Masseaufbau? KFA? Sixpack?

**sapphire86** · 16.12.2007, 21:03

Hallo Ihr lieben bin neu hier im Forum und habe mal an paar Fragen an die erfahrenen BBler!

Also mein Ziel ist der Masseaufbau (bin 21, 185cm , 62kg). Ich möchte hauptsächlich, dass meine Schultern an Volumen zulegen, sowie Oberarme und Bauch trainieren. Ich habe nun oft gelesen, dass für das sogenannte Sixpack ein niedriger KFA von nöten ist, damit man die Bauchmuskeln überhaupt "richtig sieht". Da ich aber Masse aufbauen möchte und somit einen Kalorienüberschuss benötige, würde das ja bedeuten dass sich der KFA eher erhöht und somit die Bauchmuskeln wieder versteckt sein würden. Sehe ich das richtig?

Ich achte auf eine Eiweissreiche Ernährung und habe aus einigen Beiträgen von euch schon lernen können. Aber dieses Thema war für mich immer nicht ganz klar. Für mich schien es immer so: Training+Kalorienüberschuss+gute Eiweissbilanz = Muskelaufbau! Aber andersherum lagert der Bauch doch bestimmt das überschüssige ein oder? Ich hoffe ich nerv euch nicht so damit

Oliver

**Kuldren** · 16.12.2007, 21:08

Was willst du jetzt genau wissen?
Aber so oder so: 62 kg auf 185 sind wenig...Iss mehr

Und lies dir alle wichtigen Themen im Forum durch!

**sapphire86** · 16.12.2007, 21:16

Danke für die schnelle Antwort.

Ich wollte eigentlich nur wissen ob es möglich ist Muskeln aufzubauen ohne gleichzeitig "dick" zu werden. Mehr Kalorien müssten sich ja überall bemerkbar machen. Das Sixpack soll ja sehr vom KFA abhängig sein.

Zum letzen: Ich weiß, ich esse mittlerweile mehr und möchte wiegesagt an Masse zulegen. 75kg sollten es wohl schon sein. Danke nochmal.

**Ironsingh.com** · 16.12.2007, 21:47

Hast du vielleicht genauere Daten? Wie sieht denn dein Körperfett zur Zeit aus? Ernährunsplan? oder versuchst du einfach viel zu essen? Ansonsten immer dran bleiben.

**MunKam** · 16.12.2007, 21:56

Viel gesundes essen!
Du sollst dich ja nicht mit Fetten vollstopfen. Als Anfänger ist es auch nicht sinnvoll dich einfach voll zu fressen und dann zu denken, weil du Gewicht zunimmst, dass du massig bist.
Die Gewichtszunahme bei dir wird schon etwas dauern.
Wenn du 2 Kilo pro Monat zunimmst reicht das schon vollkommen aus.

**PhilippAlex** · 16.12.2007, 22:24

Einfach drauf achten das der Kalorienüberschuss nicht zu hoch wird. So kannst du aufbauen ohne Fett anzusetzen. Zumindest als Anfänger, der du ja bist.

**sapphire86** · 16.12.2007, 22:25

Ich sehe ja auch ein das ich zunehmen muss, mir ist dabei nur eins wichtig: Ein flacher Bauch! Kann ich das mit Crunches etc. gewährleisten obwohl ich mehr Kalorien einnehme als ich verbrauche?

EP:

6:00 150g Haferflocken + 1,5% Milch

9:00 3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust, fettarmem Käse und Magerquark

13:30 1 Dose Thunfisch, Brot mit Hüttenkäse, Salat

16:00 100g Haferflocken + 1,5% Milch und Obst (Banane, Apfel, Ananas)

19:30 Putenbrust gebraten mit Reis und Gemüse

20-22:00 Handvoll Nüsse, 1 Whey Shake, Magerquark

2,5l Mineralwasser am Tag + Tee

Ich denke das ich mich gesund ernähre und ich fühle mich sehr gut dabei! Wenn ihr mir aber Verbesserungsvorschläge geben könntet wär das super. Fettreich ist der EP sowieso ja nicht. Sollte ich dann mehr Kalorien durch KH und EW zu mir nehmen? Wie würde sich das auf die Fetteinlagerungen auswirken?? Fragen über Fragen^^

**PhilippAlex** · 16.12.2007, 22:29

Sieht schon mal ziemlich gut aus. Es kommt auf die Kalorien an, das ist alles. Einfach ausrechnen und dann schaust du mal wie du damit klarkommst.

**blafaselbla** · 16.12.2007, 22:32

Zitat von sapphire86

Ich sehe ja auch ein das ich zunehmen muss, mir ist dabei nur eins wichtig: Ein flacher Bauch! Kann ich das mit Crunches etc. gewährleisten obwohl ich mehr Kalorien einnehme als ich verbrauche?

Öhm nein, also wenn ich das richtig verstehe, wilst du dass der Bauch flach bleibt indem du Crunches machst, was nicht möglich ist. Du kannst nicht gezielt Fett abbauen, wenn dann Muskeln aufbauen, was du aber mit normalen Crunches nur ganz schwer schaffen wirst. Wenn dann musst du auch da mit Gewichten arbeiten.
Und übrigens, ein bisschen Fett ansetzen ist ja auch nicht so schlimm, wenns nicht zuviel ist. Würd einfach immer schauen das man noch n 4-pack sieht

Gruss

**TurgayK** · 16.12.2007, 23:23

Zitat von sapphire86

Hallo Ihr lieben
hallo süßer,

Ich möchte hauptsächlich, dass meine Schultern an Volumen zulegen, sowie Oberarme und Bauch trainieren.
also ich würde dir gleich mal von solchen spezifischen idealbildern abraten, die du wohl in irgwelchen HQ-magazinen entdeckt hast! dein körper hat im gesamten trainiert zu werden, was dir, vertrau mir , zu deinem eigentlichen ziel und eventuell darüber hinaus, je nachdem wie stark du an dich glaubst, verhelfen wird!

Ich habe nun oft gelesen, dass für das sogenannte Sixpack ein niedriger KFA von nöten ist, damit man die Bauchmuskeln überhaupt "richtig sieht".
so ziemlich richtig

würde das ja bedeuten dass sich der KFA eher erhöht und somit die Bauchmuskeln wieder versteckt sein würden. Sehe ich das richtig?
nein. is zu engstirnig betrachtet. denn! ein vernünftiges, hartes, diszipliniertes, ... krafttraining wird deinen stoffwechsel (körper) in der weise erhöhen und "formen", so dass er versuchen wird deine muskelmasse zu steigern und deinen körperfettanteil zu reduzieren (wobei die ernährung dabei mindestens genauso wichtig und maßgebend ist).
jedoch ist solches ein prozess, eine entwicklung, das monate, jahre bis viele viele jahre in anspruch nehmen kann (je nachdem welche leistung du erbringen möchtest! die betonung liegt auf leistung!!!) und mit höhen und tiefen verbunden sein wird. daher kann ich dir nur raten, dich hier ausgiebig einzulesen, diszipliniert zu trainieren und zu essen und vor allem! geduldig zu sein.

Ich sehe ja auch ein das ich zunehmen muss, mir ist dabei nur eins wichtig: Ein flacher Bauch! Kann ich das mit Crunches etc.
die erfahrenen werden dir von einem focus auf isoübungen für den bauch abraten und dich schwer beugen und heben lassen!!

6:00 150g Haferflocken + 1,5% Milch

9:00 3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust, fettarmem Käse und Magerquark

13:30 1 Dose Thunfisch, Brot mit Hüttenkäse, Salat

16:00 100g Haferflocken + 1,5% Milch und Obst (Banane, Apfel, Ananas)

19:30 Putenbrust gebraten mit Reis und Gemüse

20-22:00 Handvoll Nüsse, 1 Whey Shake, Magerquark

2,5l Mineralwasser am Tag + Tee

so spät en teuren shake zu trinken halte ich nich für sinnvoll! du brauchst keinen wheyshake einnehmen, um die zeit, in der der körper die kaseine aus dem quark verarbeitet, zu überbrücken...

was findet denn dein training statt??