Hi leute

in ca 2 Wochen endet meine Defi
Gewicht 79kg auf 177 ca 12%KF

nun möchte ich Vorsichtig und langsam etwas aufbauen
was haltet ihr von diesen EP?



5uhr
500ml H2o 5g Creatin 2 braustabs (MG +Multi) 24kal

5.20uhr
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakau 20g Haferflocken 10g Proteinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kcal 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

9Uhr
150g Hähnchenbrust 200g Gurke
(174kcal 2,5g Fett 8,3g KH 31,5g EW)

11Uhr
40g Proteinpulver 1 Apfel
(223kcal 2,1g Fett 16,3g KH 34,2g EW)

14,40
150g Hähnchenbrust 200g Gemüse(brokkoli oder Blumenkohl 15Ketschup +Curry Gewürz
(225kcal 2,55g Fett 6,5g KH 37g EW)

16,30
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakao 20g Haferflocken 10g Protinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kcal 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

17,30
20g Whey 0,5g Vitamin C , 400mg Koffein 5g BCAA(kapseln) halber Apfel oder Banane
(108kcal 0,6g Fett 8g KH 16g EW)

18Uhr Training

19,30
40g Whey 20g Traubenzucker(oder malto) Mg-brausetab 5g BCAA halber Apfel
(269kcal 0,7g Fett 27g KH 32g EW)

20,30
100g Seelachsfilet 1 Scheibe Kochschinken 1 Ei ,200g Gemüse (Kaiser) 40g Haferflocken
(422kcal 9,2g Fett 30g KH 43g EW)

22uhr
165g Magerquark 10ml leinöl 333ml Milch 1,5% 10g kakao 20g Haferflocken 10g Proteinpulver 5g Leinensamen 3g Fischöl
(555kacl 20,55g Fett 43g KH 44,3g EW)

Kcal 3110 Trainingstag
79,3g Fett
225g KH
326g EW

Nicht Trainingstag
2614 kcal
ca 75g Fett
165 g KH
273g EW


(Veränderung zu jetzigen EP
0,3% Milch > auf 1,5%
+ 60g Haferflocken
+3g Fischöl mehr(jetzt 9g tag)
eine Mahlzeit mehr
100g Seelachsfilet 1 Scheibe Kochschinken 1 Ei ,200g Gemüse (Kaiser) 40g Haferflocken
(422kcal 9,2g Fett 30g KH 43g EW)