Finde keinen Trainingsplan für Maximalkraftphase

[d00d]

nach über einem jahr stagnation bei unter 70 kg beim bankdrücken (bisher hypertrophietraining seit september 04) möchte ich nun mal auf maximalkraft wechseln um ein bisschen mehr dampf auf den kessel zu bringen, allerdings finde ich hier trotz suche irgendwie nicht die antworten auf meine fragen:

trainiert wird im bereich ~1-4 wiederholungen nehm ich mal an, aber wieviel sätze und übungen macht man da pro trainingseinheit und muskelgruppe ?

[speckbulle]

Hallo

Also Maximalkraftbereich liegt zwischen 1-6 Wiederholungen.

Wie trainierst du denn bisher?

Wenn du mit dem Pyramidensystem trainierst, würde ich 2 aufwärmsätze machen,
und dann direkt ein Gewicht draufpacken, mit dem du gerade 8 Wiederholungen schaffst.

Satz 1: 8 w
Satz 2: 6 w
Satz 3: 4 w
Satz 4: 2 w

So sollte das für dich erstmal noch funktionieren, wenn du bisher nur 70 Kilo drückst.

Spezifische Pläne fürs Bankdrücken findest du im Kraftsportforum, wie zum beispiel der golden Bench Plan, ist aber für Anfänger eher ungeeignet in meinen Augen...

[anjin23]

Du willst mehr drücken? Dann musst Du mehr drücken! Simpel und einfach... da brauchst Du nicht mal nen Trainingsplan für... 2x pro Woche Bank... 2x Liegestütze... irgendwelche Nebenübungen...spielt keine Rolle...

Mach Tag1 5x5 schwer und tag2 8x3 leicht....

[d00d]

ich möchte das nicht nur aufs bankdrücken anwenden, sondern auch auf bizepsübungen etc., wos halt seit längerer zeit nicht mehr weiter geht.

MfG

p.s. bisher hab ich immer 1 muskelgruppe pro tag 3x8-10 wiederholungen bei 3 sätzen.

[anjin23]

...jeder Plan der Welt sollte Dich über 70kg bringen. Man spricht hier nicht von Stagnation sondern von Anfangszustand.... mach einfach irgendwas weiter... Ganzkörpertraining... Klimmzüge...Liegestütze... Kniebeugen...so oft und so viel Du kannst....

[joka23]

Such mal nach Russischen Komplexsätzen. Das ist eine Trainingsmethode zur Steigerung der Maximalkraft vielleicht hilft dir ja das weiter.

[d00d]

jo die russischen hab ich schomma gemacht, hat ganz gut geholfen, musst ich dann aber leider einstellen da das gewichtewechseln bei mir zuhause ewig lange dauert mit meinem sternverschluss anner langhantelstange...

[ginaj]

anjin23 wo ist denn diene logik? ohne plan, irgendwas? LOL anders geht 10 mal schneller voran ^^

[Shogun_187]

machs so:

3-4übungen pro muskel
4sätze pro muskel

2aufwärm sätze mit wenig gewicht und 20wdh
2sätze mit 5wdh
2sätze mit 3wdh

tut: 2/0/1
pause 3-5min zwischen sätzen

mit trainingspartner trainiern der bei den schweren gewichten am ende wiederhollung, wenn's nötig gegebenenfalls untersützen kann.

das ganze 6wochen lang, dann wieder zu hypertrophie wechseln.
gruß shogun

[PhilippAlex]

****** auf tut! Was soll tut im Maxkraftberereich?