Definition

[ks1982]

Hallo,

bin 25 Jahre alt, trainiere seit einem Jahr (hatte vorher leichtes Übergewicht), hatte im Sommer wieder ein kleines Trainingstief (was so viel heißt wie 2 Mo. Pause) und jetzt starte ich wieder voll durch. Mein Problem ist, dass ich schnell an Kraft zunehme jedoch fehlt mir jegliche Definition. Habe es bereits mit einer Eiweißkur versucht (so die Art New York Diet) was mir mäßigen Erfolg bescherte. Ich esse kein Fleisch und keinen Fisch, was ich mit Eiweiß-Shakes auszugleichen versuche.
Könnt ihr mir Tipps geben, auch was das Training anbelangt, um eine bessere Definition zu erreichen?
Hier einige Daten, von denen ich meine, sie könnten wichtig sein:
1,74 m groß, 60 kg, Fettgehalt liegt bei ca. 18 %
Training:
MO: Brust (Bankdrücken, Kabelziehen, Schrägbankdrücken) und Bizeps (Hammercurls, Bizepsmaschine, LH-Curls) je 3x 15 WH
DI: Schulter (KH-Drücken, KH seitheben, Schultermaschine) je 3 x 15 WH und Beine (Wadenheben, Beinbeugen, Beinstrecken) je 3 x 20 - 25 WH
MI Pause
DO Trizeps (LH drücken, KH Dips, Seilzug) und Rücken (Rückenisolator, Latziehen, KH Rudern vorgebeugt, Kreuzheben) je 3 x 15 WH
FR Hintern und Beine in Form von Kniebeugen, Kniebeuge Ausfallschritt, Beinpresse einbeinig und beidbeinig (je 3 x 20-25 WH)
natürlich kommt jeden Tag der Bauch dazu mit 1-2 Übungen mit jeweils 3x 25-30 WH
Beim Bauch merke ich keinen Fortschritt - er ist flach aber kein sichtbarer Ansatz eines Muskels

Mir wurde schon gesagt, dass man gegen die Genetik bzw. Veranlagung nichts machen kann. Bin jedoch für alles offen (...). Bin mit einer Adipex-Kur über 1 Monat auf 56 kg runter gekommen, jedoch fehlte es mir dann an der Kraft. Habe auch schon 2 Mo. lang 1x/Wo. 50er Testo injeziert - natürlich enormer Kraftzuwachs aber kein Spur von Definition. Ich wünsche mir nur, für mein im Prinzip hartes Training, endlich sichtbare Ergebnisse um nicht wieder, wie in den vergangenen 2 Monaten, den Willen zu verlieren.

[inamaria]

Hallo Katrin,

lese gerade mit großem Erstaunen, dass du Testo gespritzt hast????

Hab bisher immer gehört und gelesen, dass Testo wohl überhaupt nicht für Frauen empfehlenswert sein soll................................

Tja das mit der Defi ist wohl so eine Sache.......................kämpfe auch damit und bin mal gespannt auf die Antworten hier. Vielleicht ist ja auch ein guter Tipp für mich dabei.

Wünsche dir mal viel Erfolg

Gruß und ein schönes WE
Tina

[ks1982]

Tja - das ist so eine Sache mit dem Testo - hier bei uns gibts nicht viele, die sich im BB auskennen und dann schon gar nicht bei Frauen. Also klammert man sich an jeden Strohhalm.
Und das mit der Definition - kann es sein dass es am Sternzeichen liegt, Tina?
Ebenfalls ein schönes Wochenende (in der Hoffnung auf einige Antworten...)

[HeWe]

Hallo ks1982! Also meiner Meinung nach bist Du unter Umständen ein wenig zu ungeduldig. Du schreibst, dass Du seit einem Jahr trainierst und dieses Jahr praktisch mit einer zweimonatigen Pause beendet hast. Ich nehme einfach mal an, dass dieses eine Jahr (oder waren es eigentlich nur 10 Monate?) einfach gar nicht ausgereicht hat, um eine Muskelmasse aufzubauen, die sich auch definieren lässt. Deine Vitaldaten unterstützen diese Theorie: Bie 1,74m Größe und 18% KF müsstest Du mehr als 60kg wiegen, wenn eine entsprechende Muskelmasse vorhanden ist.

Also, um Muskeln sehen zu können gibt es ja nur zwei Möglichkeiten:

Entweder eine überdurchschnittlich große Muskelmasse mit einem normalen KF oder aber eine normal große Muskelmasse mit einem extrem niedrigen KF (das hat dann aber mit BB nichts mehr zu tun, sondern eher mit Essstörung...).

Aller Erfahrung nach bauen Frauen in einem knappen Jahr einfach nicht soviel Muskelmasse auf, dass sie mit einem moderat niedrigen KF definiert aussehen. Daher: Erstmal mehr Masse, wenn Du mit einem KF von 18% erstmal 67- 70 kg wiegst, sieht man auch Muskeln...

Als Vergleich: Meine Frau ist so groß wie Du, wiegt aber 73 kg, hat derzeit 22% KF (das bedeutet bei dem Gewicht ca. 3kg mehr Fett - relativ zum Gewicht - als Du) und weist eine absolut augenfällige Definiton auf. Als sie vor 10 Jahren (da war sie so alt wie Du) 63 kg bei 19% KF hatte, war von Muskeln noch nichts zu sehen...

Also: Dranbleiben! Und: Es geht auch ohne Testo!!!

[strongnic81]

hewe toller beitrag das ist auch meine meinung. wenn du genug masse aufbaust kannst ja danach oxa nehmen und das fett verbrennen und dann wirst sehen was übrig bleibt. ohne fleisch ist schlecht ist eine sehr gute eiweisquelle. shakes gleichen das nicht aus. versuche mal ein paar eier zu essen und magerquark das hilft. magerquark kannst du mit geschmackspulver verfeinern.
viel spass damit

[ks1982]

Danke für die Tipps. Ich mein im Prinzip war das auch meine Theorie. Aber als Frau ist man halt bestrebt, so wenig kg wie möglich zu haben. Man denkt, so kann man sein Ziel erreichen. Aber eigentlich kann nichts wachsen, wo nichts ist. Leuchtet mir ein.
Mal sehen, welche Masse ich ansetzen kann und vor allem welche Qualität sie hat. Dabei muss ich eben aufpassen, da ich recht leicht und schnell Fett anlege. Aber ernährungstechnisch bin ich ganz gut drauf und das werd ich schon schaffen. Ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Magerquark (bei uns in Ö - Magertopfen) kann ich mir ja mit Eiern verrühren, schmeckt lecker und ich schlag 2 Fliegen mit einer Klappe. Ach mir fällt da schon was ein.
Aber vom Training her: kann ich das so lassen oder hättet ihr Verbesserungsvorschläge? Ich könnte mir vorstellen, dass ich wahrscheinlich Gewicht steigern soll und WH verringern. Die Jungs bei uns quälen sich immer mit den 12 - 10 - 8er-Sätzen. Ist das auch bei mir angebracht oder soll ich den Plan so lassen?
Bitte noch um ein paar Tipps - dafür gibts dann auch Gratis-Autogramme wenn mal was wird aus mir

[strongnic81]

aalso wenn masse aufbauen willst, musst auf masse trainieren d.h viel tgewicht mit 6-8 wh und 4sätze. also ran da. willst eigentluich richitg muskeln aufbauen

[HeWe]

So, jetzt habe ich ein wenig Zeit, also kurz zum Training:

Meines Erachtens ist das zu viel, vor allem am Anfang. Sinnvoll ist es, das Training grundsätzlich so einfach wie irgendwie möglich zu gestalten, kompliziert wird es immer wieder von ganz alleine - weil man hier was ändert und da was anbaut. Wenn das Grundkonzept schon umfangreich ist, entgleitet einem das völlig.

Bestes Beispiel: Dein momentanes Training. Du trainierst den Bauch mit Abstand am meisten - jeden Tag!!! - und beklagst genau dort fehlende Fortschritte. Das ist kein Zufall, sondern logisch. Der Bauch ist ein Muskel wie alle anderen auch und braucht zum wachsen eine Erholungsphase, wie alle anderen auch. also: Weniger machen! Zweimal Bauch die Woche reicht völlig aus!!!

Generell ist es sinnvoll, sich zuerst mal zu überlegen, wozu ein Muskel eigentlich gut ist, sprich welche Bewegungen er ausführen kann und dann entsprechend zu trainieren. Der Bizeps kann die Unterarme gegen die Oberarme beugen und das Handgelenk nach außen drehen. Mehr nicht. Hammercurls, Langhantelcurls und Maschine trainieren alle das Beugen des Unterarmes gegen den Oberarm. Die Rotation fehlt. Das ist natürlich suboptimal, denn: Die Beugung wird mit viel mehr Aufwand trainiert als eigentlich nötig, darunter leidet zwangsläufig die Intensität. Die Drehung wird gar nicht trainiert, was auch nicht gut ist. Also: Eine Übung für die Beugung (LH oder SZ Curls zum Beispiel) und eine für die Rotation (KH Curls mit Drehung der Hantel im Bewegungsablauf). Bizeps fertig.

Und so geht das weiter: Der Trizeps kann: Den Arm strecken und nach unten hinten führen. Also: Ein Bewegung für das eine, eine für das andere.

Die Brust kann die Arme vor dem Körper zusammenführen. Das war´s auch schon.

Schultern sind schwierig. Weil das Schultergelenk ein ausschließlich muskulär stabilisiertes Gelenk ist, nützen hier hohe Gewichte nichts, hier spielt praktisch ausschließlich die Sauberkeit der Form eine Rolle.

Rücken ist komplex genug um diverse Übungen zu rechtfertigen.

Generell halte ich es für sinnvoll, nicht das zu machen, was andere machen. Unser Sport ist eine INDIVIDUAL-Sportart, die Wahrscheinlichkeit, dass das was bei anderen perfekt funktioniert auch bei Dir klappt geht gegen Null. Ich sag´s immer wieder: Die Allermeisten trainieren 3 Sätze mit 8-12 WH und die allermeisten sehen absolut durchschnittlich aus. Das ist kein Zufall.

Vorsicht auch bei der Aussage größere Muskelgruppen (Beine oder Rücken) würden grundsätzlich ein höheres Volumen vertragen als kleine. Das stimmt so nicht, weil das Training größerer Muskelgruppen eine ganz andere systemische Belastung mit sich bringt und daher mit Vorsicht genossen werden muss. Ich habe zumindest in den letzte 25 Jahren noch niemanden erlebt, dem vom Bizepstraining schlecht geworden wäre, die Anzahl derer, denen das nach Kniebeugen passiert ist, kann ich nicht mehr beziffern...

Sei mit dem Kopf dabei. Bei jeder verdammten einzelnen Bewegung. Wer nur WH und / oder Sätze zählt wird nie außergewöhnlich gut werden. Diese Konzentration lässt sich über eine kurze Dauer natürlich viel einfacher aufrecht erhalten. Will sagen: Sich auf insgesamt vielleicht 15 WH für Bizeps einzulassen, bei jeder WH dabei zu sein und sie so zu einer optimalen, trainingswirksamen WH zu machen ist viel einfacher, als das gleiche bei 3 Übungen mit 3-4 Sätzen á 6-12 WH (also 56 - 144 WH) zu schaffen.

Verschenk keine Zeit. Mach es kurz und knackig und gleiche das fehlende Volumen durch Konzentration auf die Sache aus. Versuche jede einzelne WH zu einer trainingswirksamen WH zu machen. Fühle die Bewegung. Fang ganz einfach an. Hinzuaddieren und die ganze Sache länger und komplexer machen wirst Du im Laufe der Zeit sowieso. Bis zu einem bestimmten Punkt geht das auch, dann ist aber wieder eine Rückbesinnung nötig, alles wird wieder eingestampft und mit etwas wieder ganz einfachem neu begonnen.

Zugegeben, das braucht etwas Zeit und Geduld, aber: Die Ergebnisse sind dauerhaft und überstehen Krankheiten und Urlaube sehr viel besser als kurzfristige, schnelle Zuwächse. Und Du willst doch sicher zwischen 40 und 50 immer noch fit sein, oder?! - Ich bin dann zwischen 55 und 65 und komme auf das Autogramm zurück!

Einen schönen Tag ncoh!

[ks1982]

Du hast recht. Ich hab die Tipps aus deiner letzten Antwort befolgt und ja mein Gott - ich spüre jede einzelne Muskelfaser meines Körpers. Und wißt ihr wie lange ich schon keinen Muskelkater mehr hatte? Gestern beispielsweise habe ich den Hintern trainiert: 2 Sätze enge Kniebeugen, 2 Sätze breite Kniebeugen (nur 12 Wh mit max. Gewicht), 6 Sätze Beinpresse (3 x beidbeinig, 3 x je einbeinig) und fertig. Genauso gings mir FR mit dem Bizeps - 2 Übungen á 2-3 Sätze und ich schwöre, ich hab noch nie am nächsten Tag mein Bizepstraining gespürt - aber dieses dafür umso heftiger .
Tja mal sehen, was die Zukunft so bringt.
@HeWe: Am liebsten würde ich Fotos von deiner Frau sehen - damals und heute um meinen Ehrgeiz so richtig zu untermauern. Hat sie nach deinen Prinzipien trainiert? Und noch was: die ganzen Informationen, das ganze Wissen? Angelesen, eigene Erfahrung oder hatte ihr auch immer jemanden, den ihr fragen konntet. So Dinge interessieren mich wahnsinnig. Ich mein am liebsten hätte ich immer gern einen Buddy mit mir mit - so ein wandelndes Lexikon, den ich immer löchern kann, wenn mir mal wieder was in den Sinn schießt. aber solange ich nichts handliches gefunden habe (meistens sind die immer etwas stämmiger...) löchere ich euch noch ein wenig. Ist doch in Ordnung, oder?

[HeWe]

Löchern ist absolut i.O., gerne auch per PM wenn ich es sonst übersehen sollte. Bilder meiner Frau gibt es zwar, aber nur für den internen Gebrauch außer ihr und mir kennt die keiner. Sie will, dass das so bleibt und darum bleibt das selbstverständlich auch so.

Und nein: Sie trainiert nicht nach meinen Prinzipien, sondern ich nach ihren! Sie hat vor vielen Jahren (20 oder so) als Trainerin mit Suzanna Perez (damals mehrfache Miss Universum) zusammen in deren Studio gewohnt und ihre erste Trainer Erfahrung gesammelt. Etwas früher schon habe ich im Bundeskader Geräte-geturnt und dabei einiges über Bewegungsbläufe und funktionelles Krafttraining gelernt. Als wir uns kennengelernt haben, haben wir viel voneinander gelernt, da trafen immerhin jeweils ca. 10-15 Jahre Erfahrung aufeinander...

Aber sie ist diejenige, die sofort sieht, wenn eine Bewegung nicht stimmt, die mich sofort entlarvt, wenn mein Traningsvolumen wieder mal ansteigt, weil ich mangelnden Einsatz zu kompensieren versuche. Soweit ich das sehe, passieren ihr solche Fehler nicht. Das zeigt sich auch daran, dass ihre Form konstanter auf hohem (natürlich nicht auf Wettkampf-) Niveau gut ist, während meine doch manchen Schwankungen unterliegt. - Es sind ihre Prinzipien und ich halte mich so gut es geht daran.

Das Wissen resultiert aus mittlerweile 2x 20 bis 25jähriger Erfahrung nicht nur mit uns selbst, sondern auch mit allen Menschen aus diesem Sport mit denen wir so zusammentreffen, mit denen wir trainieren oder die wir trainieren - je nachdem. Und aus ca. 5 Regalmetern Fachliteratur und guten Kontakten zu ein paar sehr guten Wissenschaftlern an der hiesigen Universität - ja, manchmal können auch die weiterhelfen auch wenn man das hier oft nicht so gerne hört.

Diese Wissenserarbeitung ist eine Menge Arbeit, lohnt sich aber, wie ich meine (siehe Signatur). Also: Fragen einfach stellen! - Und jetzt muss ich los zur Praxis, meine Trainerin wartet schon