmal schwer wird wg der zu "dicken" Oberschenkel.

Zur Ernährung: Seit ich intensiver trainiere habe ich mich mit dem Thema
Ernährung auseinandergesetzt, allerdings mit wenig Erfolg auf der Waage.
Es stimmt zwar, einerseits wurde alles schon fester durchs Trainieren,
grundsätzlich sehe ich aber an Brust+Bauch immernoch die gleichen "wabbligen"
Stellen und Fettpolster.

Mein typischer Tag sieht derzeit so folgendermaßen aus:

Frühstück: ca 100 Gramm Seitenbacher Müsli "Für sportliche Aktive" (ca
350 Kalorien)
Mittagessen: Vorzugsweise Pute, allerdings meistens mit Beilage (Nudeln
mit Soße etc). Bin aufs Kantinenessen angewiesen.
Nachmittag: Obst (meistens frische Ananas 500 Gramm, Blaubeeren oder
Himbeeren). Falls kein Obst zur Hand Griff zu "Snickers" oder ähnlichem.
Abends: Vor dem Training meist nicht viel (ein Vollkornbrötchen mit
Käse), nach dem Training dann nochmal ein Vollkornbrötchen oder Fisch
(Seelachsfilet natur) oder Putenbrust (leicht mariniert).

Dazu trinke ich den Tag über ziemlich viel. Über den Tag verteilt
mindestens 3 Liter, an Trainingstagen ca. 5 Liter. Getränk ausschließlich
Wasser, ab und zu mal ein Glas Saft oder ein Glas Fanta, aber das ist nicht der
Rede wert von der Häufigkeit her.

An Supplements nehm ich derzeit nur ProStar Whey Protein (30 Gramm nach
dem Training).

Das war die derzeitige Situation wie ich sie ca. einen Monat lang
praktiziert habe.

Derzeit sehe ich keine siginifikante Verbesserung der Ausgangssituation
und habe mich deshalb zur "Verschärfung" des Trainings und der Ernährung
entschlossen.
Ich sollte vielleicht noch dazu sagen, dass ich auch in Zukunft nicht wie
ein Asket leben will. D.h. zwei Freitags-Abends Touren im Monat mit den
Kumpels und dazugehörigem Alkohol müssen schon noch gehen.
Desweiteren kann ich mich auch nicht auf eine Hochzeitsfeier setzen und
den ganzen Tag nur Salat essen und Wasser trinken.

Der ein oder andere sieht hier wohl schon den Grund allen Übels, aber es
muss doch möglich sein eine einigermaßen durchtrainierte Figur zu haben
mit dem beschriebenen Trainingsaufwand und der richtigen Ernährung (trotz
dieser sporadischen Ausreissertage). Ich will am Ende auch kein Hüne
werden, mir reicht eine gut definierte Strand-Figur mit "sportlichem"
Körperfettanteil.

Um dies zu erreichen habe ich mich wie beschrieben etwas durchs Netz
gelesen und will ab sofort folgendes ändern/verbessern:

- Trainingsintensität erhöhen (bin nicht immer völlig erschöpft nach
den Krafteinheiten bzw. nach den einzelnen Sätzen)
- Ernährung ergänzen durch weitere Supplements und intensiveren Gebrauch
- "Ausreissertage" reduzieren

Zur Ernährung:

Habe vor die Whey Zunahme zu erhöhen und zwar wie folgt:
Morgens nach dem Aufstehen 30 Gramm, kurz vorm Trainieren 30 Gramm, direkt
nach dem Trainieren 30 Gramm.
Den Rest der benötigten Eiweßmenge hol ich mir durch "normale" Nahrung.
An trainingsfreien Tagen nur 2x Whey (morgens und abends, je 30 Gramm).

Desweiteren die regelmäßige Einnahme von Leinöl (3 Esslöffel über den
Tag verteilt)

Ansonsten nicht viel umstellen im Bezug auf die Ernährung, außer
vielleicht das ab und zu gern gesehene Snickers und ähnlichen Quatsch
weglassen.

So, jetzt kommen die eigentlichen Fragen, immer in Bezug auf mein Vorhaben
(Senkung Körperfett, Gewichtsreduktion) zu sehen:

1) Was haltet Ihr grundsätzlich von meiner neuen trainings- und
ernährungstechnischen Vorgehensweise?
2) Whey Dosierung und Einnahmezeiten ok?
3) Leinöl als extra Supplement sinnvoll und wende ich die richtige
Dosierung und Einnahmezeiten an?
4) Sind Kohlenhydrate nach dem Training wirklich ok wenn man abnehmen
will?
5) Ist beim Trainieren ein Regenerationstag zwischen den Einheiten
essentiell oder kann ich auch so wie oben beschrieben trainieren?
6) Ist die Mahlzeit direkt VOR dem Training im Hinblick auf
Gewichtsreduktion sinnvoll?
7) Ist es sinnvoll eine Ausdauereinheit (beispielsweise Spinning) direkt
an die Krafteinheit anzuhängen oder sollte man diese besser isolieren?
8) Welches realistische, zeitliche Ziel soll ich mir im Bezug auf die
Gewichtsreduktion (Abnahme um 5 kg) setzen?
9) Sollte ich zusätzliche Aminosäuren nach dem Training einsetzen? (Mein
Whey enthält ja eigentlich schon diese Säuren)

Ich danke Euch schonmal im Voraus für Eure Mühe, wollte mich eigentlich
etwas kürzer fassen...

Gruß Stefan

[muckiemädchen]

hey, hey...

...also, du solltest definitiv das "snickers" weglassen versuche nach dem training keine kh zu dir zu nehmen. vor allem nich mehr nach 18uhr! also nix vollkornbrötchen!
mittags nur das fleisch ohne jegliche soße, dann lieber bissl salat dazu (ohne joghurtdressing, eher essig/öl)
versuche wirkl wenig kh zu dir zu nehmen, dann speckst du auch ab. es gibt noch viele dinge die man beachten kann/sollte...aber mit ner geringen kh-zufuhr fährt man grundsätzlich immer gut.

du könntest zusätzlich noch, dein training umstellen. mehr wh, kürzere pausen. quasi 12-15 schnelle wh, 30 sek. pause, 3 sätze...dann zur nächsten übung und wieder von vorn. so dass dein puls nich so enorm abfällt. was auch ganz gut ist...davor 20 min cardio, dann "pumpen", danach nochmal 20-30 min cardio. dann ist dein puls vor'm pumpen auf'n guten level und bleibt durch die schnellen wh und kurzen pausen im "fettabnehm-bereich". halte es durch und in wenigen wochen wirst du die ersten erfolge sehen.

[Feel the pain]

öhm, den post vom muckiemädchen ganz schnell vergessen(weiß ja nich ob ernst gemeint), brigitteweisheiten und crash diäten.
nachm sport und nach 18 uhr keine kh?
also bitte...

lies dich in den stickies im ernährungsforum und im abspeckforum ein, dort werden alle wichtigen fragen geklärt.
dein tp ist ok, wenn du mit deinen beinen zufrieden bist.
ich würd dir trotzdem empfehlen, kniebeugen und kreuzheben mit einzubauen.
erhöhter kalorienverbrauch, erhöhte hormonausschüttung etc
bringt eig nur vorteile...

soviel mal dazu
deine jetzige ernährung ist mist, weisste aber sicher selber, oder?
evtl denkst auch mal drüber nach, deine kcal zummindest ne zeit lange zu zählen.


edit: mach bloß nicht diesen schwachsinnigen mist von wegen mehr wdh kürzere zeit unso...
schweres train, wenige wdh....

[Feel the pain]

hey, hey...

...also, du solltest definitiv das "snickers" weglassen versuche nach dem training keine kh zu dir zu nehmen. vor allem nich mehr nach 18uhr! also nix vollkornbrötchen!
mittags nur das fleisch ohne jegliche soße, dann lieber bissl salat dazu (ohne joghurtdressing, eher essig/öl)
versuche wirkl wenig kh zu dir zu nehmen, dann speckst du auch ab. es gibt noch viele dinge die man beachten kann/sollte...aber mit ner geringen kh-zufuhr fährt man grundsätzlich immer gut.

du könntest zusätzlich noch, dein training umstellen. mehr wh, kürzere pausen. quasi 12-15 schnelle wh, 30 sek. pause, 3 sätze...dann zur nächsten übung und wieder von vorn. so dass dein puls nich so enorm abfällt. was auch ganz gut ist...davor 20 min cardio, dann "pumpen", danach nochmal 20-30 min cardio. dann ist dein puls vor'm pumpen auf'n guten level und bleibt durch die schnellen wh und kurzen pausen im "fettabnehm-bereich". halte es durch und in wenigen wochen wirst du die ersten erfolge sehen.

also, entschuldige, aber das ist ALLES quatsch...
meinst du das wirklich ernst?

[H_D]

kann mich den beiden vorpostern nur anschließen, dieses 20wdh-zeugs machen frauen. du musst grad in einer diät richtig hart trainieren. musst deinem körper ja klarmachen dass du deine muskeln "brauchst" um an deine nahrung zu kommen. würde vor allem die guten alten grundübungen einbauen - kreuzheben, kniebeuge, beinheben etc. fängst du bei deinem training mit trizeps bzw. bizeps an??
am besten schreibst du dir mal auf wieviel kcal, kh, eiweiß und fett du den tag über so isst. bei 1,85 und 90 dürfte dein grundumsatz grob geschätzt bei 3000-3500 kcal liegen. also kcal aufschreiben und eine woche die in etwa gleiche menge essen und dann schauen ob du zu- oder abgenommen hast. wenn du zugenommen hast gehst mit den kcal in kleinen schritten (200-300 kcal) runter. du solltest auch öfters essen, alle 3 stunden etwas. bei einer "normalen" ernährung sagt man eiweiß zwischen 2-2,5g/kg körpergewicht, fett 1g/kg körpergewicht und den rest mit kh auffüllen. is hal die frage wie du auf kh "ansprichst". manche fahren gut mit low carb, andere mit low fett. und die sache mit dem whey, hab irgendwie das gefühl für viele ist das sowas wie der heilige gral im bodybuilding. meiner meinung nach ist es nach dem training sehr sinnvoll, aber sich am tag zig shakes reinzupfeifen find ich übertrieben. wenn die eiweißzufuhr über den tag verteilt is is auch ok. sowas spielt vielleicht bei wettkampf-athleten eine wirkliche rolle. leinöl nehm ich eher gegen abend zu mir an trainingstagen, kannst aber auch über den tag verteilen, nur nicht unmittelbar vor und nach dem training.
was ich empfehlen kann ist die metabole diät. du isst früh kh, vor und nach dem training. an nicht-trainingstagen nur morgens. is meiner meinung nach die am besten geeignetste alltagsdiät.
aber wie gesagt, entscheidend fürs abnehmen ist ein kcal-defizit.
wenn du ein kcal-defizit hast is auch eine sauftour mal drin
wenn ich mal lust auf ein snickers hab nehm ich ins die hand und schau mir die nährwerte an und dann die zutaten. schon hab ich keine lust mehr drauf

[Stef66]

hallo zusammen,

erstmal danke für die antworten! habe ewig nicht mehr reingeschaut, nachdem 5 tage niemand auf meinen eingangspost geantwortet hatte...

@ feel the pain

mein derzeitiger ernärhungsplan ist mist schreibst du...kannst du das bitte konkretisieren?
snickers ist quatsch, weiß ich, versuche es zu meiden. aber anonsten ist das obst nachmittags doch nicht verkehrt, oder?

@h_d

hatte mir meinen grundumsatz ebenfalls schon einmal ausgerechnet, aber irgendwas scheint da bei mir schiefzulaufen! ich nehme den tag über niemals ca 3000 kcal zu mir, nicht mal annähernd.

Ich rechne es Dir am heutigen Beispiel mal vor:

Frühstück: 100 g Müsli , laut Packungsangabe 350 Kcal, dazu Milch (1,5 %, 100 ml, 47 kcal), Früshtück gesamt: 397 kcal

Mittagessen: 1 Sesambrötchen (146 kcal lt. fddb.info) und ein Ciabattabrötchen (178 kcal lt. fddb.info). Die Brötchen wurden jeweils belegt mit 75 Gramm Hähnchenbruststreifen (ohne Butter oder sonstigen Belag), macht noch einmal ca 200 kcal (laut Packungsangabe), dazu 0,5 l Apfelschorle (125 kcal laut Flasche) macht also Mittagessen gesamt: ca 649 kcal.

Nachmittag: 200 Gramm Heidelbeeren (82 kcal, lt fddb.info)

Abendessen: 200 Gramm grüner Salat (90 kcal), dazu 60 ml French Dressing (ca. 200 kcal) und 100 ml Balsamico Dressing (100 kcal). Beilage 30 g Schafskäse leicht (ca 50 kcal) und 30 g Hähnchenbruststreifen (ca 50 kcal). Dazu ein Glas Eistee 0,3 (ca 90 kcal). Zusammen fürs Abendessen also ca 580 kcal.

Da ich den Tag über ausschließlich Wasser trinke kommen von der Getränkeseite keine weiteren Kcal dazu.

Macht also eine Gesamtaufnahme von ca 1708 kcal.

Dies ist ein absolut repräsentativer Tag. Selbst wenn ich an manchen Tagen noch 500 g frische Ananas oder ein Snickers einbaue, komm ich so auf maximal 2000 kcal.

Dazu derzeit ca 3x Sport (Kraffttraining, Spinning, Schwimmen) in der Woche.

Trotzdem sehe ich keine Verbesserung meiner Gewichtssituation.
(und nein, die vielen aufgebauten Muskeln sind nicht daran Schuld, es schwabbelt noch ganz schön und ich habe das Gefühl eher zuzunehmen).

Hat vielleicht einer ne Idee an was es liegen könnte??

Bin um jeden Tipp dankbar.