Viele Fragen zur Diät

[MajPay]

Hallo

Ich habe einige Fragen zum Thema Diät. Ich würde gerne ab Mitte Februar 6 Wochen eine Diät machen und dabei ~4 KG abnehmen.

Zu meiner Person:
Größe: 178,5cm
Gewicht (heute morgen gemessen): 92,5KG
Training seit Weihnachten 2006 (Also 13-14 Monate).
Umfänge: Wade-41, Oberschenkel-66, Hüfte-103 (über Gluteus), Taille-90, Brust-115, Oberarm-42
Körperfett: ~19-20 % (geschätzt)

Trainingsplan:
4er Split, seit Anfang Oktober ohne Pause (2 Tage Training, 1 Tag Pause (manchmal inkonsequent, also 2 Tage Pause)).

Tag1: Beine
Kniebeuge: 4 x 20
Beincurlen: 3 x 20
Beinstrecken: 3 x (15 + 5 per Bein einbeinig + 5 x Langsam zweibeinig)
Wadenheben: 3 x 30 einbeinig ohne Zusatzgewicht

Tag2: Brust
Liegestütze und Pullovers zum aufwärmen
Flachbank: 5 x 12 (meistens 8/4)
Schrägbank Kurzhantel: 5 x 12 (meistens 10/2)
Schrägbank leichte Kurzhantel: 1 x soviel wie geht
zum Abschluss Liegestütze.

Tag3: Rücken
Kreuzheben: 1 x 15 bei 60%, 1 x 15 bei 80%, 1 x 12 bei 100% und 1 x 1 mit viel Gewicht
Klimmzüge Untergriff: 3 x 12 (meistens 8/4)
einarmiges Rudern: 3 x 15
vorgebeugt Rudern: 3 x 12

Tag4: Schultern
Military Press: 3 x 5
Einarmiges Drücken/Stoßen: 3 x 8
Seitheben: 3 x 20
Frontheben: 3 x 15
hintere Schultern: 3 x 12
Schulterdrücken: 3 x 15
Bizepscurls: 3 x 15
Hammercurls: 3 x 12

Bisherige Ernährung:
Morgens: Fruchtsaft + "Knabanossi" + Käsekuchen (kaufe ich am Weg in die Arbeit)
Mittags: Pasta ~ 250G
Abends: Unterschiedlich (was die Mama macht)
Nach dem Training (vor dem schlafen): 150G-300G Thunfisch (nach Hungergefühl) + 1-2 Bananen + 1 Müsli (Haferflocken, Cornflakes, Milch) + Multivitamin

Hier wurde mir bereits dazu geraten auf diese Multivitamin-Brause zu verzichten und die Vitamine durch Obst zu mir zu nehmen.

Erholung: 5-7 Stunden Schlaf jeden Tag.

Sonstiges:
Ab und an bei McDonalds, Pizza oder Süßes. Wenn ich trinke, dann nur Bier, oft sehr viel davon (4-6 Liter). Ich trinke keinen Kaffee, rauche nicht und auch sonst keine Drogen (bis auf Alkohol).

Ich bin absolut Natural, kaufe mir nicht einmal Protein-Drinks oder Kreatin-Produkte.

Meine Fragen:
Soll ich während der Diät meinen Trainingsplan umstellen, bzw. Cardio mit einbauen?
Wie kann ich meine Ernährung optimieren?
Soll ich vor der Diät eine Woche Pause einlegen (Der Trainingsplan wird ja doch schon über 4 Monate Pausenlos durchgezogen)?
Wie sollte ich das mit den Refeed-Tagen halten?
Wie gehe ich in der Diät mit Hunger um?
Kann ich mein Ziel erreichen (4-5 KG Fett weg)?
Wie verliere ich ein Minimum an Kraft/Muskelmasse?

[Cio]

Meine Fragen:
Soll ich während der Diät meinen Trainingsplan umstellen, bzw. Cardio mit einbauen?
Trainingsplan brauchst du nicht umzustellen. Cardio würde Ich machen (HIIT, 2x /Woche morgens auf nüchternen Magen)
Wie kann ich meine Ernährung optimieren?
Wie du sicherlich weiss ein kleines Kaloriendefizit (300-600kcal), wenig KH. Kannst dich ja mal über die Anabole Dät informieren.
Soll ich vor der Diät eine Woche Pause einlegen (Der Trainingsplan wird ja doch schon über 4 Monate Pausenlos durchgezogen)?
Ja, mach mal eine Woche Pause.
Wie sollte ich das mit den Refeed-Tagen halten?
Die ersten 2 Wochen kein Refeed (Gewöhnungsphase), und dann alle 5-7 Tage ein Refeed
Wie gehe ich in der Diät mit Hunger um?
Versuch alle 2-4 Stunden was zu dir zunehmen.
Kann ich mein Ziel erreichen (4-5 KG Fett weg)?
Dein Ziel ist schon realistisch, wenn du jeder Woche 0.7-1 Kg Gewicht verlierst, ist dein Ziel auf jeden Fall machbar.
Wie verliere ich ein Minimum an Kraft/Muskelmasse?
Es wird empfohlen, Maximalkrafttraining zu machen. Aber Ich habe damit leider keine Erfahrungen. Bin auch zurzeit auf Diät, und konnte mich Kraftmäßig eigentlich steigern. Bin aber noch relativ am Anfang (4 Wochen)

Und wieso nimmst du dein Eiweiß/Creatin? Würde es in einer Diät empfehlen, sonst gehen viele Muskeln flöten.
Und gerade viel Eiweiß ist in einer Diät wichtig. Aber wenn du dich richtrig ernährst, dann brauchst du eigentlich kein Eiweisspulver und du kommst auf deine 2-3g/kg Eiweiss.

Bin zwar auch nicht so der Pro, aber hoffe ich konnte dir helfen
Mit freundlichen Grüssen
Cio