TP: Masseaufbau

[Tim1987]

Hey, wollte jetzt mich an den Masseaufbau machen nachdem ich einige Kilos abgenommen habe. Wollte nach einem 3er Split (Push-Pull-Beine). Zu meiner Person bin 1,74cm groß wiege 73kilo und bin 20 Jahre alt. Trainiere jetzt seit 14Monaten habe mich in letzter Zeit auf Fettverlust spezialisiert und nach HST 912 trainiert, dies soll nun geändert werden. Als Supps nehme ich Malto, Proteinpulver und Creatin. Ernährung ist umgestellt auf kurzkettige KH viel Ew und Fett nur so viel wie nötig und das natürlich gute Fette aus Fisch oder Ei. Achja Kraftdaten: 100kilo Kniebeuge, 80kilo Kreuzheben und 75kilo Bankdrücken (das sind die Daten für ca. 5WDH) Hoffe die Daten helfen zur Bewertung.

1. Tag Brust/Schulter/Trizeps
Dips 6-12 * 3
Schrägbankdrücken KH 6-12 * 3
Militarypress 6-12 *3
Kh-drücken 6-12 * 2
Flyings 12-15 * 2 / 15-20 * 1
Seitheben 12-15 * 2
Frenchpress 6-12
enges Bankdrücken 6-12 Tripes als Supersatz 2 Sätze

2. Tag Rücken/Nacken/Bizeps
Kreuzheben 2-6 * 3
Klimmzüge (breit) 6-12 * 3
Lh-Rudern 12-15 * 2
Kabelziehen 15-20 * 2
Rudern (Maschine) 30-50 * 1
Shrugs Lh 6-12 * 2
SZ-Curls 6-12 * 2
Hammercurls 6-12 * 2

3. Tag Beine
Kniebeuge 2-6 * 3
Beinpresse 6-12 * 3
Beinstrecker 12-15 * 2 / 15-20 * 1
Beinbeuger 12-15 * 2 / 15-20 * 1
Wadenheben (stehend) 12-15 * 2

Das Wären Gesamtesätze für Brust: 9 Schulter: 7 Trizeps: 4
Rücken: 11 Bizeps: 4
Beine 12 davon 6 isoliert Quadrizeps
Ja würde nun gern eure Meinungen hören was ihr davon haltet hab mich an den Plan hier: http://www.andreasfrey.net/mein_trainingsplan.html gehalten.

[Manoah]

Military Press und Kurzhantelschulterdrücken würd ich vor die Flies setzen, ansonsten find ich grad nichts, was mir aufstoßen würde.

[Tim1987]

Ja, direkt umgesetzt . Bei meinen andern Plänen hattest du mehr zu verbessern anscheinend hab ich dazu gelernt

[Manoah]

[...]anscheinend hab ich dazu gelernt

Das ist schonmal was sehr gutes

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auch wenn er auf empfehlungen von Andreas Frey basiert... ich find den plan nicht besonders gut für jemanden, der sich kraftmäßig in dem von dir genannten bereich befindet. viele zeug... ja es wird viel trainiert, aber nichts richtig. 2-6 / 6-12 WH??? also unverbindlicher gehts ja eigentlich nicht mehr. also mir persönlich wär das viel zu wischiwaschi, ich wüßte gar nicht worauf ich mich konzentrieren soll. was ist das genaue ziel jeder übung/jedes satzes?

übrigens: der plan wäre gar nicht übel, WENN man alle übungen nach der dritten bzw. nach der zweiten am beintag einfach komplett rausschmeißen und die verbleibenden 8 übungen einfach mit 5x5 durchziehen würde...

[Tim1987]

Ja mit den Wdh denke ich kann man ja nicht sagen man schafft jedesmal das Gleiche. Find es komisch wenn jemand sagt 10Wdh was is denn los wenn ich super drauf bin hör ich einfach auf??? Umgekehrt natürlich das gleiche. Warum soll ich 5x5 machen wenn es darum geht Muskelaufbau zu machen?? Also ich kenn mich mit 5x5 nicht aus......Soweit ich weiß sind 8-12 optimal für Masse!

Ausserdem was haben meine Kraftdaten damit zu tun ob der Plan zu mir passt (Will damit nicht sagen, das die Aussage Quatsch ist sondern einfach nur nicht verständlich für mich)?

[Morituri]

auch wenn er auf empfehlungen von Andreas Frey basiert... ich find den plan nicht besonders gut für jemanden, der sich kraftmäßig in dem von dir genannten bereich befindet. viele zeug... ja es wird viel trainiert, aber nichts richtig. 2-6 / 6-12 WH??? also unverbindlicher gehts ja eigentlich nicht mehr. also mir persönlich wär das viel zu wischiwaschi, ich wüßte gar nicht worauf ich mich konzentrieren soll. was ist das genaue ziel jeder übung/jedes satzes?

Und weil du es nicht verstehst ist der Plan also schlecht?
Würde mich aber auch interessieren wie dieses große Spektrum pro Übung zustande kommt. Pyramide? Periodisiert ...?
Durch Leistungsschwankungen sind solch große Unterschiede sicher nicht zu erklären .
Die innereinheitliche Periodisierung finde ich generell aber sehr gut.
Insgesamt ein sinnvoller Plan.

[str8edge]

dein "kopfschütteln" ist absolut verständlich. viele im bereich bbing und fitness sind seit äonen indoktriniert mit dem motto "no pain no gain", mit weider-prinzipien noch und nöcher, mit pseudo hardcore attitüden und manchmal auch blankem unwissen. lass mich die sache erhellen:

ich benutz jetzt mal standard-multiplikatoren und gehe bei dir von folgenden 1RMs aus: KB 115/BD 86/KH 92 (wobei ich mir vorstellen kann, dass evtl. die KB nicht wettkampf-gültig tief sind (parallel) geschweige "***** zum boden"? (wär noch mal ne gute info!) jedenfalls, wenn ich damit halbwegs richtig liege dann ist das kraftmäßig NÜSCHT. ich bin total davon überzeugt, dass hypertrophie erst dann so richtig in fahrt kommt, wenn man ein gewisses kraftniveau erreicht hat. als anhaltspunkt würd ich mal 2x/1,5x/2x KG anpeilen, also in deinem fall: 150/112,5/150, und zwar RAW und mit sauberer technik, also kein rundrücken beim kreuzheben, volle tiefe bei den KB usw.

die frage ist jetzt wie man dahin kommt. grundsätzlich natürlich mit NIEDRIGEN WH/SCHWEREM GEWICHT! damit dabei nicht gleichzeitig das volumen in den keller geht, entspr. mehr sätze. heraus kommen dabei kombis wie 5x5, 8x3, 10x2 (sätze x WH). alles gute schemata, aber selten anzutreffen. sagen wir mal, du machst ein ganzkörpertraining: KB,BD,KH, alles 5x5 an einem tag, 3x die woche. das ist schon heftig. deswegen geht man auch nicht mit jeder WH in jedem satz an das limit, und ja, deswegen macht man NICHHT weiter, auch wenn man sich an einem tag rüschtüsch jut fühlt. an anderer stelle hab ich mal geschrieben, dass man zeitweise an sein limit gehen muss; das gilt weiterhin, nur entsteht diese art der über-belastung über einen gewissen zeitraum als summierung der einzelnen trainingsreize.

also noch mal kurzzusammenfassung: fokus auf grundübungen > simples satz/WH-schema > 3x/woche ganzkörper-training > jede einheit gewicht steigern > kein absichtliches MV

[str8edge]

Und weil du es nicht verstehst ist der Plan also schlecht?

nee, ich versteh das durchaus. aber im training will ich eine SIMPLE zielstellung. ich will das denken in bezug auf parameter minimieren und meinen fokus maximal auf meine technik und meine "intensität" richten.

[Tim1987]

Das hört sich aufjeden Fall sehr interessant an und ich werde das auch bestimmt bald ausprobieren. Zur Zeit allerdings habe ich nix zu tun, grad mit dem Abi fertig und will so oft wie möglich trainieren gehen.....Wenn meine Zeit bald knapper wird ist es aber eine gute alternative die ich mir wohl Überlegen werde.

Ja das mit den Bereichen kommt auch dadurch zu Stande, das ich von Satz zu Satz mein Gewicht erhöhe.