Bankdrücken

[DieSonnengöttin]

Hallo!
Kann mir einer helfen? Im Bankdrücken habe ich fast 50kg geschafft und jetzt schaffe ich gerade noch 30kg. Fühle mich bei der Übung, als hätte ich plötzlich keine Kraft mehr.

LG Jodie

[Nomake]

könnte an übertraining/untertraining liegen oder an deiner ernährung.wie sieht dein trainingsplan aus?keine ahnung gib mal mehr infos was du isst und wie du trainierst?

[gunna20]

zuwenig schlaf? schlechte regeneration? schlechten tag erwischt?
kann viele ursachen haben.
am besten mal tp & ep posten.

[DieSonnengöttin]

Ich mache einen 4-er Split.
Meine Ernährung ist sehr eiweißreich, esse auch nur Vollkornprodukte und nur einmal in der Woche Süßes. Fleisch esse ich irgendwie nur noch einmal in der Woche...des öfteren schonmal Thunfisch...mit Gemüse!

1 Tag (Brust)

Bankdrücken

8Wdh. 4 Sätze maximal

Kurzhanteldrücken schräg

8Wdh 4 Sätze

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

8 Wdh 4 Sätze

Beinpresse

8 Wdh. 4 Sätze


( Die Beine nehme ich jetzt immer dabei, da ich sonst nichts merke ..Beinpresse 133kg)


2 Tag
Rücken

Vorgebeugtes Rudern

alle Wdh und Sätze wie oben

Latzug

vorgebeugtes Seitheben

Beinpresse


3 Tag

Beine

Kniebeugen

Beinstrecker

Beincurls

Wadenheben

4 Tag

Arme

Kurzhantelcurls

Kabeldrücken

SZ-Curls eng

Stirnpresse

Kurzhanteldrücken schräg

Seitheben


5x in der Woche mache ich noch Bauch

und an jedem Trainingstag fahre ich insgesamt 30min Fahrrad ( hin zum Studio und zurück)

Bis vor kurzem hatte ich ein Pyramidensystem.Das habe ich von einem Trainer für den Muskelaufbau bekommen mit 20 Wdh...naja

LG

[INBY]

@SG
Kenne das Problem auch, interssanterweiser nur beim BD, nicht beim KH etc. , versuche mal auf einen Dreier-Split zu gehen und KH auf einen anderen Tag zu legen (Regenerationszeit!), alles ausprobieren, was helfen kann, eine Woche Trainingspause, Sauna, Glutamin direkt nach dem Training für die Regneration, Satzzahl variieren, Wellen einbauen, BD-Übung variieren, 3 Min Pause zwischen schweren Sätzen, kein schweres Schulter- und Trizepstraining vor dem BD usw.
Inby

[DieSonnengöttin]

Danke, für die Antwort. Ich frage mich nur, wie dieser Plan als 3-er Split aussehen kann? Weil bei mir denke ich, dass ich öfters als 3 mal gehen muss, da sch bei mir sonst nichts verändert.


LG

[xXX666XXxx]

Musst du definitiv nicht..
3 mal die Woche ist völlig ausreichend.

Den meisten fehlt der Mut einfach mal weniger zu trainieren.
Könnte heute auch noch 5mal die Woche in´s Studio gehen wie früher.
Hab aber festgestellt das man bei 3mal intensiv zwar am anfang denkt das nichts passiert, die tatsächlichen Fortschritte auf dem Papier sich aber deutlich verbessert haben. Zumindest bei mir.

Grüße

[DieSonnengöttin]

Mit dem Bankdrücken ist ja super wichtig!

1 Tag

(Brust)

Bankdrücken

Kurzhanteldrücken schräg

(Schultern)

vorgebeugtes Seitheben

Seitheben

(Triceps)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Stirnpresse

Kabeldrücken

Übungen: 7


2 Tag

(Rücken)

vorgebeugtes Rudern

Latzug

(Arme, Biceps)

Kurzhantelcurls

Sz-Curls eng


Übungen: 4


3 Tag

(Beine)

Kniebeugen

Beinstrecker

Beincurls

Wadenheben

Übungen: 4


Jetzt ist das blöde mit dem Bankdrücken wieder.Habe schon eine Alternative gesucht...

Ist der Plan so okay?

[INBY]

@SG
mache es doch mal klassisch, auf jeweils einen Tag eine Hauptübung, also KB, BD und KH, darum herum gruppierst Du anschliessend die entsprechenden Nebenübungen. Die Hauptübungen trainierst Du schwer, also im 5er WDH-Bereich, die Nebenübungen leichter, also so im 8-10er WDH Bereich. Da wirst Du dann schon sehen, dass Du garnicht mehr soviele NÜ benötigst . KH auch klassisch, ncht nur diese eine Variante. Das ist die Übung, die am besten die Gesamtkörperkraft fördert. Zusätzlich auch Klimmzugvarianten trainieren, nicht nur soviel die Beine.
Ausdauersport möglichst auf die Tage legen, an denen Du nicht KT machst.
Inby

[PhilippAlex]

@SG
mache es doch mal klassisch, auf jeweils einen Tag eine Hauptübung, also KB, BD und KH, darum herum gruppierst Du anschliessend die entsprechenden Nebenübungen. Die Hauptübungen trainierst Du schwer, also im 5er WDH-Bereich, die Nebenübungen leichter, also so im 8-10er WDH Bereich. Da wirst Du dann schon sehen, dass Du garnicht mehr soviele NÜ benötigst . KH auch klassisch, ncht nur diese eine Variante. Das ist die Übung, die am besten die Gesamtkörperkraft fördert. Zusätzlich auch Klimmzugvarianten trainieren, nicht nur soviel die Beine.
Ausdauersport möglichst auf die Tage legen, an denen Du nicht KT machst.
Inby

Dem Stimm ich voll zu.

Bank: 5*5 + 3-4 Nebenübungen für Schultern Trizeps (Schrägbank, Schulterdrücken, Seitheben, French Press, Dips, Push downs,...)

Beugen: 5*5 + 3-4 Nebenübungen (Beincurls, Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben,...)

Heben: 5*5 + 3-4 Nebenübungen (Klimmzüge, Rudern, Seitheben vorgebeugt,...)