4er Split. Was kann man verbessern?

[snowtobi]

So, habe heute nochmal Zeit gehabt meinen Trainingsplan ein bisschen zu verändern. Sagt mal bitte eure Meinungen dazu. Wollte dann nächste Woche mit dem Plan anfangen. Vielleicht werde ich bis dahin noch was verbessern, falls ihr mir sagen könnt was das wäre.


Montag

Brust:
Langhantelbankdrücken
Kurzhantelschrägbangdrücken
Fliegende
Fliegende auf der Schrägbank

Bizeps:
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
Hammercurls
Abgefälschte Langhantelcurls


Mittwoch

Rücken:
Hyperextensionen
Latziehen mit engem Griff
Kurzhantelrudern

Trizeps:
Dips (Maschiene)
Trizepsdrücken beidarmig
Trizepsdrücken einarmig mit Untergriff


Freitag

Schulter:
Kurzhantelfrontheben
Seitheben am Kabelzug stehend
Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge

Trapezius:
Schulterheben mit Kurzhanteln

Unterarme:
Handgelenkcurls hinter dem Körper
Einarmige Kabelcurls mit Obergriff
Langhantelcurls mit Obergriff


Sonntag

Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

Waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch:
Crunches
Hüftheben

Je Übung mache ich 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.

[lenox]

hi,
sorry aber der plan ist absolut schrott.
1.zu wenig grundübungen die dich am anfang wohl am weitesten bringen(z.b. kniebeugen,kreuzheben,frontdrücken etc...)
2.ein 4er split als anfänger ist nicht gut ,weil du so jeden muskel nur einmal direkt in der woche trainierst ist zu wenig am anfang.mein tipp 2er splitt
3.die unterarme seperat zu trainieren ist unsinn (zeitverschwendung)




gruß lenox

[Dallas]

Stimme lenox zwar in Punkt 1 und 3 absolut zu, aber warum sollte das direkte trainieren einer Muskelgruppe "nur" 1 mal in der Woch zu wenig sein ???

[Cheyenne]

Regeneration für den Trizeps ist fürn Ars.ch, da 3x die Woche dabei. )Sätze für die kleinen Armmuskeln stehen wohl nicht im Vergleich zu deinen 9 Sätzen für den Rücken!
Unterarme brauchst du wohl nicht separat zu trainieren.

[General333]

Finde den Plan auch nicht besonders dolle. Zusätzlich zu meinen Vorrednern: Eine Brustübung weg, Fliegende nur flach, die andere ist da überflüssig. Bei Rücken die Extensions gegen Kreuzheben tauschen. Bizeps ist deutlich zuviel, der ist ja beim Rücktraining noch klinisch tot. 1-2 Übungen sollten da locker reichen. Trizeps verträgt m.E. immer etwas mehr, aber auch hier reichen 2 Übungen. Unterarme raus und statt dessen an diesem Tag noch Bauch, dann haste Beine allein.
Gruß, der General

[Art]

Ich finde auch, du solltest erstmal ein solides GK-Programm durchführen, das bringt dir am Anfang einfach mehr. Dafür kannst du den WKM-Plan nehmen, oder mach es so:
3xKreuzheben/Kniebeugen (wöchentlicher Wechsel)
3xBankdrücken
3xLH-Rudern
3xFrontdrücken
1xSZ-Curls (optional)
1xenges BD (optional)
Das ganze 2-3 mal die Woche. Falls du 3x trainierst, rate ich dir dazu, nur 2 Sätze bei den "großen" Übungen zu machen.
falls du aber deinen Plan weitermachen willst:

Montag

Brust:
Langhantelbankdrücken <-- gut
Kurzhantelschrägbangdrücken <--ok, würde aber Dips vorziehen
Fliegende <-- ok, würde Butterfly vorziehen
Fliegende auf der Schrägbank <--raus

Bizeps:
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank <-- LH-Curls
Hammercurls <--ok, muss aber nicht sein
Abgefälschte Langhantelcurls <--raus

Mittwoch

Rücken:
Hyperextensionen <-- Kreuzheben
Latziehen mit engem Griff <--ok
Kurzhantelrudern <--ok

Trizeps:
Dips (Maschiene) <-- raus
Trizepsdrücken beidarmig <--ok
Trizepsdrücken einarmig mit Untergriff <-- lieber enges BD oder French-Press

Freitag

Schulter:
Kurzhantelfrontheben <-- Frontdrücken
Seitheben am Kabelzug stehend <-- ok
Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge <-- ok, aber nichtr unbedingt nötig

Trapezius:
Schulterheben mit Kurzhanteln <-- ok

Unterarme: <-- wirklich nicht nötig
Handgelenkcurls hinter dem Körper
Einarmige Kabelcurls mit Obergriff
Langhantelcurls mit Obergriff

Sonntag

Beine:
Beinpresse <-- Kniebeugen
Beinstrecker <-- gut
Beinbeuger <-- gut

Waden: <--passt
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch: <-- würde ich eher an den anderen Tagen trainieren
Crunches
Hüftheben

[lenox]

@dallas
als ANFÄNGER ist es einfach zu wenig jeden muskel nur einmal die woche zu trainieren am besten ist aus meiner sicht alle 3tage mit harten grundübungen.




gruß lenox