Mein Plan

[D2PG]

Huhu

ich trainiere nun seit gut 2 Jahren, und habe das Gefühl mein Plan könnte/müsste mal überarbeitet oder zumindestens irgentwie verbessert werden.

Ich möchte nun (ernsthaft) damit anfangen, regelmässig trainieren zu gehen ( 4 x die Woche) , bisher hat das nicht immer so geklappt. Um nen vernünftigen EP müsste sich wohl auch mal jmd. kümmern, dazu werde ich aber dann mal nen seperaten Fred im richtigen Unterforum öffnen :P

Also, nun mal denn zum Plan.

Ich habe vor, einen 2er Split 4 mal wöchentlich durchzuführen.

Aufteilung sähre so aus:

(Je 1 Aufwärmsatz + 3 richtige)

Tag 1:
Brust: BD, SBD, Butterfly (eventuell neg. SBD)
Bizeps: KH Curls, SZ Curls, (eventuell noch eine Übung am Kabelzug oder an der Bizeps Maschine)
Nacken: LH Shrugs (ausreichend ?)
Bauch: Crunches oder Beinheben, (oder beides.. ?)

Tag 2:
Rücken: Latziehen, Latziehen zur Brust (kA wie das genau heisst) Rudern ( an der Maschine) ( Klimzüge eventuell? )
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken ( Kabelzug) , Trizepsdrücken im Liegen (kA ob das so heisst)
Schulter: Schulterheben
Beine: KB, Beinbizeps Curls, (eventuell noch was für die Waden)

Das wäre es so im Groben ... bitte um Kritik/Verbesserungsvorschläge und eventuell auch um gute, alternative Übungen die ich nicht kenne/jetzt ausgelassen habe^^

Thx

MfG Tobi

[fredmoneto]

ich würde dir mal

6x6 bankdrücken und
5x5 kreuzheben 3xdie woche probieren, damit erreichst du jeden muskel und kannst oft trainieren.

das ganze mit einem gewicht das ca 55 - 65 % deiner max rep entspricht um auf hypertrophie zu trainieren.

bd und kh sorgen auch für ne gute testosteron und wachstumshormonausschüttung, da der körper aufgrund der ganzheitlichen belastung in dieser art und weise reagiert.

zu viele isos sind wirklich zeit und energieverschwendung!
probier das mal 2-3 wochen aus, dann kannst du falls du der meinung bist das irgendetwas auf der strecke bleibt eventuell übungen dazunehmen.

du wirst aber beim ersten muskelkater merken das wirklich jeder muskel erreicht wird.

bei deinem plan habe ich ernsthafte bedenken, dass das mit der regeneration hinhaut, bei einem split überschneiden sich die belastungen, d.h. in einer rückeneinheit wird die brust immer leicht mitbelastet werden umgekehrt genauso, das lässt sich nie abschalten.


bei einem gk plan hast du das problem nicht

gruss

[D2PG]

Also Kreuzheben habe ich noch nie wirklich gemacht, damit müsste ich mich erstmal anfreunden. Habs mal probiert aber dann auch wieder recht schnell verworfen.

Einen GK Plan habe ich schonmal gemacht, als ich angefangen hab zu trainieren.
Problem da ist, das ich zu 80% circa mit nem Kumpel gehe, wenn wir dann beide nen GK machen & zwischendurch nochmal etwas quasseln o.ä. bin ich locker 3,5 Stunden im Studio, das muss auch net sein.

[KeyKey]

Einen GK Plan habe ich schonmal gemacht, als ich angefangen hab zu trainieren.
Problem da ist, das ich zu 80% circa mit nem Kumpel gehe, wenn wir dann beide nen GK machen & zwischendurch nochmal etwas quasseln o.ä. bin ich locker 3,5 Stunden im Studio, das muss auch net sein.

Scheint ja nicht sehr intensives Training zu sein. Ich mache bei meinem GK-Plan 6 bis 9 Arbeitssätze und dann ist Feierabend. Mit Aufwärmsätze und kurzem Rotatorenprogramm brauche ich etwa eine Stunde.

Wie wärs, wenn ihr euch zuerst aufs Training konzentriert und nachher bei nem Bierchen/Cola/Shake miteinander quasselt?

[fredmoneto]

du bist ja n held!

also zieh mal den plan den ich dir oben hingeschrieben hab durch und glaub mir du wirst dich wundern!

guck dir an wie die richtige technik des kreuzhebens aussieht, gibt genug infos auf kraftdreikampf und bodybuilding seiten im netz.bankdrücken kennst du ja.

so teste mit deinem kumpel nachdem ihr euch mit leichterem gewicht die technik der KÖNIGSÜBUNG des bb, kreuzheben, verinnerlicht habt wieviel gewicht du maximal, wobei du dich beim test langsam nach oben arbeitest, bewältigen kannst.

danach errechnet ihr wieviel 55% des gewichtes sind, und trainiert mit dem jeweiligen gewicht kreuzheben und bankdrücken.

kh 5x5
bd 5x5

du kannst dich mit deinem kumpel schön abwechseln, trainiere auch den plan mit nem trainingspartner.
du machst nen satz, er macht einen , du machst einen ,er usw...

wie gesagt probiers einmal und du wirst am muskelkater spüren das du nix anderes an übungen brauchst, ausser du willst deine regenerationsphase unnötig verlängern.

ihr steigert das gewicht jede 2 trainingseinheit bis ihr nach 6 wochen bei 65 % angelangt seit und macht dann 4 wochen ne maxkraftphase.

darüber wie die aussieht kannste dich dann ja auch ma informieren, sprichwort periodisierung ohne die dauerhafte erfolge nicht wirklich möglich sind.