Mein Hometraining mit Bank, Langhantel und zwei Kurzhanteln

[duronus]

Hallo zusammen

Zuerst kurz zu meiner Person und meinen Zielen:

Ich bin 19 Jahre alt, ca. 187cm gross und wiege ca. 67kg.

Nach längerer Zeit ohne Sport, möchte ich jetzt anfangen ein diszipliniertes und effektives Training zu betreiben.

Wie im Threadtitel geschrieben kann / muss ich Zuhause trainieren. Grund ist vorallem der weite Weg zum Fitnesscenter und die Arbeitszeiten.
Ich habe eine verstellbare Bank, eine Langhantel und zwei Kurzhanteln mit genügend Gewichten glücklich.

Mein Ziel ist es 3 bis 4 mal ca. 45-60min. pro Woche zu trainieren und somit Masse und Muskeln aufzubauen.

Ich weiss jetzt nicht wirklich, wie ich anfangen sollte zu trainieren. Ich habe schon einige Pläne im Internet angeschaut und auch von einem Fitnesstrainier einige Anregungen bekommen. In einem Forum kommt viel der sog. WKM-Plan vor.
http://www.team-andro.com/phpBB2/top...rundlagen.html

Folgender Link zeigt auch einige Ideen zu einem GK-Plan von einem anderen Forum.

Diesen GK Plan habe ich aufgrund von Antworten von einem Fitnesstrainer zusammengestellt.

-KH Bankdrücken
-KH Armbeugen
-KH Seitheben evt. auch noch Frontheben
-LH Bankdrücken
-LH Bankdrücken eng
-Sit-Ups
-Sit-Ups links/rechts
-Rückenübung mit einem Fitnessball (mit dem Bauch auf dem Ball und dann hochziehen bis zum geraden Rücken)
-Ausfallschritt Kniebeuge
-evt. noch Liegestützen

Der Plan ist klar auf den Oberkörper ausgerichtet, doch ich denke, dass sollte gehen.

Man hat mir gesagt, dass ich am Anfang 2 Sätze à 20 Wiederholungen machen soll. Nach 2-3 Monaten dann weniger Wiederholungen mit mehr Gewichten.


Ich würde mich sehr freuen, wenn Ihr mir antworten würdet, welcher Plan und ob mein ganzes Vorgehen gut ist oder was man noch verbessern könnte.
Sind es zuwenig Übungen? Fehlen einige Übungen zu bestimmten Muskelgruppen? ect.


Vielen herzlichen Dank

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deine rückenübung is ja wohl nich dein ernst oder?

[rapzac]

kauf dir ne klimmzugstange!

[Rheingauner]

Rücken= KH+LH Rudern evt Klimmis

Am Anfang am besten einen Ganzkörper plan machen. 15 Wdh reichen.

[duronus]

Danke für eure Antworten.

Beim WKM-Plan erstaunt mich einfach, dass man nur 3 Übungen am Tag machen soll.
Auch wenn ich 3 Sätze à 10 Wiederholungen mache, brauche ich für das gesamte Training max. 15min.

In dem GK-Plan auf dieser Seite http://www.muskelfreaks.de/ganzkoerperplan-t1481.html
sind 6-7 Übungen pro Tag eingetragen. Auch jeweils 3 Sätze.

Was denkt ihr, wieviele Übungen sind sinnvoll? Ich dachte an ein Training um ca. 45-60min. Ist das zu lange für den Anfang?

Dann würde ich gerne noch fragen ob es irgendwo Erklärungen oder Videos zu den Übungen gibt, die auf dieser Seite http://www.muskelfreaks.de/ganzkoerperplan-t1481.html
in dem GK-Plan vorkommen. Bei dem WKM-Plan hat es Videos zu jeder Übung ausser Lat-Ziehen, kann mir einer sagen was dass ist?

Nun noch eine letzte Frage: Ist das Kniebeugen für Anfänger ok? Oder gibt es andere Übungen für diese Muskelgruppen? Habe gehört, dass diese Übungen schnell falsch gemacht wird und somit schädlich ist.


Ich danke euch vielmals

Bischof

[LokiZ]

Danke für eure Antworten.

Beim WKM-Plan erstaunt mich einfach, dass man nur 3 Übungen am Tag machen soll.
Auch wenn ich 3 Sätze à 10 Wiederholungen mache, brauche ich für das gesamte Training max. 15min.

15 Minuten? Ich glaube Du machst keine 3 Aufwärmsätze, keine Pausen und kickst die Gewichte einfach nur mal so herum...das kann eigentlich gar nicht angehen.

In dem GK-Plan auf dieser Seite http://www.muskelfreaks.de/ganzkoerperplan-t1481.html
sind 6-7 Übungen pro Tag eingetragen. Auch jeweils 3 Sätze.

Was denkt ihr, wieviele Übungen sind sinnvoll? Ich dachte an ein Training um ca. 45-60min. Ist das zu lange für den Anfang?

Fange auch grade mit WKM an und lege Dir mal nah, das Training von WKM mal vernünftig durchzuführen...da ist auch irgendwann mal schluss.

Dann würde ich gerne noch fragen ob es irgendwo Erklärungen oder Videos zu den Übungen gibt, die auf dieser Seite http://www.muskelfreaks.de/ganzkoerperplan-t1481.html
in dem GK-Plan vorkommen. Bei dem WKM-Plan hat es Videos zu jeder Übung ausser Lat-Ziehen, kann mir einer sagen was dass ist?
Bischof

U know Google?

Klick mich, ich bin ein toller Link

Also ich glaube, dass Du das Training falsch machst und zu wenig Gewichte hast.

[-theANIMAL-]

6-7Übungen????
und davon noch 3 Sätze???


ich mache max. 4Übungen mit jeweils EINEN Arbeitssatz und brauche für mein Training min. 1,5h....!


Also eine Übung mit 3 Sätzen inerhalb von 15min. zu machen, DAS kann ICH mir nicht vorstellen....!


gruß
Krusch Lee

[BisEinerHeult]

Was für dich noch wissenswert sein könnte wäre dass man die Muskeln der Größe nach trainieren sollte. Sprich erst die großen Muskelgruppen (Rücken/Beine/Brust) und die kleineren Muskelgruppen (Schultern/Arme/Nacken etc.) am Ende. Bauch ganz am Ende.

Viel Spaß beim Trainingseinstieg

[duronus]

Danke für eure Antworten.

Ich habe jetzt mit dem WKM-Plan angefangen. Habe in aller Ruhe die Übungen studiert und dabei diese gute Seite gefunden: http://www.balance-of-force.de/train...zheben&x=0&y=0

Jede Übung die ich suchte, habe ich gefunden und die ist auf der Seite animiert und mit einer Textbeschreibung versehen.

Ich habe also gemäss WKM-Plan folgende 3 Übungen gemacht, mit jeweils 3 Sätzen und 12 Wiederholungen.

Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt

Zu meinem erstaunen, konnte ich überall mit denselben Gewichten arbeiten. Ist dass normal? Bei welchen Übungen mag man tendenziell mehr bzw. bei welchen weniger?

Für die Übungen brauchte ich knapp 30min. könnte also zeitlich noch eine dazunehmen. Sinnvoll? Wenn ja, welche könntet ihr empfehlen?

Danke für eure Geduld mit mir und für eure Antworten.


Duronus

[BisEinerHeult]

Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Gewichte!

Mit den Beinen oder mit dem Rücken wirst du (wenn du richtig trainierst) immer am meisten Gewicht bewegen können