Mein EP, falsche Einteilung?

[habaneros]

Hallo,

ich habe ein kleines Problem. Seit einiger Zeit esse ich nach einem EP und trainiere 3-4 mal die Woche im 3er Split. Der Muskelaufbau geht gut voran, habe auch schon gut 4 kg zugenommen. Aber auch der KFA hat ein wenig zugenommen, besonders am Bauch (wo sonst) sieht man das. Derzeit liegt mein KFA bei etwa 20-23%, also eingentlich zu hoch, doch trotzdem möchte ich erstmal an Masse zulegen. Ich bin 172cm und wiege derzeit 77 kg und bin 25 Jahre alt. Beruflich meist im Büro, also keine schwere körperliche Tätigkeit. Esse ich zuviele Kcal, oder zuviel KH am Abend? Ich will doch nicht nach einem halben Jahr 30% KFA haben... Die kcal die ich berechnet habe, sollten doch so in Ordnung sein, oder? (siehe EP unten...)

EP (so in etwa...)

06:30 Uhr
Instanthaferflocken mit 20g Whey, 15g Traubenzucker und 200 ml fettarme Milch (1,5%)

09:00 Uhr
2 Vollkornbrötchen mit 150g Putenbrust, 70g Fitnesskäse (5% Fett), Paprikastreifen

12:00 Uhr
125g Reis (1 Beutel) mit etwas scharfer Soße, 250g Putenbrustfilet, 200g fettarmer Joghurt, 200ml Orangensaft (100% Frucht)

14:30 Uhr
1 Banane

15:30 Uhr
1 Banane

16:30 Uhr
Training

17:45 Uhr
50g Dextrose, 40g Whey, 400ml fettarme Milch (1,5%)

19:00 Uhr
150g Nudeln, Soße, 200g Putenbrusfilet gegrillt und mariniert, etwas Sojaöl

21:00 Uhr
250ml fettarme Milch (1,5%), 20g Whey, etwas Kabapulver

Das ganze kommt auf etwa 3000 kcal, 220 g Eiweiss, 380g KH, 60g Fett.

Mache ich etwas falsch? Sollte ich Abends weniger KH essen?

Danke für eure Hilfe...

Gruß

[Schiffsjunge]

Nachdem du offensichtlich mehr zunimmst, als dir lieb ist, hast du dir deine Frage schon fast selbst beantwortet. Die andere Alternative wäre, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir zu nehmen.

Gruß Dieter

[Wlz]

jo sieht nicht so einfach aus da was zu reduzieren, mir zb reicht n normaler shake mit milch+pulver zum frühstück, KHs kommen bei dir ja um 9 also früh genug
bisel weniger pute und satt joghurt nimmst magerquark+wasser und schon haste einige kcal weniger
dann könntest noch den shake nachm training mit den nudeln tauschen und im shake später brauchste dann keine dextrose mehr usw
müsstest so auf 2500 runterkommen locker

sieht mir auch so aus das du einfach zu viel ißt, 2h nach deftiger mahlzeit gleich wieder der shake.. also 3h sollte schon gehen zwischen den mahlzeiten

[chnolch]

Hast du den Fettanteil mit einer Waage bekommen?
Wenn ja: Diese Fettwaagen stimmen sowieso nicht

[habaneros]

Danke für eure Antworten. Den KFA habe ich mit der Umfangformel berechnet.

Habe ich das richtig verstanden, es liegt wohl nicht daran das ich Abends zu viele KH esse, sondersn daran, das ich den ganzen Tag über zu viele kcal zu mir nehme. Das heißt, ich sollte auf 2500-2700 kcal reduzieren, und dazu die KH runterdrehen, Eiweiß und Fett aber beibehalten...?

Danke und Gruß

[Wlz]

jo
na was willst du an 60g fett noch groß runterdrehen, im endeffekt isses auch egal was du runterschraubst solang du noch genug proteine dabei hast(~2x kg kgewicht)
paar stunden vorm schlafen keine KHs mehr ist sowieso gut aber das allein macht den kohl nicht fett

[backfix]

ich würde schonmal die ganzen zuckereinnahmen wegstreichen(ausser nach dem training). morgens dextrose ist doch nicht nötig, auch wenns nur 15g sind. und organgensaft und kaba dann auch weg. und vlt. statt 125g reiss lieber nur 90g und statt 150g nudeln dann nur 110-120. schraub stattdessen dann lieber das eiweiss was hoch. zwischen 12:00 bis 16:30 ist ja noch ne grosse eiweiss lücke, da kannste ja nen magerquark oder noch nen shake trinken.