Abspecken Klappt Nicht So Ganz

[russak_alex]

hallo leutz....

wollt eig abspecken... hab hier auch mal meinen EP:

Mein PLAN:

low fat

GRAMM -- EW -- KH -- FETT -- kcal
morgens
7.00 - 7.30 uhr
haferflocken 50 g --- 6,25g --- 28,5g --- 3,50g --- 170,50
milch 1,5% 150 g --- 5,10 g --- 7,35g --- 2,25g --- 70,05
magerquark 250g --- 24,5 g --- 10,25g --- 0,5g --- 143,5

+ 0.3 -0.5l Orangensaften (grad keine angaben bekannt)

zwsch.mahlzeit
9.30 -10.00 uhr
haferflocken 50 g --- 6,25g --- 28,5g --- 3,50g --- 170,50
milch 1,5% 150 g --- 5,10 g --- 7,35g --- 2,25g --- 70,05
magerquark 250g --- 24,5 g --- 10,25g --- 0,5g --- 143,5

+ 1,5 l Wasser

mittag
12.30 -13.00 uhr
1 mehrkornbrot 75 g --- 7,5g --- 33g --- 3,75g --- 195,75
putenaufschnitt 100g --- 22g --- 0g --- 1g --- 97
Mischsalat 200g --- ?? --- ?? --- ?? --- ??

0,5 l wasser (ca.)

2. zwsch.mahlzeit
12.30 -13.00 uhr
1 mehrkornbrot 75 g --- 7,5g --- 33g --- 3,75g --- 195,75
putenaufschnitt 100g --- 22g --- 0g --- 1g --- 97

+ 1 Apfel (angaben auhc nicht bekannt sry)

+1,5 l wassser

vor dem training

1 -2 corny FREE Riegel 50g --- 3,99g --- 51,1g --- 6,3g --- 82

während dem training 1,5 l wasser

nachdem training

Traubenzucker 75g --- 0g --- 69g --- 0g --- 276
Whey Protein 25g --- 19,75g --- 2,5g --- 0,25g --- 91,25
milch 1,5 % 250g --- 8,5g --- 12,25g --- 3,75g --- 117

+ 0,5 l wasser

vorm schlafen gehn
putenaufschnitt 100g --- 22g --- 0g --- 1g --- 97
Whey Protein 25g --- 19,75g --- 2,5g --- 0,25g 91,25
+ wasser

GESAMT (grob) 185 g EW --- 360g KH --- 35g FETT --- 2600 kcal

4 - 6 liter wasser am tag

am SA abends un SO bis nachmittag ( alles mögliche mampfen--> ohne gehts nicht so gut bei mir)


dieser plan hat mir irgendwie nicht so geholfen...

hier noch mien TRAININGSPLAN:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=127041

will nach diesem plan mal den WKM- plan machen....

könnt ihr mir sagen was bei dem EP ich ändern soll...
und vilt will ich es mit einer low carb diät probieren ....könnt ihr mir sagen was wichtig wäre was ich da essen kann (also ich will nicht so antworten wie "viel eiweiß und fett und wenig KH.... dass ist mir schon klar) aber was für lebensmittel sind hier sehr praktisch...

MEINE ANGABEN: 18 jahre---------1,77m groß-------------81 kg

[greyhawk]

Kcal runter. Wenn wir von 4 Stunden Sport die Woche ausgehen, kommen wir bei dir auf einen Gesamtumsatz von 2700 kcal. Wenn du dann am Wochenende zulangst, bringen dir die 100 kcal Defizit unter der Woche nüscht.

Du hast auch einen Rechenfehler drin. Wenn diese komischen Corny FREE Dinger 51g Kohlenhydrate haben, dann sind das allein 204 kcal nur aus den Kohlenhydraten, EW und Fett kommt auch noch dazu.

[russak_alex]

die CORNYS wollt ich jetz dann komplett weglassen.

ich wills mal so probiern:

7.15 Uhr: 30 g whey protein + 250 ml Milch 1,5 %

10 uhr
haferflocken 50 g --- 6,25g --- 28,5g --- 3,50g --- 170,50
milch 1,5% 150 g --- 5,10 g --- 7,35g --- 2,25g --- 70,05
magerquark 250g --- 24,5 g --- 10,25g --- 0,5g --- 143,5

+ 1,5 l Wasser:

MITTAG: 250 gramm MISCHSALAT mit nem schuss sonnenblumenöl und gewürze

+ 400g puten- oder Hühnerbrust ( +ketchup)

ODER ca. 500 g gekochter gemüse (brokkoli, möhren usw.)

+ wasser 0.5 -1 liter

vor training: 100 - 150 gramm putenbrust
+ wasser 0,5 - 1 liter


nach training: 30g whey protein + ca 75 g trauben zucker + wasser

+ 100 -150g putenbrust

wie siehts mit dem plan aus???

also gestern hab ichs geschafft...den einzuhalten..

und was sollt ich den am REFEED tag zu mir nehmen???

ich versuch mal nur 1 TAG zu refeeden....

[Leng]

Du solltest die guten fette (Nüsse, fettiger Fisch, pflanzliche öle) erhöhen. Und nimm eventuell zu mittag weniger Kcal zu dir und iss dafür am abend einen Topfen.

mfg

[russak_alex]

das ist mir neu...

wieso am mittag weniger kcal...is doch besser wenn ich da mehr hab...weil die verbrauch ich ja dann im laufe des tages...

[kec]

Trinke dein Eiweiß besser mit Wasser als mit Milch .

[russak_alex]

oke alles klar MORGENS also auch mit wasser und keine milch GEBONGT


soll ich nach em cardio abends noch etwas zu mir nehmen???

weil heut z.b. hab ich nach em cardio nur noch wasser getrunken....

[russak_alex]

Was haltet ihr von dem Plan:


7.15 Uhr: 30 g whey protein + warmes Wasser

10 uhr
haferflocken 50 g --- 6,25g --- 28,5g --- 3,50g --- 170,50
milch 1,5% 150 g --- 5,10 g --- 7,35g --- 2,25g --- 70,05
magerquark 250g --- 24,5 g --- 10,25g --- 0,5g --- 143,5

+ 1,5 l Wasser:

MITTAG: 250 gramm MISCHSALAT mit nem schuss sonnenblumenöl und gewürze

+ 400g puten- oder Hühnerbrust ( +ketchup)

ODER ca. 500 g gekochter gemüse (brokkoli, möhren usw.)

+ wasser 0.5 -1 liter

vor training: 100 - 150 gramm putenbrust
+ wasser 0,5 - 1 liter


nach training: 30g whey protein + ca 75 g trauben zucker + wasser
(nur beim KRafttraining...wenn ich cardio mach...dann nicht)

+ 100 -150g putenbrust

wie siehts mit dem plan aus???

also gestern hab ichs geschafft...den einzuhalten..

und was sollt ich den am REFEED tag zu mir nehmen???

will jetz dann den WKM- PLAN machen...ist es dann mit der ernährung auch noch oke wenn ich körperfett verlieren will??