Anfängerfragen bzgl TP

[Spaulding]

Hallo!

Nachdem ich hier in Forum bereits den ein oder anderen Fred quergelesen habe, stelle ich mir meinen Start in die Welt der stahlharten Muskeln wie folgt vor:

Kniebeugen
Dips
Klimmzüge eng im UG

Ein Zyklus sollte 6-8 Wochen dauern.
Fangt mit einem Gewicht an was ihr locker 15x bewegen könnt.
Pro Übung 2 Sätze am Anfang.
Training jeden 2. Tag.
Kein Muskelversagen!

Steigert euch in den nächsten 2 Wochen im Trainingsgewicht auf 2 Sätze a 7-8 Wdh.
In Woche 3-4 versucht euch auf 3 Sätze a 5 Wdh. Zu steigern.
In Woche 5-6 versucht ihr euer Training auf 4-5 Sätzen mit 2-3 Wdh. Zu steigern.
Dehnt den Zyklus soweit aus, bis ihr merkt das ihr euch nicht mehr steigern könnt. Dann macht 2 Wochen Trainingspause und beginnt von vorne.

Ich habe bislang gar keinen Muskelaufbau betrieben. Sportlich ging und geht es bei mir in Richtung Ausdauer (Laufen, Schwimmen). Gänzlich untrainiert bin ich also nicht. Während der trainingsfreien Tage werde ich auch wohl weiterhin mein Laufpensum (60 Minuten, locker weg) absolvieren, da ich das einfach als Ausgleich zum Studium brauche.

Das ist sicher nicht ganz optimal, um Muskeln aufzubauen, aber ich will ja schließlich auch kein zweiter Arnold Schwarzenegger werden.

Doch wie sieht es mit dem "Dehnen" aus? Wie wärme ich mich am besten für die Trainingseinheit auf?

Was die Ernährung angeht, habe ich mir auch bereits ein paar Gedanken gemacht, meinen Eiweissbedarf (2g/kg), sollte ich leicht decken können. Bei dem Fett (1g/kg) bin ich aber noch ratlos. Wie kann ich den Bedarf am leichtesten decken?

Gilt dies im Übrigen nur für die Trainingstage, oder sollte ich an jedem Tag diesen Bedarf (Eiweiss, Fett) decken?

Mein sicher nicht wirklich perfekter Ernährungsplan (grob) sieht wie folgt aus:

Morgens: Müsli+Banane, Volkornbrot 2x (Honig, Marmelade), Margerquark
Hauptspeise: Vornehmlich Geflügel mit Reis/Kartoffeln, Gemüsemischung aus der Kühltruhe, Ei; Trainingsfreie Tage (Laufen): Nudeln
Zwischendurch: 2-3 Äpfel, 1 Kiwi
Nach dem Training: Dextrose, Whey, Wasser
Am abend noch Margerquark

Das sind im groben erstmal meine Gedanken für den Start am Montag.
Wäre klasse, wenn ich zu meinen Fragen ein paar "Expertenmeinungen" bekommen könnte. Anregungen und Verbesserungen sind ebenso mehr als willkommen!

Danke

[Kunibert der kleine]

Hallo!

Nachdem ich hier in Forum bereits den ein oder anderen Fred quergelesen habe, stelle ich mir meinen Start in die Welt der stahlharten Muskeln wie folgt vor:



Ich habe bislang gar keinen Muskelaufbau betrieben. Sportlich ging und geht es bei mir in Richtung Ausdauer (Laufen, Schwimmen). Gänzlich untrainiert bin ich also nicht. Während der trainingsfreien Tage werde ich auch wohl weiterhin mein Laufpensum (60 Minuten, locker weg) absolvieren, da ich das einfach als Ausgleich zum Studium brauche.

Wenn du dann beim 4er/5er Split angekommen bist wirds sich zeigen ob du den Ausgleich noch brauchst

Das ist sicher nicht ganz optimal, um Muskeln aufzubauen, aber ich will ja schließlich auch kein zweiter Arnold Schwarzenegger werden.

Zum Muskelaufbau: Jo, eher kontraproduktiv, vor allem wenn du schon ne gute Grundlagenkondition besitzt und nicht abnehmen möchtest.
Zum Arni:

Doch wie sieht es mit dem "Dehnen" aus? Wie wärme ich mich am besten für die Trainingseinheit auf?

Dehnen gar nicht. Manche machen es nach dem Training. Sinn und Zweck sind mir bis heute verschlossen
Wenn du es machst, dann dynamisches Dehnen, nicht statisch.
Aufwärmen: Mit 20% des Gewichts Aufwärmsatz beginnen und dann bis zum Arbeitssatz steigern.

Was die Ernährung angeht, habe ich mir auch bereits ein paar Gedanken gemacht, meinen Eiweissbedarf (2g/kg), sollte ich leicht decken können. Bei dem Fett (1g/kg) bin ich aber noch ratlos. Wie kann ich den Bedarf am leichtesten decken?

ungesättigte Fette. Zum beispiel Nüsse und Öle.

Gilt dies im Übrigen nur für die Trainingstage, oder sollte ich an jedem Tag diesen Bedarf (Eiweiss, Fett) decken?

immer. Am Trainingstag kommt eigentlich nur der Pre- und Post Workout Shake dazu, also dex. und Whey wie bei deinem EP zu sehen

Mein sicher nicht wirklich perfekter Ernährungsplan (grob) sieht wie folgt aus:

Morgens: Müsli+Banane, Volkornbrot 2x (Honig, Marmelade), Margerquark
Hauptspeise: Vornehmlich Geflügel mit Reis/Kartoffeln, Gemüsemischung aus der Kühltruhe, Ei; Trainingsfreie Tage (Laufen): Nudeln
Zwischendurch: 2-3 Äpfel, 1 Kiwi
Nach dem Training: Dextrose, Whey, Wasser
Am abend noch Margerquark

Was heisst grob?
Sieht ziemlich wenig aus

Das sind im groben erstmal meine Gedanken für den Start am Montag.

Wäre klasse, wenn ich zu meinen Fragen ein paar "Expertenmeinungen" bekommen könnte. Anregungen und Verbesserungen sind ebenso mehr als willkommen!

Danke

Willkommen @ bbszene.

[Spaulding]

Vielen Dank, Kunibert!

Ein paar Fragen zu Deinen Erläuterungen hätte ich jedoch noch:

Aufwärmen: Mit 20% des Gewichts Aufwärmsatz beginnen und dann bis zum Arbeitssatz steigern.

Bedeutet in meinem Fall Kniebeugen mit 20% meines Trainingsgewichts, danach
Dips und Klimmzüge ohne weiteres Aufwärmen?

Fettbedarf (1g/kg): ungesättigte Fette. Zum beispiel Nüsse und Öle.

Nüsse fallen bei mir leider schon mal raus, da ich eine Lebensmittelunverträglichkeit gegen eben diese habe. Wie decke ich nun den Bedarf mit Ölen? Klar, zum Fleisch grillen/braten verwende ich es, aber das reicht wohl nicht? Öl in Magerquark? Ich meine hier im Forum etwas ähnliches gelesen zu haben.

Ernährung: Was heisst grob? Sieht ziemlich wenig aus

Eigentlich ist der Plan gar nicht so grob. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, mehr zu essen. Habe ich wichtige Elemente vergessen? Sollte ich mehr esse, wenn ja, was?

Danke