Training umstellen für Masseaufbau

[WhitePhoenix]

Hallo,

ich brauche dringend für meinen bald startenden Masseaubau ein paar Optimierungen für mein Training. Im Moment trainiere ich nach 4er Split der wie folgt aussieht:

Montag: Brust, Trizeps

Brust: Flachbank 4*8-12wdh, Negativ Bankd. 4*8-12 wdh, Kabelzug 4*8-12 + 2-4 Sätze bis zum auspumpen der Brust. Trizeps: Dips 3*8-12wdh, Kabelzug drücken, Kabelzug ziehen 4*8-12wdh.

Dienstag: Rücken, Bizeps

Rücken: enge Klimmzüge 4*max, weite Klimmzüge 4*max, Rudern sitzend + Latziehen und enges Ziehen am Turm zur Erschöpfung. Bizeps: Curls und Hammercurls

Mittwoch frei

Donnerstag: Schulter, Bauch

Schulter: Nackendrücken 4*8-12wdh., Seitheben 4*8-12wdh., Shrekks, Frontziehen. Bauch: Übungen auf der Matte

Freitag:Beine

Kniebeugen 4*8-12wdh, Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenmaschine

Beim Rücken muss ich jeden Fall Kreuzheben wieder reinnehmen, hatte ich jetzt ne Zeitlang draußen. Wie kann ich den Plan umstellen damit mal wieder was neues sit und damit er für den Masseaufbau taugt.

1. Welche Wdh. sollte ich anstreben? Bis zur totalen Erschöpfung training, also auch noch ein paar Sätze mit weniger Gewicht?

2. Übungenzusammenstellung?

3. 2er, 3er, 4er slitt?

3. Max Gewichte bei sehr wenigen wdh??

[reggae]

Bleib vllt mal zwischen 5 bis 8 wdh.

Wenn du willst kannst du deinen 4er Split beibehalten.
Ansonsten auf 3 Tage aufteilen

Montag: Brust, Arme Waden

Bankdrücken: 3* 5-8wdh
Schrägbank : 2*5-8wdh
Fliegende : 1* 8-10wdh

Arme: Dips/ Hammer-Curls
Waden: Wadenheben

Mittwoch: Beine

Kniebeugen: 3-5 schwere Sätze
Beinstrecker: 2* 5-8 wdh
Beinbeuger: 2* 5-8wdh

Fr/Sa
Rücken, Schulter, Waden
Kreuzheben: 3-5 schwere Sätze
LH-Rudern: 3* 5-8 wdh
Klimmzüge: 3 Sätze

Überkopfdrücken: 3* 5-8 wdh
Rudern aufrecht: 2* 5-8 wdh
Seitheben: 2* 8-10 wdh

Waden: stehend oder sitzend

Ich hab damit mal gute Ergebnise mit erzielt, kannst noch was umbauen aber im großen und ganzen war ich damit zufrieden.

[WhitePhoenix]

Danke.Hört sich gut an. Also sollte man die Muskeln nicht bis zum totalen versagen trainieren? 5-8 Wdh. hören sich in meinen Ohren etwas wenig an, selbst wenn man viel Gewicht nimmt.

Mein großer Schwachpunkt ist nach wie vor die Brust. Wie kann ich die noch größer bekommen?

[Franconio]

Nabend WhitePhoenix,

wenn Du Deinen Plan gerade vom 8-12er-Bereich auf einen 5-8er umgestellt hast, dann lasse das MV erst mal weg. Allein die Wdh.-Umstellung ist schon an sich ein neuer Reiz. Nach einiger Zeit kannst Du dann in einigen Sätzen bis zum MV gehen. Nicht alles auf einmal, sonst verpufft's. Stets mit Reizen geizen - so wie die Mädelz, die lange interessant bleiben wollen.

5-8 Wdh. hören sich in meinen Ohren etwas wenig an, selbst wenn man viel Gewicht nimmt.

Daher würde ich zu mehr Sätzen raten, zumindest in den GÜs. Ohne MV können das schon mal 5+ Sätze sein.

Mein großer Schwachpunkt ist nach wie vor die Brust. Wie kann ich die noch größer bekommen?

Mit den vier Brustübungen (incl. Dips) nach reggae hast Du eigentlich alles abgedeckt. Butterfly statt normalem Fly erzeugt am Ende der ROM einen höheren Spannungszustand und könnte als Austauschübung zeitweise weitere Reize setzen.

Viele Grüße,
Franconio