Bein-Problem

[Achri]

Servus,
Nach 5-6 wöchiger Trainingspause (wegen Urlaub und Krankheit) meld ich mich nun zurück zum Training.
Erst mal ein wenig zu mir. Bin 17 Jahre alt und trainiere nun intensiv seit ca. einem Jahr. Hab bei einer Größe von 1,84 nach der Pause ca 80 Kg (davor 83-84).
Bin eigentlich recht zufriden mit meinen Ergebnissen stören tun mich nur meine Beine.
Da ich von Natur aus lange Arme und Beine hab fällt es mir eh schon schwer viel Masse an meinen Extremitäten aufzubauen, doch an den Beinen merkt man es besonders.
Musste heute beim Training wieder bei den Kniebeugen um saubere Wiederholungen zu schaffen auf 65 Kg zurückgehen. (zum Vergleich KH ~ 130 Kg)
Mein Beintraining sieht wie folgt aus:

Kniebeugen 5x5 (65 Kg)
Beinstrecken 3x8-12 (50 Kg pro Bein)
Beincurls 3x8-12 (37,5 Kg)
Wadenheben 3x8-12 (42,5 auf der Kurzhantel/pro Bein)

Zur Verfügung steht mit ein Power Rack mit Bank und Zusatzbeinteil.

Über Verbesserungen und Vorschläge zum optimieren meines Beintrainings wär ich euch dankbar

Achri

[PhilippAlex]

Ich würde die empfehlen mehr Variation reinzubringen. Zunächst solltest du den Wdh-Bereich ausdehnen. 5-12 ist sehr eng, besonders für die Beine. Stattdessen würde ich auch auf über 20 Wdh gehen, auch mal 30 oder 50 in einem Satz.
Das könnte so aussehen:
Kniebeugen 3*5, 1*10, 1*15
Beinstrecken: 20, 30, 40
Beincurls: 10, 15, 20
Waden im Stehen: 3*20
Im Sitzen: 3*20

Und dann auch mehr Variation bei den Übungen. Probier mal Frontbeugen, Ausfallschritte, Kh mit gestr. Beinen,...

[Achri]

Danke erstmal für die schnelle Antwort.
Und wie würdest du es dann mti den Gewichten machen wenn du die Wdh- Zahl varrierst. Das Gewicht reduzieren?

Gruß

Achri

[PhilippAlex]

Natürlich, das Gewicht reduzieren. Ich würde da einfach mehr rumspielen, schau das du zu beginn paar schwere Sätze mit 5-10 Wdh machst und ordentlich was auflegst und dann kannst du wieder etwas reduzieren um mehr Wdh zu machen. Du kannst auch die Wdh-Breiche auf die Übungen aufteilen, z.B. Beugen 5-8, Beinpresse 8-20 und Beinstrecken 20-50, oder so... Da gibts unendliche viele Mögleichkeiten. Ich persönlich finds nur wichtig, dass man in den ersten 3-5 Sätzen schweres Gewicht bewegt und danch mehr Wdh macht. Auch könntest du beim Beinstrecken mal Wdh mit Halten machen, also in der obersten Position 3 Sek halten und dann nächste Wdh. Da gibts so viele Möglichkeiten...

[Achri]

Ok danke dir !

[gandalf100]

Weniger Übungen würd ich machen:

Kniebeugen und vielleicht Kreuzheben, wenn du Masse willst. Die anderen Übungen sind zum Formen und für dich IMHO nutzlos.

Als Plan würde ich machen:

Mo: 3S Kniebeugen,
Mi: 3S Oberkörperübungen, 1/2 Stunde Step Aerobic für hohe Wiederholungszahlen,
Fr: 3S Kniebeugen

Geh ganz runter bei den Kniebeugen, mach ca. 10 Wh und versuche immer mehr Gewicht aufzulegen. Diese wenigen Sätze sind zwar unkonventionell, werden aber deine Kraft steigern, das sollte jetzt einmal ein primäres Ziel sein.