GK anstatt wkm

[logg92]

Hey,

ich habe nochmal eine Frage zum wkm-Plan bzw. zu einer Variation von diesem.

Ich möchte bald das 5*5 System anwenden und in einem anderen von mir erstellten Thema bin ich nun nach langer Diskussion zurück zum wkm-Plan gekommen.
Das Wiederholungsschema ist zwecks 5*5 natürlich nicht mehr original:

Tag 1:
- Kniebeuge 5 S x 5 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
- Rudern 3 S x 10 W
Tag 2: --
Tag 3:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
Tag 4: --
Tag 5:
- Rudern 5 S x 5 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
Tag 6: --
Tag 7:
- Frontdrücken 5 S x 5 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
Tag 8: --
Tag 9:
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern 3 S x 10 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
Tag 10: --
Tag 11:
- Klimmzüge 5 S x 5 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
Tag 12: --


Stammt von MoosBummerl

Dabei ist mir jedoch die Beinbelastung zu gering; besonders im Vergleich zu der Belastung des Lats, der wird ja mit Rudern und Klimmzügen direkt trainiert.

Jenachdem ob ich nun Frontdrücken oder Dips machen kommt mir die Brust oder der Schultergürtel zu kurz.

Dann wird das ganze mehr zu einem Split wie ich finde.

Hat noch jemand einen Vorschlag für einen GK bzw. einen alternierenden GK
In dem es in jeder TE eine direkte Beinbelastung gibt, z.B. 1. Kniebeuge und 2. Frontbeuge.

Ich bekomm das irgendwie nicht zusammengereimt, da ich ja auch nicht an einem Tag Heben und Beugen machen soll und Heben will ich unbedingt.

Ich bin inzwischen auch gar nicht mehr so auf 5*5 fixiert, da das anscheinend für einen GK nicht so optimal ist, und nen GK ist halt mein Wunschplan.

Freue mich über jeden Vorschlag.

mfG
Sebastian

[Kuldren]

Du weißt schon dass der WKM Plan ein GK-Plan ist oder?

BTW: Wie wärs einfach mal damit den Plan mit dem 5x5 System richtig durchzuziehen anstatt dauernd irgendwas verändern zu wollen und immer nach neuen Dingen zu fragen?

[logg92]

Hey,

ja das weiß ich, nen alternierender GK aber ist mir nicht GK-Mäßig genug: Beinbelastung in TE2 ist mir zu niedrig und dadurch wird es für mich zum Split:
TE1 Beine
TE2 keine Beine
Ich weiß, dass zwar in TE2 Kreuzheben für die Beine vorgesehen ist, reicht mir aber nicht als Beinbelastung. Deshalb frage ich...

mfG
Sebastian

[Kuldren]

Hey,

ja das weiß ich, nen alternierender GK aber ist mir nicht GK-Mäßig genug: Beinbelastung in TE2 ist mir zu niedrig und dadurch wird es für mich zum Split:
TE1 Beine
TE2 keine Beine
Ich weiß, dass zwar in TE2 Kreuzheben für die Beine vorgesehen ist, reicht mir aber nicht als Beinbelastung. Deshalb frage ich...

mfG
Sebastian

Ok dann lass es mich umformulieren:
Hast du schonmal den WKM Plan mit dem 5x5 System durchgezogen und es trotzdem geschafft 2-3 Einheiten pro Woche einzulegen?

Egal ob TE1 oder TE2 - mit 5x5 wirst du noch 2 Tage danach die Belastung merken und das hat Auswirkungen auf die nächste Einheit.

Ich behaupte mal wenn du den Plan den du da gepostet hast 1:1 durchziehen kannst, hast du was falsch gemacht. Ganz einfach. Egal ob zu wenig Gewicht, zu wenig Intensität, falsche Technik,...
Vlt wenn du noch am Anfang bist ... ganz am Anfang...

[Kenyo]

was ist das 5*5 system bzw für wen eignet es sich ?

[Kuldren]

was ist das 5*5 system bzw für wen eignet es sich ?

Gibts eigentlich noch irgendwen der versucht selbst an Information ranzukommen!?

5x5=5 Sätze mit jeweils 5 Wdh bei gleichem Gewicht.

Und es eignet sich für alle die trainieren wollen ..omg

[Kenyo]

so war das nicht gemeint ... eigentlich wollte ich wissen ob man das neben dem normalen WKM plan periodisiert ,oder man es benutzen sollte wenn man so nicht mehr weiter kommt. aber thx für den ns-post

[Kuldren]

so war das nicht gemeint ... eigentlich wollte ich wissen ob man das neben dem normalen WKM plan periodisiert ,oder man es benutzen sollte wenn man so nicht mehr weiter kommt. aber thx für den ns-post

Dann schreib beim nächsten mal was du genau wissen willst. Denn die Frage "Was ist das 5x5 System?" ist ziemlich eindeutig.

wtf is a ns-post?

und 5x5 eignet sich um Plateaus zu überwinden aber sollte mMn nicht dauerhaft verwendet werden.

[fredmoneto]

hi !

mach doch einfach

bankdrücken
kniebeuge/kreuzheben (ich würde die übungen immer abwechseln)
latziehen oder klimmzüge
und eventuell noch was für die arme(ist aber eigentlich nicht nötig)
3x die woche mit 5 sätzen a 5-6 whs

dann trainierst du alles mit den besten übungen.
am besten mit ca 60%des rep max. ohne mv, da sonst die frequenz von 3x die woche nicht eingehalten werden kann.

ist ein super plan.

[logg92]

Hey,

Zitat von Kuldren:
Hast du schonmal den WKM Plan mit dem 5x5 System durchgezogen und es trotzdem geschafft 2-3 Einheiten pro Woche einzulegen?

Nein, wollte ich auch nicht.

Egal ob TE1 oder TE2 - mit 5x5 wirst du noch 2 Tage danach die Belastung merken und das hat Auswirkungen auf die nächste Einheit.

Ja, damit hat ja auch meine Frage zu tun.
Ich mache TE1. Habe Muskelkater in den Beinen und im oberen Rücken (Brust und alles andere lasse ich außen vor). Also warte ich bis der Muskelkater weg ist -in beiden Muskelgruppen. Dann trainiere ich TE2, folglich nicht meine Beine obwohl ich sie direkt hätte trainieren können, da sie ausgeruht sind. Mein oberer Rücken bekommt also die volle Regenerationszeit die er braucht und wird in der Superkompensationphasep trainiert. Die Beine habe eine zu lange Regenerationszeit -bis wieder TE1 an der Reihe ist- und ich stagniere bei den Beinen.

Ich behaupte mal wenn du den Plan den du da gepostet hast 1:1 durchziehen kannst, hast du was falsch gemacht. Ganz einfach. Egal ob zu wenig Gewicht, zu wenig Intensität, falsche Technik,...
Vlt wenn du noch am Anfang bist ... ganz am Anfang...

Das kann sein, ausprobiert habe ich es so noch nie.

Zitat von fredmoneto:
mach doch einfach

bankdrücken
kniebeuge/kreuzheben (ich würde die übungen immer abwechseln)
latziehen oder klimmzüge
und eventuell noch was für die arme(ist aber eigentlich nicht nötig)
3x die woche mit 5 sätzen a 5-6 whs

Das löst mein Problem ja überhaupt nicht, da man hier Kniebeuge und Kreuzheben abwechseld macht. Das sind zwei super Übungen, aber sie traineren -zumindest nach meiner Erfahrung, und die zählt für mich- nicht die gleichen Muskeln mit einer ähnlich hohen aber anders wirkenden Belastung (anderer Winkel...). (Das ist für mich der Grund für einen alternierenden Plan)
Folglich passiert da das gleiche wie beim wkm-Plan...siehe oben.


dann trainierst du alles mit den besten übungen.
am besten mit ca 60%des rep max. ohne mv, da sonst die frequenz von 3x die woche nicht eingehalten werden kann.

Jop, das habe ich vor, wobei ich vllt. mit Muskelversagen arbeiten will und dann zwei TEs in einer Woche

Ich suche also nach einem Plan, GK, der meine Vorraussetzungen erfüllt, die ich in meinem ersten Beitrag in diesem Thema aufgeschrieben habe.
Aber ich kann mir den nicht selbst erstellen, da ich nicht weiß wie ich Beugen und Heben kombinieren kann und zu wenig Übungen kenne, die gute Verbundübungen sind -insbesondere für den Rücken.

Ein Gerüst habe ich aber schon.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken

TE2
Frontbeugen
Dips

Jetzt fehlt mir noch der gesamte Rücken und die Schultern. Da komme ich nicht weiter. Kreuzheben sollte auch drin sein.


mfG
Sebastian