Ernährungsplan v1.0 ^^

[Supersimon]

Hier mein aktueller Ernährungsplan, wollte fragen, was ihr davon haltet?

Zahlen sind kcal, Fett, KH, EW

9 Uhr Haferflocken+Milch, Kakao, 1 Vitamintablette 492 / 10,59 / 77,58 / 21,11
13 Uhr Mittagsgericht + 15 g Fischöl - Nährwerte varrieren
16 Uhr Haferflocken+Eiweisspulver+Milch 484 / 8,45 / 59,76 / 42,85
18-20 Uhr Training
20 Uhr Malzbier 220 / 0 / 54 / 1,5
20.30 Uhr Eiweiss-Shake + 1 Vitamintablette+15 g Fischöl 341/7,65/24,8/43,73
24 Uhr Quark-Milch-Marmelade 340 / 3,78 / 28,64 / 43,61

Ergibt einen Gesamtumsatz von:
45,47g Fett 244,78g KH 152,8g Protein
Was Anteilen von:
10,26% 55,25% 34,50%
entspricht.

Ich habe mich an folgendes Gehalten:
- durchgehend niedriger GI
- KH morgens vermehrt zu sich nehmen, gegen Abend durch Proteinzufuhr ersetzen
- Hoher GI direkt nach dem Training (Maltose) und niedriger GI 1-2 Std. vor dem Training

[Supersimon]

siehe Tabelle

[sixx]

Wie sind denn Deine Daten, also Größe, Gewicht usw.?

Spontan fällt mir auf, dass Du morgens viel zu wenig EW isst. Bis 13 Uhr hast Du Deinen Muskeln erst jämmerliche 20g EW gegönnt. Du könntest beim Frühstück z.B. noch 250g Magerquark ergänzen.
Außerdem würde ich abends nicht unbedingt Marmelade essen, es sei denn, es ist Diät-Marmelade.

Gruß,
sixx

[mattex]

Genau, morgens Quark und optimal wäre auch noch Whey. Und zwischen Frühstück und Mittag noch was mit Pute/Thunfisch/Hüttenkäse.

[txqr]

Zu wenig Fett, zu wenig KH und wohl auch zu wenig Eiweiß. Wenn du 60kg wiegst mag das wohl ausreichen, aber ansonsten musst du ja wohl extrem unterernährt sein um davon leben zu können
Und was packst du bitte in deinen Eiweißshake - bei den Nährwerten?

[Supersimon]

Also ich bin 184cm groß und wiege aktuell etwa 78 kg bei einem KFA von etwa 10 %.

Morgens kann ich leider nicht besonders viel essen, das was dort steht ist schon an der Grenze.. Sonst gehts mir den halben Tag über nicht so gut.

Marmelade abends: lediglich 30 - 50 g maximal.
Zu wenig Fett: Das Mittagessen fällt meist recht heftig aus
Zu wenig KH: siehe oben =)
Zu wenig Protein: maximaler Richtwert sind 2,0 g Eiweiß / Kg Körpergewicht (von Stoffern abgesehn) der mit 153 g Protein schon fast erreicht ist und bei dem noch nicht das Mittagessen eingeplant ist.

Im Eiweissshake sind lediglich 500 ml Milch und 30 g Eiweiß.

[sixx]

Also ich bin 184cm groß und wiege aktuell etwa 78 kg bei einem KFA von etwa 10 %.

Morgens kann ich leider nicht besonders viel essen, das was dort steht ist schon an der Grenze.. Sonst gehts mir den halben Tag über nicht so gut.

Marmelade abends: lediglich 30 - 50 g maximal.
Dafür, dass Du auf den GI und abends weniger KH achten möchtest, ist das aber schon zu viel, finde ich. Normale Marmelade besteht ca. zur Hälfte aus purem Einfachzucker! Wie wäre es mit Süßstoff?
Zu wenig Fett: Das Mittagessen fällt meist recht heftig aus
Aber Du musst auch auf gutes Fett achten. Mit dem Frittierfett von Pommes z.B. ist Dir nicht geholfen.
Zu wenig KH: siehe oben =)
Am besten viel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken usw.
Zu wenig Protein: maximaler Richtwert sind 2,0 g Eiweiß / Kg Körpergewicht (von Stoffern abgesehn) der mit 153 g Protein schon fast erreicht ist und bei dem noch nicht das Mittagessen eingeplant ist.
OK
Im Eiweissshake sind lediglich 500 ml Milch und 30 g Eiweiß.

Gruß,
sixx