Mein 4er-Split - Meinungen?

**il body** · 31.12.2006, 15:59

Hi!

Geht bitte mal Feedback, wie ihr den Plan findet bzw. was ihr anders machen würdet!

Tag 1:
Rücken:
LH- Rudern (4x)
KH-Rudern (4x)
Rückenstrecker (4x)
Bizeps:
Kabelziehen (wie bei der Doppelbizepspose) (4x)
Scott-Curls (4x)
Bauch:
wozu ich gerade Lust habe

Tag 2:
Brust:
Überzüge (4x)
Seilzug-Flyings (4x)
Trizeps:
Kabeldrücken (4x)
FrenchPress (4x)
Bizeps:
Konzentrationscurls (4x)
Bizeps-Frontziehen (4x)

Tag 3:
Beine:
Beinpresse (4x)
Beinstrecker (2x)
Beinbeuger (2x)
Adduktoren (2x)
Abduktoren (2x)
Schultern:
Nackenheben (4x)
L-Flys (4x)
Butterfly Invers (4x)

Tag 4:
Brust:
Flyings (4x)
KH-Bankdrücken (4x)
Bizeps:
KH-Curls (4x)
SZ-Curls (4x)

Alles mit 10 Wiederholungen.

Die vielen Brust und Bizepsübungen sind Absicht :P da etwas Defizite habe

**garret123** · 31.12.2006, 16:06

kein Bankdrücken,Kniebuegen,Kreuzheben,Klimmzüge???
Muss man dazu noch was sagen?

**il body** · 31.12.2006, 16:13

@ garret123
Hab Kurzhantel Bankdrücken dabei
und Beinpresse anstatt Kniebeuge

Ist das nicht genauso gut?

Klimmzüge habe ich vorher schon ewig trainiert - kein Bock mehr

**behrchen** · 31.12.2006, 16:51

Dein Plan ist nicht so toll, alle Grundübungen fehlen.

Ich geb dir mal einen Plan, habe gerade langeweile.

Montag:
Brust+Bizeps
Bankdrücken 4x6-8Wdh.
Schrägbankdrücken 4x6-8Wdh.
Fliegende 4x6-8Wdh.
Langhantelcurls + Kurzhantelcurls je 4x6-8Wdh.

Dienstag:
Nacken+Schultern+Trizeps
Frondrücken 4x6-8Wdh.
Nackendrücken 4x6-8Wdh.
Kinnziehen 4x6-8Wdh.
Seitheben 4x6-8Wdh.
Frenchpress4x6-8Wdh.
Ziehen 4x6-8Wdh.

Mittwoch:
darfste Pause machen

Donnerstag:
Rücken+Bauch
Kreuzheben 4x6-8Wdh. (sofern du das richtg kannst, sonst erstmal zeigen lassen und mit wenig Gewicht anständig lernen!)
Langhantelrudern (vorgebeugt) 4x6-8Wdh.
Kimmzüge 4x6-8Wdh.
Latziehen 4x6-8Wdh.
Brauch, 2-3 Übungen mit je 4x6-8Wdh.

Freitag:
Beine
Ordentlich aufwärmen (zB. Fahrradfahren + bissle Beinstrecker und Beuger)
Kniebeugen 4x6-8Wdh.
Beinpresse 4x6-8Wdh.
Strecker 4x6-8Wdh.
Beuger 4x6-8Wdh.
Wadenheben im stehen und im sitzen je 4x6-8Wdh. (falls sich bei deinen Waden nix tut, Wiederholungszahl erhöhen, ist bei jedem anders)

Samstag + Sonntag Pause
Schwimmen wäre eine gute aktive Erholung an diesen Tagen.

Anständig essen + trinken + schlafen versteht sich von selbst.

mfg
behrchen

**PhilippAlex** · 31.12.2006, 17:31

@Fredsteller: Schlechter Plan, Gute Aufteilung dahingerafft durch schlechte Übungen und fehlendes Schultertraining.

@behrchen: Schöner Plan, aber schlechte Abfolge. Bein und Schulter/Triezepstraining tauschen!

**behrchen** · 31.12.2006, 21:30

Zitat von PhilippAlex

@Fredsteller: Schlechter Plan, Gute Aufteilung dahingerafft durch schlechte Übungen und fehlendes Schultertraining.

@behrchen: Schöner Plan, aber schlechte Abfolge. Bein und Schulter/Triezepstraining tauschen!

Naja, ich finde das für mich ok so, dann hat man das WE über Zeit das sich die Beine erholen können, der Nachteil ist das man am Ende der Woche nicht mehr sehr viel Power hat, ich denke mal die Abfolge muss jeder für sich selbst rausfinden.
Ich kenne auch jemanden der Montags Beine macht um die maximale Leistung zu erreichen, da er ein leichtes defizit bei den Beinen hat.

mfg
behrchen

**tiger woods** · 31.12.2006, 21:47

naja phillip meint das mit dem tauschen so das man laut deinem plan am montag brust traniert und dann die schulter noch nicht ganz regeneriert hat wenn man dienstag schulter traniert!!!!!

**herm39** · 01.01.2007, 00:17

@ behrchen

Plan ist auf jeden Fall ok. Nur ich würd entweder Front - oder Nackendrücken nehmen, auf keinen fall beide übungen.Stattdessen würd ich vorgebeugtes Seitheben mit ins Programm nehmen und Kinnheben eventuell durch Shrugs ersetzen. Shrugs wirken bei mir besser um den Nacken zu trainieren.

**tiger woods** · 01.01.2007, 02:32

Zitat von herm39

@ behrchen

Plan ist auf jeden Fall ok. Nur ich würd entweder Front - oder Nackendrücken nehmen, auf keinen fall beide übungen.Stattdessen würd ich vorgebeugtes Seitheben mit ins Programm nehmen und Kinnheben eventuell durch Shrugs ersetzen. Shrugs wirken bei mir besser um den Nacken zu trainieren.

Wenn man sich zwischen front- und nackendrücken entscheiden soll dann sollte man auf jeden fall frontdrücken nehmen.
Das mit dem nacken ist so ne sachen schweres kreuzheben reicht meiner meinung nach für den nacken...aber jeder so wie er mag