Wie abnehmen? Ernährungsplan?

[pepperisback]

Hi Leute bin 20 Jahre alt und trainiere jetzt schon ca 4 Jahre. Wie zurzeit 98 kg und möchte abnehmen da ich bischen fett angesetzt habe. Also es ist nicht wirklich viel.Meiste sind Muskeln.
Problem ist nur das ich einfach Angst habe, von dem was ich mir in den letzen 4 Jahren so antrainiert habe, wieder zu verlieren dadurch das ich in der Diät nicht richtig esse.
Wie würde für mich den einer Plan aussehen um abzunehmen.
Bin 1,86 groß 98kg. Sitze fast den ganzen Tag (Ausbildung als It-Systemkaufmann) und gehe 4 mal die Woche trainieren. Ca 1 1/2 Stunden Training. 3 x die Woche direkt nach dem Training 30 Minuten Cardio bei 140er Puls.

[JanHH]

Hallo pepperisback

Natürlich wirst Du beim Abnehmen an Umfang verlieren, selbst wenn Du fleißig weiter trainierst. Auch am Arm beispielsweise sitzt Körperfett und wenn das dort wegschmilzt, nimmt der Armumfang ab. Du bist erst 20 und solltest Dir über Muskelverluste wirklich keine Sorgen machen, denn selbst wenn jemand in Deinem Alter keine Gewichte stemmt, wird er noch bis er etwa 30 Jahre alt ist an Muskelmasse zulegen, dann erreicht ein Mann seinen genetischen "Muskulösitätszenit". Ernähre Dich proteinreich und fettarm, überwache Deine Kohlenhydratmengen und konzentriere die Hauptmahlzeit auf die unmittelbare Zeit nach dem Training.

LG Jan

[Krauthammer]

Trink am Tag 4-5 l. Wasser, kein Salz, kein Fett, keine Süssigkeiten, keine Sossen, Kuchen, McDonalds, Alkohol u.s.w. Ich brate mein Putenfleisch in Wasser. Wenn du überhaupt nicht auf Fett verzichten kannst, dann kauf dir MCT Öl. MCT Öl wird nicht als Körperfett gespeichert.
Ein Beispiel:

In der Früh eine Tasse schwarzen Kaffee, ohne Zucker und wenn Milch, dann nur Magermilch 1,5 % oder noch niedriger. Gleich nach dem Kaffee ein grosses Glas Wasser.
Zum Frühstück etwa 80-100 gr Haferflocken, 30 gr. Proteinpulver, kannst noch ne Banane reinschnippeln, Apfel, Birne u.s.w. ohne Zucker (kannst auch Süssstoff verwenden). Wenn du genauso krass bist wie ich, dann verzichtest du auf Milch und nimmst warmes Wasser. Wenns schnell gehen muss, weil ich in der Früh verpennt habe, dann schmeiss ich alles in den Mixer und sauf die Brühe.

Zu Mittag kochst du Reis ca. 100-150 gr., natürlich ohne Salz und bratest dir Putenfleisch in einer Teflonpfanne mit Wasser oder MCT Öl. Verzichte auf Salate, die es im Glas oder in der Dose gibt. Nur frisches zählt.

Zu Abend esse Vollkornbrot statt das übliche Gebäck, mit Thunfisch aber den in Wasser. Spüle den Thunfisch in einem Abtropfer für Nudeln oder besser noch für Reis unter klarem Wasser aus, weil der in der Dose mit Salz eingelegt wurde.

Achte auf deine Proteinzufuhr dreimal 30 gr. Proteinpulver und mit Eiweisshaltigen Lebensmitteln, wie Magerquark und trinke viel viel Wasser. Kohlenhydrate so etwa 400 gr. am Tag.

Das soll nur ein Beispiel sein und hat bei mir geholfen. Wenn du dich wirklich daran hälst, auf Salz, Süsses, Fettiges, Mehliges u.s.w. zu verzichten, mit optimalen Training , dann kannst du dich bald auf Sixpacks freuen.

Viel Spass !!

[pepperisback]

ist 400 gramm KH am Tag nicht bischen viel?

[Krauthammer]

Ich würde sagen, für deine Grösse und ein Gewicht, mit entsprechenden Training ist das OK. Sehr wichtig ist, dass du qualitative KH zu dir nimmst. Den weissen Reis z.B. kannst du gegen Naturreis tauschen. Haferflocken, Vollkornbrot sind sehr qualitative KH. Du wirst sehen, wie es bei dir ansetzt, bzw. wie du dich fühlst, denn jeder Mensch hat einen anderen Metabolismus. Nimm mal als Ansatz 400 gr. KH und je nachdem wie du dich fühlst und du Fortschritte erkennst und oder auch nicht, setze die KH-Einnahme höher oder niedriger.