neuer plan für mich ?!

[chalk]

trainiere jetzt glaub ich knapp zwei Jahre, habe jetzt seit ein paar monaten so ein Heavy dute trainingsplan. :

3-4 Aufwärmungssätzte 1 Arbeitssatz
1 Übung pro Muskelgruppe in jedem Workout

Ich würde gerne ein Training für hohe Intensität beibehalten nur da sist mir doch irgendwie zu wenig, könnt ihr mir irgendwas empfehlen ?

bin 17 Jahre
wiege 70-73 kg

[C.A.P.1]

Was zum....???

Erstens heißt das Heavy Duty und nicht "dute".

Zweitens macht man, wenn überhaupt, nur einen Aufwärmsatz. Keine 3 bis 4 und erst recht keine Aufwärmungssätz"t"e.

Drittens interessierts keinen wie alt du bist und wieviel du wiegst, weil man mit den daten allein rein garnichts anfangen kann!

Viertens, und am wichtigsten, was genau willst du?
Was ist dir wo zu wenig, und an was genau mangelt es??? Artikuliere deine gedanken richtig aus und drück dich verständlich aus.

meine Güte, nur weil es hier um Muskeln geht, heißt das nicht dass man sein gehrin ausschalten soll!!

Im Übrigen ist Heavy Duty eines der härtesten und intensivsten Programme überhaupt, aber wenn du schon 3-4 aufwärmungssätze machst, dann fürchte ich, hast du das Prinzp nicht richtig verstanden und dümpels beim Trainig einfach vor dich hin.

Nimm dir einen Duden und versuch den Ausführungen auf der folgenden seite zu folgen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=78106

viel erfolg

[chalk]

Also erstens das Heavy Duty Training, hab ich so von meinem Trainer bekommen. Zweitens weiß ich das Heavy Duty das härteste und Intesivste Training ist, deshalb habe ich auch mein Alter dazu geschrieben, aus gesundheitlichen Gründen. Es ist mir zu wenig Anstrengung, kann man sich ja bei einem Arbeitssatz denken. Joa ich will halt eine Art zu trainieren, mit hoher intensität.
Sorry das ich mich zu ungenau ausgedrückt habe.

[C.A.P.1]

Also da dir selber klar ist, dass Heavy Duty sehr intensiv ist, kann ich nicht verstehn wie du nach etwas noch intensiveren suchst.
Ich fürchte du wirfst in den Satz einfach nicht alles was du hast.

Aber ich kann dir mal sagen wie ich trainiere, vllt kannst du das ein oder andere mal probieren um die Intensität zu steigern.

Also erstens werden die wiederhohlungen nach superslow ausgeführt mit einer kadenz von etwa 6-10/4-7.
Das gewicht wird so gewählt, dass nach etwa 60sek das Muskelversagen eintritt.
Die wiederholungen gehn flüssig in einader über. Am BSP von Bizepscurls wird das gewicht also nicht in die toten Punkte bewegt, also weder ganz runter, noch ganz hoch. während der ca 60sek wird der muskel kein einziges mal entspannt! das is schon zehmlich hart.
Irgendwann kommst du an den punkt wo du merkst, dass du deine letzte positive wiederholung machs und du spürst, dass du das gewicht, würdes du es runter lassen, nicht wieder hochbekommen würdest.
Nach dieser letzen positiven wiederholung lässt du das gewicht langsam (immernoch am BSP der Bizepscursl) in eine fast parallele position zum boden sinken. besser etwas höher. das is so ziehmlich der punkt wo es für den muskel am härtesten ist. der satz wird mit einer statischen wiederholung beendet, d.h. also, du hälst das gewicht solange bis das negative muskelversagen eintritt, du das gewicht also nichtmal mehr halten kannst und es langsam gegen deinen willen zum boden sinkt.
Danach wartes du etwa 10 sek und versuchst das gewicht nochmal zu bewgen, also nachzudrücken. das nachdrücken sollte etwa 15sek dauern. es kommt auf den versuch an, du wirst das gewicht sowieso nich mehr hochkriegen.

sofort nach beenden des ersten satzes, gehst du ohne pause, an eine andere übung. zb bankdrücken. un nach beendigung des zweiten satzes im stil des ersten machst du den dritten satz mit einer dritten übung, zb beinstrecken.

bei übungen wie bankdrücken brauchst du aber einen trainingspartner um so trainieren zu können wie oben beschrieben. schließlich muss das gew. ja wieder zurück in die halterung bringen. oder du gehst halt an die bankdrückmaschine.

ich musste mich 2 monate langsam an diese form des trainings ranarbeiten. besonders das weglassen von pausen zwischen den sätzen ist enorm intensiv.

ich hab zwei kollegen von mir, die volumentrain. machen mal so trainieren lassen. dem einen sind nach der hälfte der übungen fast die lichter ausgegangen un er war bleich wie ne leiche. der zweite hats durchgezogen und hinterher seinen shake, den er vorm training zusich nahm aufm klo gelassen und musste 15 min warten bis er sich wieder ans steuer traute.

intensiver gehts eigentlich nicht mehr.

versuchs mal, aber du wurdest gewarnt!