Trainingsplan Bewertung

[Tinos]

kurz zu mir: Alter 43, train seit 2,5 Jahren alles andere steht im profil!
trainiere momentan so: 4er Split
Mo: Brust, Bizeps
4 x 12 Bankdrücken (muß revers drücken da ich Probs mit der Schulter bekomme)
4 x 12 Schrägbankdrücken, entweder KH oder Maschine
4 x 12 stehendes Bankdrücken
4 x 12 Fliegende Brustmaschine
alle aufsteigende Pyramide, letzen zwei bis MV mit Trainingsparter hilfe

4 x 12 Langhantelcurls SZ Stange (gerade Stange Probs mit Unterarmsehne)
4 x 12 KH Curls sitzend oder stehend
4 x 12 KH Curls Schrägbank oder Maschinen-Curls
alle aufsteigende Pyramide, letzen zwei bis MV mit Trainingsparter hilfe

Mi: Rücken, Trizeps
4 x 12 Latziehen zur Brust
4 x 12 Rudern vorgebeugt
4 x 12 Rudern Maschine
4 x 12 Hyperextensions an der Maschine
alle aufsteigende Pyramide, letzen zwei bis MV mit Trainingsparter hilfe

4 x 12 Trizepsdrücken hinter Kopf am Seil
4 x 12 Trizepsdrücken Maschine
4 x 12 Dips
alle aufsteigende Pyramide, letzen zwei bis MV mit Trainingsparter hilfe

Fr: Schultern, Bauch
4 x 12 Schulterdrücken Maschine oder KH
4 x 12 Seitheben Maschine oder Kabel
4 x 12 Seitheben vorgebeugt Maschine oder Schrägbank
alle aufsteigende Pyramide, letzen zwei bis MV mit Trainingsparter hilfe

4 x 20 Beinheben gestreckt
6 x 15 schwere Crunches an der Maschine (alles Gewicht)

Sa: Beine
2 x 12 Beinstrecken Maschine
6 x 12 Kniebeugen
4 x 12 Beinpressen eng
4 x 12 Beinbizeps abwechselnd liegend oder sitzend
4 x 12 Beinstrecken Maschine
alle aufsteigende Pyramide bis zur totalen erschöpfung, bin dann kurz vorm kotzen.

ich gebe zu ist ein etwas intensives Training und ich habe auch immer Muskelkater. Allerdings habe ich dadurch einen guten Pump und fühle mich gut.
Leider geht Kraftmäßig und auch Wachstumsmäßig nichts mehr vorwärts. Habe festgestellt wenn ich weniger trainiere habe ich weder Muskelkater noch fühle ich mich ausreichend gefordert, ist dann eher Hausfrauentraining ohne richtigen Pump) Kann mir jemand einen Trainigsplan sagen bei dem es wieder Vorwärts geht? Ernährung relativ streng nach BB Gesichtspunkten wie leichtes KalorienPlus und ausreichend Protein (200-250 gr)

[Tinos]

Hat denn keiner eine Meinung dazu?

[PhilippAlex]

kurz zu mir: Alter 43, train seit 2,5 Jahren alles andere steht im profil!

Im Profil steht nichts außer Alter und Trainingszeit

trainiere momentan so: 4er Split

Das sieht nicht so schlecht aus.
Allerdings würde ich mich niemals so an festen Wdh-Formaten festhalten.
Warum 12 Wdh und das in jedem Satz?
Macht überhaupt keinen Sinn! Warum nicht 5, 8 oder 20? Warum nicht alle´diese Bereiche?
Das Volumen find ich zu hoch, obwohl ich selbst ein stattliches Volumen fahre.
Trainierst du natural?

[Tinos]

Danke PhilippAlex,
Ach ja, noch ein paar Daten, Train seit 2,5 Jahren, 43, 178cm, 89kg, KF ca. 16%, BD=135kg, KB=120kg, Arm=41cm, Taille=90cm, natural, schließe aber AAS generell später nicht aus. Ziel langfristig 100 kg bei 10% KF.

Da meine Armentwicklung nicht meinen Erwartungen entspricht habe ich bisher das Volumen für Arme so hoch gehalten. Allerdings bekomme ich im Bizeps nie, dafür im Trizeps immer einen Muskelkater.

Ich vergaß zu sagen daß ich bei jeder Übung eine Aufwärmübung mache mit ca. 15 bis 20 Wdh. Die 4 x 12 sind meine Richtlinie die ich fast immer einhalte, kann aber auch sein daß ich mal nur 8 oder 10 Wdh schaffe, ganz so ernst nehme ich das auch wieder nicht (es ist nicht jeder Tag gleich oder man hat irgendwo Schmerzen und merkt dann - ez ist genug!)

Meinst Du ich sollte weniger machen? Ich bin dan warscheinlich nimmer so kaputt danach aber habe auch keinen Muskelkater und kein richtigen Pump.
Kraftmäßig als auch Optisch tut sich momentan gar nichts mehr! grml

[IceCube]

Danke PhilippAlex,
Ach ja, noch ein paar Daten, Train seit 2,5 Jahren, 43, 178cm, 89kg, KF ca. 16%, BD=135kg, KB=120kg, Arm=41cm, Taille=90cm, natural, schließe aber AAS generell später nicht aus. Ziel langfristig 100 kg bei 10% KF.

Da meine Armentwicklung nicht meinen Erwartungen entspricht habe ich bisher das Volumen für Arme so hoch gehalten. Allerdings bekomme ich im Bizeps nie, dafür im Trizeps immer einen Muskelkater.

Ich vergaß zu sagen daß ich bei jeder Übung eine Aufwärmübung mache mit ca. 15 bis 20 Wdh. Die 4 x 12 sind meine Richtlinie die ich fast immer einhalte, kann aber auch sein daß ich mal nur 8 oder 10 Wdh schaffe, ganz so ernst nehme ich das auch wieder nicht (es ist nicht jeder Tag gleich oder man hat irgendwo Schmerzen und merkt dann - ez ist genug!)

Meinst Du ich sollte weniger machen? Ich bin dan warscheinlich nimmer so kaputt danach aber habe auch keinen Muskelkater und kein richtigen Pump.
Kraftmäßig als auch Optisch tut sich momentan gar nichts mehr! grml

Dann musst du halt härter trainieren, viele Leute machen für den Bizeps 6 Sätze und das brennt richtig in den Armen. Wenn du erst bei 12 Sätzen den Pump erreichst, machst du was falsch, den 12 Sätze für so einen kleinen Muskel sind zu viel.

[nailuj]

wenn du 12wh´s machen musst um was zu merken hast du meiner meinung nach einen knackpunkt drin...
ich mach das so das ich in der ersten übung pro muskelgruppe mich warmmache sprich einen satz mit sehr wenig gewicht für die bewegung und zum aufwärmen dann hau ich rein und steiger das trainingsgewicht kontinui.

Wichtig ist saubere langsame bewegung und nicht soviel gewicht wie möglich eher so viel gewicht wie sauber zu bewältigen ist!
Wh´s variieren immer kann mal mehr und mal weniger sein interessiert mich auch nicht wirklich ich schaue halt immer das ich hart trainiere wenn mir im letzten satz der arm fast platzt und meine birne explodiert und ich am liebsten das ganze studio zusammenschreien würde wärend des satzes und es dann geschafft habe dann weis ich das ich gut trainiert habe... ein weiteres gutes zeichen ist wenn du 10min brauchst um deine arme richtung spint in der uk brauchst

[PhilippAlex]

Ich würde mit dem Volumen etwas runtergehen und mit den Wiederholungen spielen, vielleicht kannst du damit noch was rausholen.
Allerdings sind deine Daten schon recht gut und du bist, wenn ich das sagen darf, ja schon etwas fotgeschrittenen Alters, da kann es durchaus sein, dass natural einfach nicht mehr drin ist.

[Alexander Sturm]

Wie die Lemminge verfallen alle den gleichen Fehlern. Wenn die Arme nachhinken, wer sagt dann, dass mehr Trainingsvolumen auch mehr Ergebnis bringt.
Wenn das so einfach wäre, wär das schön. Mehr bringt nicht mehr

Fakt ist, dass Bizeps und Trizeps zu den kleinsten Muskeln gehören, die wir trainieren, dem entsprechend sollte auch der Trainingsumfang gestaltet sein. Wie man weiß werden beide Muskeln sowohl beim Rücken, Brust und Schulter Training stark belastet, d.h sie neigen bei unkluger Trainingsplanung (z.B. Montag Rücken, Dientag Bizeps) leicht und schnell dazu übertrainiert zu sein.

Conclusio:

1) Für die Arme für ausreichend Regeneration sorgen
2) Nicht durchgehend mit gleichen Wiederholungszahlen und Übungen arbeiten
z.b. erste Übung schwer, zwei weitere Übungen pumpen
3) Spieler und Gegenspieler zusammen trainieren.

Man sieht, hier werden sie geholfen.