Mein Masse-Plan

[krisz]

Hallo!

Ich habe mir folgenden Masseplan aufgestellt, bin mir aber nicht ganz sicher ob das so optimal ist. Geplant sind vier Trainingstage (Mo, Di, Do, Fr) über einen Zeitraum von 6 Wochen. In der Hauptsache möchte ich Grundübungen durchführen. Hier will ich 2 Aufwärmsätze und in der Folge 5 Arbeitssätze (6 - 12 Wiederholungen) durchführen. Im Anschluss will ich für jede Muskelgruppe noch zwei Ergänzungsübungen durchführen. Auch wieder mit 2 Aufwärmsätzen, aber nur einem Arbeitssatz. Geplant hab ich das ganze wie folgt:

Tag 1: Brust / Bizeps
- Bankdrücken als Hauptübung
- Fliegende
- Butterfly
Anmerkung: Leider steht mir keine Schrägbank zur Verfügung. Überlege daher statt Butterfly lieber negative Liegestüz oder Dips zu machen.

- LH-Curls als Hauptübung
- KH-Hammercurls
- reverse Curls mit der SZ-Stange

Tag 2: Beine / Waden / Bauch
- Beinpresse als Hauptübung
- Beinbeuger
- Beinstrecker

- Wadendrücken an der Beinpresse

- 3 bis 4 Sätze Bauch

Tag 3: Rücken / Trizeps
- Klimmzüge als Hauptübung
- LH-Rudern vorgebeugt
- KH-Rudern einarmig

- Stirndrücken mit SZ-Stange als Hauptübung
- KH-Drücken sitzend
- Drücken am Kabelzug (als Reduktionssatz durchgeführt)

Tag 4: Schultern / Bauch
- Nackendrücken mit LH stehend als Hauptübung
- Seitheben
- Shrugs

- 3 bis 4 Sätze Bauch

Anm.: Überlege derzeit an Tag 4 noch eine paar Sätze für die Waden einzufügen.

Bin auf Anregungen und Kritik gespannt!

Danke und Grüße,
Krisz

Edit:
Fast vergessen: Ich überlege ob ich noch ein mal eine kleine Cardio-Einheit (30 bis 45 Minuten) einfügen sollte. Dachte da an Tag 4.

[conz]

In der Hauptsache möchte ich Grundübungen durchführen.

und gleich die zwei wichtigsten auslassen?

sonst is das nix anderes als ein stinknormaler 4er, nicht schlecht aber auch nicht gut!
wenn du masse aufbauen willst solltest du das über deine ernährung regeln!

[krisz]

und gleich die zwei wichtigsten auslassen?

sonst is das nix anderes als ein stinknormaler 4er, nicht schlecht aber auch nicht gut!
wenn du masse aufbauen willst solltest du das über deine ernährung regeln!

Du meinst vermutlich Kniebeugen und Kreuzheben? Kniebeugen kann ich auf Grund fehlenden Equipments nicht durchführen. Darum muss ich leider auf die Beinpresse zurückgreifen. Vor Kreuzheben habe ich einigen Respekt. Darum führe ich Kreuzheben lieber mit wenig Gewicht und relativ vielen Wiederholungen durch. Beabsichtige nämlich meine Bandscheiben noch ein paar Jahre zu benutzen.

Die Ernährung habe ich bewusst außen vor gelassen. Da bin ich relativ gut versorgt.

[krisz]

Tja, aber ob ein Plan Masse oder Defi bringt entscheidet sich nunmal bei der Ernährung.
Oder anders formuliert: Es gibt keine Masse- und Defipläne, nur Diät und Nicht-Diät!

Mit "da bin ich relativ gut versorgt" wollte ich aussagen dass ich genug Kalorien zu mir nehmen werde um Masse zuzulegen. In erster Linie hatte ich auf Ergänzungen, Tipps und Vorschläge zu meinem Plan gehofft...

[Schweinehund]

Cardio würde ich weglassen und 5 Arbeitssätze pro Übung bei 4 Übungen wäre MIR bei weitem zu viel. 3-4 Sätze bei großen Muskelgruppen und 2-3 Sätze bei kleinen wie z.B. Bizeps reicht normalerweise. Mehr ist nicht immer mehr! Lieber mehr Intensität reinbringen und weniger machen, als sich mit extremen Volumen töten.

Stephan

[upspaced]

Du meinst vermutlich Kniebeugen und Kreuzheben? Kniebeugen kann ich auf Grund fehlenden Equipments nicht durchführen. Darum muss ich leider auf die Beinpresse zurückgreifen. Vor Kreuzheben habe ich einigen Respekt. Darum führe ich Kreuzheben lieber mit wenig Gewicht und relativ vielen Wiederholungen durch. Beabsichtige nämlich meine Bandscheiben noch ein paar Jahre zu benutzen.

Die Ernährung habe ich bewusst außen vor gelassen. Da bin ich relativ gut versorgt.

wenn du sinnlos kreuzheben machst kannst du auch sinnlos kniebeugen mit viel zu wenig gewicht machen, beim umsetzen aber wenixtens was für deinen schultergürtel tun...

[krisz]

Da du keinerlei angaben bzgl Sätzen und WDh gemacht hast kannst du da wohl noch länger hoffen

Neben kreuzheben und Kniebeugen fehlen übrigens auch die Dips.

Schau dir doch mal den ersten Absatz meines Anfangsposts durch.

Dips werde ich wohl am Brust-Tag statt Butterfly machen. Steht als Anmerkung allerdings auch in meinem Anfangspost.

[krisz]

Cardio würde ich weglassen und 5 Arbeitssätze pro Übung bei 4 Übungen wäre MIR bei weitem zu viel. 3-4 Sätze bei großen Muskelgruppen und 2-3 Sätze bei kleinen wie z.B. Bizeps reicht normalerweise. Mehr ist nicht immer mehr! Lieber mehr Intensität reinbringen und weniger machen, als sich mit extremen Volumen töten.

Stephan

Danke für die Anregung!

Die halbe Stunde Cardio wollte ich mit reinnehmen da ich (leider) relativ schnell Fett ansetze.

[upspaced]

Danke für die Anregung!

Die halbe Stunde Cardio wollte ich mit reinnehmen da ich (leider) relativ schnell Fett ansetze.

was laberst du dann auch von massephase rum?

und vor allem: 6 wochen. es sollte wohl 6 jahre heissen, alles andere macht keinen sinn...

[krisz]

was laberst du dann auch von massephase rum?

und vor allem: 6 wochen. es sollte wohl 6 jahre heissen, alles andere macht keinen sinn...

hmmm... ich hätte wohl "fettplan" schreiben sollen damit's auch wirklich jeder versteht....