Nach GK-plan umstellung auf 4er-split

[trixxor]

Hallo Leute

Ich habe schon 6 Jahre trainingserfahrung. die ersten jahre ohne richtigen tp und seit knapp 2 jahren GK. komme aber jetzt überhaupt nich mehr weiter

meine daten

180cm
85kg
12-14% kf-anteil

habe jetzt überlegt einen 4er split zu fahren

Brust/Schultern
Rücken/Nacken
Bizeps/Trizeps
Beine/unterer Rücken


hier meine fragen:

1) is die aufteilung ok?
2) bei welchem split könnte ich noch bauch hinzufügen?
3) Wieviele Übungen pro muskel? dachte so an 4-6übungen a 3 sätze 6-12wdh aufsteigendes pyramidensystem
4) welche splitreihenfolge ist am optimalsten?

schöne grüße, trixxor

[dennis79]

Die Aufteilung wäre praktikabel, allerdings würde ich die TE Arme mit der TE Beine tauschen um den Schultergürtel mal zur Ruhe kommen zu lassen.

Übungsauswahl und Reihenfolge wäre interessanter...


Gruß
Dennis

PS: Von "Optimal" gibt es keinen Superlativ.

[trixxor]

ok hier mal grob wie ich mir die übungen gedacht habe

Brust/Schultern (brust=problemmuskel)
Bankdrücken
Dips vorgebeugt
Seilzug Brust
Brustpresse
Schrägbank

Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
Rudern stehend



Rücken/Nacken
Klimmzüge
Latzug
Rudern
Shruggs
Butterfly Reverse
(Bauch?)

Beine/unterer Rücken
Rückenstrecker (frei) zum aufwärmen
Rückenstrecker (gerät) zum aufwärmen
Stehendes Kreuzheben

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizepsgerät
Beintrizepsgerät
Wadenheben


Bizeps/Trizeps
Dips
Kurzhantelstrecken im sitzen hinter kopf
Nosebreaker sz curl
Seilzug

Scottcurls eng
lh curls breit
kh curls
kh hammercurls

da ich lange gk gemacht habe, bin ich an ein langes hartes training schon gewöhnt. eca hilft auch nochn bissl nach

[dennis79]

Kniebeugen unbedingt vor Kreuzheben, im 4er hast du echt Platz da würde ich das verlegen. Einen Beintrizeps gibt es nicht. 2x Dips? 2x Schulter (Reverse Butterf. bei Nacken)?

Und was soll deine vordere Schulter zu TE 1 sagen:

Bankdrücken
Dips vorgebeugt
Brustpresse
Schrägbank
Nackendrücken
Frontheben
Rudern stehend

Der Plan hat irgendwie schon so seine Schwächen...

Wie siehst du das? Muss es wirklich schon ein 4er Split sein?

[trixxor]

hast du eine bessere idee? schlag ma einen anderen split vor , will aber nich beine und schultern an einem tag trainieren ^^

[dennis79]

hast du eine bessere idee? schlag ma einen anderen split vor , will aber nich beine und schultern an einem tag trainieren ^^

Wenns etwas hochvolumiger werden soll, fällt mir immer der erholungsoptimierte 3er ein, der so aussehen würde:

1: Brust, vordere Schulter, Trizeps

2: Beine

3. Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Beine allein, wie gewünscht und Oberkörper nach push/pull getrennt. Wenn du einfach "oft" trainieren willst, kannst du dich ja zum Beispiel vom Wochenschema lösen und einfach konsequent mit einem Pausentag zwischen den TEs arbeiten. Das wären dann jeweils immer 4x Training in der einen Woche und 3x in der anderen...

How `bout that?

Gruß
Dennis