HD alternierender GK

[leider]

Training: Montag und Freitag
Mit RPT-technik am ende des satzes

Te1:
bankdrücken
flys
kniebeugen
military press
rudern
curls

Te2:
bankdrücken
military press
seitheben
kreuzheben
wadenheben
french press

wiederholungen: ca. 5. wenn ich mehr als 6 schaffe wird das gewicht gesteigert.
ziel: kraftaufbau

jetziger trainingsplan: 3er-split nach hd. wiederholungszahlen sind auch gering.
möchte kraft aufbauen!!!

was denkt ihr?? taugt der gk was??

[Derek_Mayer]

Zunächst einmal: alternierender GK-Plan finde ich gut, mache ich auch. Bei der Übungsauswahl gibt es noch einige Verbesserungsmöglichkeiten.

Te1:
bankdrücken
flys
kniebeugen
military press
rudern
curls

Te2:
bankdrücken
military press
seitheben
kreuzheben
wadenheben
french press

Es fehlt mir so ein bisschen die Symmetrie zwischen den beiden TE, so in der Richtung: Muskelgruppe A: Übung in TE1 und alternative Übung in TE2, Muskelgruppe B: .....

Anmerkungen im einzelnen:
Bankdrücken LH und KH im Wechsel, Fliegende rausnehmen
Rudern (LH) und KZ im Wechsel
wieso 2mal Military Press?
Dips mit einbauen?
eine Bizeps-Iso in TE2?
French press in TE2? der Trizeps wird doch mit BD und MP schon belastet?

RPT am Ende eines Satzes? was heisst das? 5-6 WH bis zum MV und direkt anschließend noch ein paar Einzel-WH?

RPT in jeder TE halte ich für zuviel. Musst du selbst austesten.

[leider]

ok. french press nehm ich dann raus. rpt heißt 5-10 sec. pause und noch mal so viele wdh. wie geht und dann nochmal und nochmal...

TE1: hauptsächlich brust
te2: hauptsächlich schultern.

[Derek_Mayer]

ok. french press nehm ich dann raus. rpt heißt 5-10 sec. pause und noch mal so viele wdh. wie geht und dann nochmal und nochmal...

TE1: hauptsächlich brust
te2: hauptsächlich schultern.

Unter RPT verstehe ich eigentlich, dass man den gesamten Satz in Form von Einzel-Wh durchzieht. Wenn man einen normalen Satz wirklich bis zum MV macht, dann wird man nach 5-10 sec. nicht in der Lage sein, das Gewicht noch mal zu bewältigen. Da reichen auch 30 Sek. nicht aus. Also nach dem MV besser Gewicht absenken (-10%/-15%) und dann noch ein oder zwei WH rausholen, dann wieder Gewicht absenken, usw. ... kenne ich unter dem Begriff Reduktionssatz.

Schwerpunkt Schultern: hmm, ist vielleicht dein Schwachpunkt, aber ich finde Schultern sind eine viel zu kleine Muskelpartie, als dass man da bei einem GK-Training noch einen Schwerpunkt drauf legen sollte. Die Schultern werden bei so vielen Übungen schon mitgenommen.

[leider]

ich schaff ohne rpt am ende nicht die volle intensität

der plan ist aber schon veraltet.

hier die neue version

kniebeugen
bankdrücken
military press
kreuzheben
rudern

wenn kb und kh in einer TE zu viel ist, dann alterniere ich...

[Izzy2k]

@Derek Meyer

naja du hast eher an die "PITT RPT Version" gedacht oder Mentzers Intervall training.

was leider meinte war vllt eher die DC Variante

1 Satz bis zum MV 15-30 sek. pause, tief durchatmen, und nochmal ein paar reps rausquälen bis zum MV wieder tief durchatmen und dann das ganze nochmal.

Bsp:

1x10 MV
30 sec Pause
1x4 MV
30 sec Pause
1x2
ENDE

bleibt noch definitionssache welches MV wir meinen? gehe doch stark von positivem aus

[Flori170482]

ich finde deinen plan nicht so dolle......

te 1
1.beinstrecken im susa mit beinpresse
2. kniebeugen
3.beincurl (evt. 2 sätze)
4. butterfly im susa mit multipresse sbd
5. flys (evt. 2 sätze)
6. pushdowns im susa mit dips (evt 2 sätze)
7. wadenheben mit der kh 2-3 sätze

bauch

te 2
1. kreuzheben ( 3 sätze, kein mv)
2. latziehen
3. rudern
4. frontdrücken
5. seitenheben( evt. 2 sätze)
6. bizepcurls an der maschiene ( evt 2 sätze)
7. hammercurls

bauch

[Derek_Mayer]

ich schaff ohne rpt am ende nicht die volle intensität

der plan ist aber schon veraltet.

hier die neue version

kniebeugen
bankdrücken
military press
kreuzheben
rudern

wenn kb und kh in einer TE zu viel ist, dann alterniere ich...

Wenn du daraus

KB/KH
BD
MP/Dips
Rudern/KZ

machst, bist du schon fast wieder beim Klassiker von D/L.

[Lefty26]

Hehe,

Derek Mayer ist der einzige, der Deadlifter und seinen Plänen treu geblieben ist.

Grüße an Dich

[Derek_Mayer]

Hehe,

Derek Mayer ist der einzige, der Deadlifter und seinen Plänen treu geblieben ist.

Grüße an Dich

Dafür gibt es einen einfachen Grund: sie funktionieren. Man muss nicht immer versuchen, das Rad neu zu erfinden.