Neues Ziel :)

[kespa]

Seht geehrte Damen und Herren,

zuerst einmal ein hallo, da ich neu in diesem Forum bin. Erst einmal zu mir. Ich bin 19 Jahre alt, wiege ca 72kg bei ca 1.78m. Ich hab schon immer viel Sport getrieben und habe auch in den letzten Monaten viel Krafttraining im Studio getrieben.

Nun musste ich eine längere Pause einlegen, wegen Abiturs und möchte nun wieder richtig einsteigen. Hab 3 Monate überhaupt nichts zu tun und möchte nur richtig traineren. Dabei bin ich aber rein gar nicht auf dicke Studiomuskeln aus sondern eher auf einen definierten muskulösen Körper.

Das entspricht so meinem Ziel:


Um das zu schaffen würde ich eigentlich gerne einen 4er Split durchziehen und noch zusätzlich 2 mal joggen. Nur bin ich mir nicht genau sicher wie ich trainieren muss um solche Muskeln zu erhalten und bei der Supplementierung bin ich mir auch unsicher. Ich esse gerne viel und gut, aber das reicht wohl nicht. Mir wurde Zell Tech und Eiweißprodukte ans Herz gelegt.

Ich wollte euch nun einfach mal fragen, da mir dieses Forum wärmstens empfohlen wurde, wie ich am besten trainieren sollte. Also was für WdH und was für Übungen und wie ich mich ernähren sollte, grade was Fitnessprodukte angeht.

Vielen Dank

MFG kespa

[Eraser82]

Am besten wäre mal ein Foto von dir dann könnte man sagen wieviele Jahre du eventuell dafür brauchst und man könnte dir besser helfen....

[wrestlefan]

das ist ein hohes ziel naja guter vorsatz aber wie gesagt erst ein foto von dir
und dann mal weitersehen as den 4split betrifft würd ich das lassen mach höchstens nen2er sonst schaffst du es kaum so oft und kurz ins studio zu laufen

[PhilippAlex]

das ist ein hohes ziel naja guter vorsatz aber wie gesagt erst ein foto von dir
und dann mal weitersehen as den 4split betrifft würd ich das lassen mach höchstens nen2er sonst schaffst du es kaum so oft und kurz ins studio zu laufen

Eignentlich sollte das gut machbar sein, viel Masse ist da nicht, nur ne gute Definition. Wie lange man dafür braucht, wenn man denn ein solches Ziel verfolgt, kann niemand sagen.
Und speziel an dich, wrestlefan: Achte doch bitte auf Interpunktion!

[Nerou]

hmmm, würde den Kerl weder als Definitions, naoch als Massewunder hinstellen....

Supps würd ich dir raten ungefähr auf deine 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen. Wenns mal weniger sind wirste das auch überleben.
Musst dir auch nicht die teuersten Sachen kaufen, hauptsache EW

Trainingsplan, wie schon 1000mal unter klassischen Training gepostet, viele Übungen mit freien Gewichten, fang nach nen Aufwärmsatz mit nem Gewicht an das du
ca. 10mal machst und mach dann für deine Sätze. Versuche immer mit den Wiederhohlungszahlen zwischen 6 und 10 zu sein.

TE1:

Brust:
Kurzhantel Bankdrucken, 2 Sätze
Kurzhantel schräg, 2Sätze
Dips, 2Sätze
Fliegende/Seilzug 2Sätze

Trizep:
Nosebreaker mit 2 Kurzhanteln 2-3 Sätze
Seilzug mit einer Hand, 2Sätze

Unterarme:
Unterarmcurls mit Kontraktion der Hand 3Sätze

TE2:

Rücken:
Weit vorgebeugtes Rudern mit Handfläche nach unten 2Sätze
leicht schräges Rudern, Handfläche nach unten 2Sätze
Klimmzüge gerade 2Sätze
Klimmzüge schräg 2Sätze
Trapetz-ziehen am Seilzug 2Sätze
(wennde noch kannst: Überzüge 2Sätze)

Bizep:
Curls auf Bank, anlehnen an 90° Lehne(senkrecht zum Boden) , Hand um 90°drehen 2-3Sätze
Curls auf Bank, Lehne ca. 70°, Hammercurls 2Sätze

Unterarme:
Unterarmcurls mit Kontraktion der Hand 3Sätze

TE3:

Bauch:
5Sätze für Schräg
5Sätze für Gerade

Beine:
Kniebeugen (nach jedem fertigen Satz SOFORT noch nen Satz hinterher mit halber Bewegungs-ausführung) 4Sätze
Beinstrecker 2Sätze
Beinbeuger 2Sätze
(Adduktor 2Sätze)<- musst du nur jedes 3mal machen
(Abduktor 2Sätze)<- musst du nur jedes 3mal machen
Waden 3Sätze



TE4

Bauch:
5Sätze für Schräg
5Sätze für Gerade

Schultern:
Schulterdrucken 2Sätze
Front und Seitenheben im Wechsel, je 4Sätze

Vorgebeugtes Seitenheben (3Sätze) und Schulternheben im Sitzen (5Sätze), im Wechsel

Rotatorenmanschettenübung 3Sätze


Würde dir vom joggen abraten, oder wenn du es machst, dann nur ganz!! entspannt, finde das man dann nicht so gut aufbaut.

Den Trainingsplan einmal in 6 oder 7 Tagen, empfehle TE1, dann TE3, dann TE2, dann TE4, oder iergendwie so, würd halt nicht 2mal Bauch hintereinander..

mit genügend Disziplin (immer, IMMER ins Fitnessstudio gehen, komme was wolle) und vernünftiger Ernährung VIELE komplexe Kohlenhydrate, kein Weißbrot,etc..
dann sollte in 3-4Jahren dein Ziel drinne sein