und schon wieder ein T-Plan

[DieSonnengöttin]

1 Tag (Brust)
Bankdrücken

20/15 Stange, 12/10/8/6/4

Kurzhanteldrücken schräg

12/10/8/6/4


Beine
Kreuzhaben mit gestreckten Beinen

20/15/12/12/10

vorgebeugtes Rudern

20/15/12/10/8


Latzug Nacken

12/10/8/6/4

Schultern
vorgebeugtes Seitheben

20/15/12/12/10


3 Tag
Beine

Kniebeugen

20/15/12/10/8/6

Frontkniebeugen > mache jetzt die Beinpresse

15/12/10/8


Wadenheben 5X 21

also einmal Füße nach vorne, nach außen und dann nach innenn (immer 7x)


4 Tag

Kurzhantelcurls 2x 10-12
Kabeldrücken 2x 10-12
Kurzhantelcurls 2x 10-12
Kabeldrücken 2x 10-12

SZ Curls eng 2x 10-12
Stirnpressen 2x 10-12
SZ Curls eng 2x 10-12
Stirnpressen 2x 10-12

Schultern

Kurzhanteldrücken

20/15/12/10/8/6/4

Seitheben

3x 10-12


dann fahre ich immer 20min zum Studio mit d4m Fahrrad und zurück.

Mit dem Plan bin ich nicht wirklich zufrieden, da ich Muskeln aufbauen möchte(Masse). ich trainiere seit ungefähr 5 Monaten. Ist ein 4-er Split oder 3-er Split effektiver?!
An den Beinen mrke ich fast nichts > Beinpresse 130kg

Ich würde mich über gute Tipps freuen!

Jodie

[PhilippAlex]

Lass mal das Pyramidensystem weg. Mach mal 3-4 Sätze mit dem gleichen Gewicht.
Dann mach normales Kreuzheben. Beim Beintraining kannst du noch Beinstrecken und Beincurls einfügen.