hab meinen Trainingsplan mal umgeschmissen, weil ich am Bein/schulter Tag so fertig war dass mir nach dem Training wortwörtlich kotzübel war und ich am ganzen körper gezittert habe. Nach der Einnahme von ein paar schnellen kohlenhydraten zusause gings wieder. Aber es kann trotzdem nicht so weiter gehen, sonst geb ich noch frühzeitig den löffel ab.
als pdf ist der alte plan mit ein paar fotos angehangen.
also hier der neue 3er:

Tag 1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Bankdips
LH Bizepscurls
Liegende KH Bizepscurls

Tag 2
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Waden - stehend
Waden - sitzend

Tag 3
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge/Latzüge
Schulterdrücken
Vergebeugtes Seitheben
Rotatoren

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