Wie findet ihr den TP? Was könnte ich besser machen? U.s.w.

[david2502]

Hallo,

Ich bin 16 Jahre,1,70 groß und wiege ca. 62 Kilo Ich bin jetzt seit ca. drei Wochen in der FitnessCompany und möchte mal meinen akutellen FitnessPlan vorstellen:

1.) Overhead press

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

2.) Dual Axis Row/Rear Delt

20 x 30 Pfund
20 x 30 Pfund

3.) Seated leg press

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

4.) Bein Curls

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

5.) Arm extension

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

6.) Sit Ups

Insgesammt 20 also 10 Pause und dann nochmal 10!

So das war der Plan.Dies mache ich 2-3 x die Woche.Was haltet ihr von dem Plan? Was würdet ihr verbessern? Wann sehe ich erste Erfolge?

Und noch eine Frage:

Ich bin sehr dünn und probiere seit einem Jahr zuzunehmen, aber ich schaffe es einfach nicht.Kann mir vielleicht mal einer Tips zum zunehmen geben? Und was vielleicht besonders dick macht? (Bitte nicht die antwort geben "einfach essen").


Schonmal vielen dank und ich freue mich auf Antworten!

Hier nochmal Bilder der Übungen, die ich auf Google.de gefunden habe für die Leute wo mit den Namen nichts anfangen können.

1.)




2.)



3.)



4.)



5.)



6.)



Srry für die zwei schlechten bilder wo dabei sind, habe dazu keine besseren gefunden!

MFG David2502

[Kuldren]

Als erstes: iss mehr!
Zweiteres: Richtiges Training...

und dann ne Frage:

Insgesammt 20 also 10 Pause und dann nochmal 10!

20 was?....kartoffeln, Minuten, Sätze?

[david2502]

Also damit war gemeint, dass ich insgesammt 20 Situps mache.Erst 10 Stück ----> Pause -----> Nochmal 10 Stück.

Ja Vorschläge? (sehr erwünscht).

[Kuldren]

Vorschlag: Richtiges Training...z.b. WKM Plan

[nobody 85]

Also...
Das vierte Bild finde ich ja klasse ^^

Was Kuldren wohl meint, ist dass du dir am besten erstmal die Stickys durchliest.
also dass du dich hier ertmal etwas informierst in dem du die dick makierten Threads in den einzelnen Unterforen liest, die für dich in Frage kommen.

Lol sehen manche der Geräte kompliziert aus...
(Besonders 5)
Wichtig ist, dass in deinem Training die Grundübungen vorhanden sind.
Das wären:
Bankdrücken,
Kniebeugen,
Kreuheben,
Vorgebeugtes Rudern,
Klimmzüge,
(welche auch alle im Wkm Plan sind Ö_Ö)

Aber als erstes brauchst du einen besseren Ganzkörpertrainingsplan.
Deiner ist irgendwie ... Mist.
(FitnessCompany )

Aber sehr vorbildlich, dass du alles in Bildern zeigst.

Am besten du lässt dir einen anderen Plan machen. Oder du versuchst dir selber einen zu machen, den du dann evt hier postest und man dir dann hilft.

Allerdings bist du auch noch jung, also übertreibs nicht
(Das ist aber auch Ansichtssache)

Schau dir auch mal diese Seite hier an Klick
Denn am wichtigsten ist die korrekte Ausführung der Übungen!

mfg nobody

[batchezack]

Hallo,

Ich bin 16 Jahre,1,70 groß und wiege ca. 62 Kilo Ich bin jetzt seit ca. drei Wochen in der FitnessCompany und möchte mal meinen akutellen FitnessPlan vorstellen:

1.) Overhead press

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

2.) Dual Axis Row/Rear Delt

20 x 30 Pfund
20 x 30 Pfund

3.) Seated leg press

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

4.) Bein Curls

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

5.) Arm extension

12 x 12,5 Pfund
10 x 30 Pfund
8 x 30 Pfund + 5 Pfund Zusatzgewicht

6.) Sit Ups

Insgesammt 20 also 10 Pause und dann nochmal 10!

So das war der Plan.Dies mache ich 2-3 x die Woche.Was haltet ihr von dem Plan? Was würdet ihr verbessern? Wann sehe ich erste Erfolge?

Und noch eine Frage:

Ich bin sehr dünn und probiere seit einem Jahr zuzunehmen, aber ich schaffe es einfach nicht.Kann mir vielleicht mal einer Tips zum zunehmen geben? Und was vielleicht besonders dick macht? (Bitte nicht die antwort geben "einfach essen").


Schonmal vielen dank und ich freue mich auf Antworten!

Hier nochmal Bilder der Übungen, die ich auf Google.de gefunden habe für die Leute wo mit den Namen nichts anfangen können.

1.)




2.)



3.)



4.)



5.)



6.)



Srry für die zwei schlechten bilder wo dabei sind, habe dazu keine besseren gefunden!

MFG David2502

da hilft nur eins essen essen essen

[nobody 85]

da hilft nur eins essen essen essen

lol musstest du die ganzen Bilder mit kopieren?!
Und wenn er deinen Rat befolgt, bei seinem Plan, wiegt er sicher bald das doppelte....

mfg nobody

[david2502]

Könnt ihr mir mal bitte sagen was genau an meinem Planso schlecht ist? Den gleichen Plan machen schließlich viele Leute dort Also mal bitte genauere Angaben Danke!

[Manoah]

Könnt ihr mir mal bitte sagen was genau an meinem Planso schlecht ist? Den gleichen Plan machen schließlich viele Leute dort Also mal bitte genauere Angaben Danke!

So hier...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[wildsau]

Könnt ihr mir mal bitte sagen was genau an meinem Planso schlecht ist? Den gleichen Plan machen schließlich viele Leute dort Also mal bitte genauere Angaben Danke!

Gegenfrage: Wie schauen denn die Leute dort aus, die den gleichen Plan machen? Wenn die genau den gleichen Plan machen wie Du und Du genauso aussehen willst wie die, dann paßt das ja.

Ich hatte vor etwa 3 Wochen wieder einmal das Vegnügen bie der fitcom zu einem Probetraining eingeladen zu sein, eine ganze Woche lang, suuuuper.....
....Sauna ham die da. Und das wars auch schon. Ein Woche lang hab ich Trainer beobachtet, die Anfänger beim Training einwiesen. Normalerweise gehören die wegen vorsätzlicher Körperverletzung und Betrug angezeigt. Lt. fitcom arbeiten dort diplomierte Sportlehrer etc., die sollten das was sie tun eigentlich besser wissen. Und das will ich gerne glauben, nur sind die eben von Seiten der Geschäftleitung gezwungen, den Leuten solche kasperlestheater-Pläne wie Deinen zu geben. Warum das so ist, darüber laß ich mich jetzt nicht mehr aus...

Ansonsten schau Dir den Post von manoah an und halt Dich dran...


HIT HARDER

wildsau