Stagnierende Leistung, Tips zum Trainingsplan

[Cap13]

Moin,

seit einigen Wochen bemerken ich und mein Trainingspartner, dass unsere Leistungen zu stagnieren beginnen.
Besonders auffällig ist dies beim Bankdrücken, wo wir sogar sinkende Wiederholungszahlen bei gleichem Gewicht zu verzeichnen haben. Ich poste euch mal unsern Traininsplan

Mo
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Brust:
Bankdrücken
Überzüge
Schrägbank

Triceps:
Nosebreaker
Tricepsdrücken am Kabel
Dips

Di
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Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern

Biceps:
Bicepscurls mit KH sitzend
stehend mit der SZ


Do
-----------------------------
Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben
Rotation

Fr
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Beine
Beinstrecker
Kniebeugen
Wadenpresse

Bauch:
Crunshes
Beinheben

Dauer pro einheit ca. 1h bis 1,5h

So sieht der Plan aus. Wir sind uns nicht einig ob wir am Rückentag mit Kreuzheben beginnen sollen, oder es ans Ende stellen. Außerdem könntne wir das Biceps/Triceps Training tauschen? Oder sollten wir unseren Split ganz ändern? 4er wollten wir schon beibehalten... Gerne könnt ihr auch ganz andere Vorschläge posten.

Worauf kann sich die Stagnation zurückführen lassen? Sollten wir mehr variieren? Oder kürzer/länger pumpen? Ernährung ist denke ich kein Faktor, die passt....

[Schleicher21]

da das keine leichte frage ist haste du bisher noch keine antwort bekommen denke ich mal. also ich versuchs dennoch.
das stagnieren der leistung zeigt ganz eindeutig, dass ihr mehr trainieren müsst. also:
-längere einheiten, mehr gewicht mehr wiederholungen ..
grade beim absoluten muskelversagen sollte man dem muskel noch mehr reize geben. dadurch wirst du wieder einen schub erfahren.

lasst am besten die kniebeugen und das kreuzheben weg und macht mehr isolationsübungen das gibt euch wieder mehr muskelreize an sonsten sieht der plan doch ganz gut aus.
lohnende pausen könnte man noch mit einbauen und ab und an eine cardio einheit kann auch nicht schaden um variation einzubriegen denn dies ist oft der schlüssel zum erfolg: variation!
viel erfolg beim umsetzten meiner tipps

[Manoah]

[...]
das stagnieren der leistung zeigt ganz eindeutig, dass ihr mehr trainieren müsst. also:
-längere einheiten, mehr gewicht mehr wiederholungen ..
grade beim absoluten muskelversagen sollte man dem muskel noch mehr reize geben. [...]

lasst am besten die kniebeugen und das kreuzheben weg und macht mehr isolationsübungen das gibt euch wieder mehr muskelreize an sonsten sieht der plan doch ganz gut aus.

Deine Hilfsbereitschaft in allen Ehren, aber das hört sich für mich sehr unsinnig an was du schreibst.

um variation einzubriegen denn dies ist oft der schlüssel zum erfolg: variation!
[...]

Das stimmt allerdings..



Ontopic:
Allgemeine Trainingserfahrung?
Wie lange trainiert ihr schon nach dem Plan?
Wie genau sehen die Wiederholungszahlen aus?
Was heisst die Trainingsgewichte gehen zurück, bezogen auf 1 oder 2 TE's?


Kniebeugen an erste Stelle, Kreuzheben sollte auch vorne bleiben.
Gleichviel Übungen für Brust, Rücken und Beine, somit auch gleichviele Sätze? Dann muss die Brust runtergeschraubt und Beine am besten leicht nach oben.

Trizeps und Bizeps sind demnach auch zuviel...

Ich würde allgemein eher dazu übergehen die Trainingszeit zu verkürzen, allerdings als erstes würde ich euch eventuell raten mal 1-2 Wochen komplett Pause zu machen.

[Cap13]

Also wir sind keine Anfänger, sind schon seit ca. 1,5 Jahren dabei.
Bei den schweren Übungen machen wir 4-6 WDHs, sonst 8-12.
Zum Leistungsnachlass:
Vor einigen Wochen bewältigte ich am Brust Tag im ersten Satz 85KG an der Bank sauber 6-8 mal.
Jetztiger Stand: Ich brauche nach der 2. Wiederholung Hilfe, weil ich sonst nicht mehr sauber drücken kann. Bei unverändertem Gewicht sinken die Wiederholungszahlen.

Evtl. liegts tatsächlich am "Viel bringt viel" Gedanken und wir trainieren zu oft/lange

[Manoah]

[...]
Evtl. liegts tatsächlich am "Viel bringt viel" Gedanken und wir trainieren zu oft/lange

Eventuell, ist häufig eine Ursache bzw Mitantreiber für Stagnation, könnte aber auch genausogut ein Phase sein (gerade nach 1,5 würde das passen..) oder aber es liegt an fehlender Kraftausdauer/Kapillarverengung oder an sonst irgendwas.

Wie schon gesagt, würd ich erstmal dem Körper 1-2 Wochen komplett Ruhe vom Sport geben, danach mal darüber nachdenken ob man eventuell noch ein paar Sätze mit 15-20 Wiederholungen einbaut.