Fragen zum Training

[Valkorn]

Hallo liebe bbszene,

ich habe einige Frage zu folgenden Szenarien:

1)
Mein Vater ist 56 und von der Körperform normal. Allerdings hat er gesamt gesehen 6-7 kg Übergewicht, welches eigentlich ausschließlich am Bauch sitzt.
Wie sollte er am besten vorgehen ?
Muskelaufbau um höheren Grundumsatz zu bekommen ?
Ausdauersport (Fettverbrennung) also Laufen, Fahrradfahren, Fitnesskurse ?

Zusätzlich sollte er natürlich die Kalorienzufuhr einschränken, nur stellt sich dann die Frage, ob zuerst Arme und Beine dünner werden, was den Bauch dann im negativen Fall noch deutlicher erscheinen läßt.

2)
Ich selbst bin 32 und habe bei 1,83m ca. 100 kg bei KF von ca. 16% auf athletisch gemessen. Da ich auch wieder Fußball spielen möchte, muss ich mindestens 10 kg verlieren. Nun möchte ich natürlich versuchen nur Fett zu verlieren und die Muskelmasse halten.

Jetzt schreiben viel Kalorien verringern, weiter trainieren und Muskellatur mit Glutamin oder BCAAs unterstützen.
Eine weitere Meinung ist den Körper auf Fettverbrennung zu optimieren. z.B mit max 30 minütigen Intervalltraining und den daraus entstehendem Nachbrenneffekt. Die Theorie besagt lieber 30 Minuten volle Pulle statt 60 oder 90 Minuten auf Puls 130.

Dazu der folgende Link:
http://sebulba.de/training/fettabbau...e10ba4838.html


Den kompletten Körper medizinisch zu verstehen ist nicht ganz einfach und daher stelle ich mal meinen Plan kurz vor.

Montag: 1 Stunde Boxtraining
Dienstag: 1 Stunde BBP
Mittwoch: 45 Minuten Brust, Bizeps, Nacken
Freitag: 2 Stunden Hallenfußball
Samstag: 45 Minuten Rücken, Trizeps, Schulter

Ernährungstechnisch versuche ich ca. 2500-3000 Kals pro Tag.
Fettarm, viele Kohlenhydrate und Eiweiß.
z.B. viel Müsli, Nudeln, Kartoffeln, Proteinshakes.

Über jeden Tipp würde ich mich freuen.

Gruß
Valkorn

[Franconio]

Moin Valkorn,

zunächst zu Deinem Vater. Natürlich wäre es sinnvoll, wenn er mit Muskeltraining anfängt, während er seine Ernährung einschränkt. Doch mit 56 stellt man seinen Lebenswandel nicht mal so eben aus einer Laune heraus um. Das ganze muss gut durchdacht sein. Die Hanteln nur vorübergehend zu schwingen bringt nix. Wenn er jedoch bereit ist, dauerhaft auf diese Weise etwas für seinen Körper zu tun, wäre das vortrefflich. Andernfalls käme eher eine Ernährungsumstellung gepaart mit Cardio (je nach Fitnesslevel vielleicht auch nur ausgedehnte Märsche oder Spaziergänge) in Frage. Natürlich wird er am Bauch zuletzt abnehmen und ja, seine Arme werden zuvor dünner, da hier auch Fett sitzt, was zuerst verstoffwechselt wird. Aber wie schon gesagt, die Entscheidung zum Hanteltraining muss aus ihm selbst heraus kommen, sonst gibt er rasch wieder auf.

Nun zu Dir. In Anbetracht der Tatsache, dass Du Deine Beine nicht trainierst, erscheinen mir Deine Daten wenig plausibel. Also entweder stimmt der KFA nicht oder die Körpersymmetrie ist unausgewogen. Anders kann ich es mir nicht erklären, aber egal. Wisse, dass Kappa eine harte Sau ist! Ich weiß nicht, ob Du die harten IV-Einheiten zusätzlich zum Fußball, Boxen und zum Eisenstemmen noch tolerierst. Auf alle Fälle wird Dein Energiehaushalt derzeit nicht auf die Verstoffwechselung von Fetten geeicht sein. Wie auch? Du versuchst ja alles Fett aus der Nahrung fernzuhalten - ein großer Fehler. Nimm unter Beachtung der Gesamt-kcal die ungesättigten Fette aus Nüssen, Oliven und fettem Seefisch zu Dir. Baue ferner Refeed-Tage ein. Ggf. die Tages-Kcal. etwas weiter reduzieren. Das ist schon alles. Ein leichter Rückgang der Kraftwerte wird sich trotzdem nicht ganz verhindern lassen.

Viele Grüße,
Franconio

[Valkorn]

Vielen Dank für Deine Antwort.

Ich muss dazu sagen, dass wir beide im Fitnessstudio sind. Er hat wieder angefangen Kurse, Cardio und Hanteltraining zu machen. Denke das er primär die Kalorienzufuhr etwas reduzieren sollte.

Der Körperfettmessung bei mir war auf athletischer Einstellung. Da gibt es wohl noch ein weiteres Verfahren, womit ich mich aber nicht genau auskenne.
Warum ist das bei mir so ungewöhnlich ?

So wie ich das Kappa verstanden habe, gilt es wohl nur für Leute die wenig Fett sprich wenig Körperreserven haben und nicht für den Otto Normal BB.

Wie gesagt ich würde gerne 5-8 kg verlieren, da ich beim Fußball Probleme mit dem Antritt, Körperbeherrschung, Technik usw. habe. Mit 90 kg bei 1,83 werde ich natürlich kein Klose, aber er ist ja halt nur Hobby.

Im Moment kämpfe ich an meiner Außenbanddehnung im Knie, sowie einer Entzündung in der Schulter. Ich versuche die Kalorien bei ca. 2500 pro Tag zu halten. Zudem geht im Moment nur leichtes Fahrradfahren sowie Treppensteigen.

An Laufen und Konditionsport ist im Moment nicht zu denken.
Wenn ich Dich nun richtig verstanden habe, sollte ich mehr auf Kohlenhydrate verzichten. Ich esse allerdings auch wenig Fleisch, so das meine Ernährung wahrscheinlich grausig für den Sport ist.

Ich werde dann mal versuche die 2500 Kals auf Fett und Protein zu verteilen und die Khs zu reduzieren. Wie aber schauts vor einem Ausdauertraining aus ?

Zieht der Körper dabei zunächst von den Fettreserven ?

[Valkorn]

Warum ist eigentlich Fett erlaubt und Kohlenhydrate nicht ? Ist nicht eigentlich die Kalorienanzahl entscheident ?

[Franconio]

Warum ist eigentlich Fett erlaubt und Kohlenhydrate nicht ? Ist nicht eigentlich die Kalorienanzahl entscheident ?

Nein, so sollte das nicht rüberkommen. Es gibt natürlich spezielle Ansätze in die Richtung, doch das meinte ich nicht. Ich meinte nur, dass Du nicht auf die ungesättigten Fettsäuren verzichten solltest. Dass dann gleichzeitig die KHs leicht reduziert werden müssen, ist wegen der ansonsten ansteigenden Kalorien klar.

90 kg auf 1,83 m bei nur 16 % Fett wirkt vermutlich recht muskulös. Da aber die Beine nicht im Trainingsplan auftauchen, stelle ich mir das unausgewogen vor. Eher wahrscheinlich ist aber, dass die Waage keine genauen Ergebnisse liefert. Ich persönlich vertraue schon lange nicht mehr auf die Bioimpedanzmethode.

Wenn vor einem Ausdauertraining die Glykogenspeicher leer sind, dann ist das ein zweischneidiges Schwert, da nicht nur Fettdepots sondern auch Muckis verstoffwechselt werden. Nüchtern zu laufen kann sich nur eine Lady aus New York erlauben, die ja per se keine Muskeln hat.

Gute Besserung übrigens!
Franconio

[Valkorn]

Hi und vielen Dank,

denke das nä. Woche das Krafttraining wieder losgeht, aber mit dem Schnellsport wirds wohl noch dauern.

Mir ist heute noch folgende Theorie eingefallen:

Wenn ich morgens und mittags auf 1500 Kals komme und mir direkt vorm Training 500 Kals gebe, dann sollte ich wenn ich Abends auf nur 500 zu mir nehme ja eigentlich ein Defizit haben, anderseits aber mit vollen Speicher trainieren können.

Frage ist ein Fettverbrennungstraining mit vollen Speichern sinnvoll ? Ich meine ganztags gesehen muss natürlich ein Defizit unterm Strich stehen.

Wir haben im Gym eine Fitnesswage von Tanita. Nicht eine für den Hausgebrauch sondern eine ziemlich professionelle. Der Trainer sagt, das man das KF athletisch oder normal messen kann. Athletisch zeigt grundsätzlich weniger an als normal.

Ich google morgen mal nach einer genaueren Definition.

LEtzte Frage bevor ich schlafen gehe ist folgende:
Wie lange sollte ich das Bewegungstraining pro Einheit machen ?
Maximal eine Stunde bei einem Puls von ca. 130 ?

Denke ich habe ja noch genug Reserven um nicht gleich die Muskelmasse zu verlieren.
Gruß
Valkorn

[Franconio]

Moin Valkorn,

Wenn ich morgens und mittags auf 1500 Kals komme und mir direkt vorm Training 500 Kals gebe, dann sollte ich wenn ich Abends auf nur 500 zu mir nehme ja eigentlich ein Defizit haben, anderseits aber mit vollen Speicher trainieren können.

Direkt vorm Training nutzt nichts, weil die Verdauung ihre geraume Zeit braucht. Aber es ist schon richtig, dass man bei gegebenem Wochenmittel an den Trainingstagen mehr futtern sollte als an den anderen. Aber ein bisschen auf den Appetit hören sollte man fei auch. Was hilft es an einem Tag zu hungern, während man am nächsten Tag stopfen muss? Die Tendenz ist klar, aber päpstlicher als der Papst muss net sein.

Frage ist ein Fettverbrennungstraining mit vollen Speichern sinnvoll ?

Etwas weniger als wenn die Glykogendepots erschöpft sind. Aber der Körper bedient sich immer beider Energiepfade. Ausnahme: Wenn man sich den Bauch gerade vollgeschlagen hat und der Insulinspiegel erhöht ist, ist die Fettverbrennung gehemmt. Insulin sorgt dafür, dass Fett in die Depots gelagert wird, während der Gegenspieler Glucagon dieses Fett mobilisiert. Also wenn man einen "leichten Knast" verspürt, dann ist der Blutzuckerspiegel gering und Glucagon herrscht vor. Ganz optimal ist das nun aber auch wieder nicht, da der Körper vermittels der Gluconeogenese jetzt aus Muskelprotein Glucose herstellt. Eindämmen kann man das aber etwas, wenn die Cardio-Einheiten nicht zu lange dauern.

Ich meine ganztags gesehen muss natürlich ein Defizit unterm Strich stehen.

Das Wochenmittel würde ich eher als Kriterium sehen. An Trainingstagen ist es durchaus sinnvoll, mehr Nahrung zuzuführen.

Wir haben im Gym eine Fitnesswage von Tanita. Nicht eine für den Hausgebrauch sondern eine ziemlich professionelle. Der Trainer sagt, das man das KF athletisch oder normal messen kann. Athletisch zeigt grundsätzlich weniger an als normal.

Wenn man immer unter den gleichen Bedingungen auf diese Waage steigt, also zum Beispiel morgens nüchtern nach dem Wasserlassen, dann hat man zumindest einen Richtwert. Aber das ganze ist dennoch nur sehr grob. Hautfaltendickemessung sollte noch mit hinzugezogen werden.

LEtzte Frage bevor ich schlafen gehe ist folgende:
Wie lange sollte ich das Bewegungstraining pro Einheit machen ?
Maximal eine Stunde bei einem Puls von ca. 130 ?

Siehe das ganze net so dogmatisch an. Bewege Dich einfach so, wie Du Dich fühlst. Du kannst auch kürzer und härter laufen oder IV-Einheiten einlegen --> Nachbrenneffekt. Alternativ kannst Du das Cardio auch ganz weglassen und dafür etwas weniger essen. Ein Krafttraining mit nicht zu langen Pausen zwischen den Sätzen (z.B. nur 2 Minuten bei Kniebeugen) fordert auch kardiovaskulär ganz schön.

Viele Grüße,
Franconio

[Valkorn]

Hi,

heute habe ich nochmal 2 Messungen bezüglich Körperfett gemacht. Bei 95 Kg Körpergewicht habe ich 15% auf athletisch und 22,4% auf normal gemessen.

Mir sind heute beim lesen von Zeitschriften noch eineweitere Frage aufgefallen ^^

Warum soll gerade morgens auf nüchternen Magen gelaufen werden ? Depots sind doch leer und dann sollte der katabole Effekt doch viel stärker kommen.

Oder geht er bei leeren Magen zunächst an die vorhandenen Fettpolster ?

Wünsche ein schönes We
Valkorn