Dick, W, Vegi

[mailight]

Mein erster Beitrag und das mit den Bedenken hier (noch) nicht hin zu gehören.
Bin 23 und wiege unfassbare 95 kg, bei 1,75 m Körpergröße. Mein Ziele sind Abnahme und Muskelaufbau.

Habe schon gelesen, dass mich nun wohl viele böse Antworten erwarten... ABER ihr könnt mir glauben, ebenso "schlimm" wie für manche hier der Anblich von Menschen wie mir ist, ist das Gefühl neben lauter Durchtrainierten im Studio zu stehen. (Da braucht es schon einiges an Motivation um sich ein 2. mal hinein zu trauen).
Angefangen habe ich am Sonntag, im Studio angemeldet und direkt nach dem Aufwärmen eine Stunde "Muskelstraffung" trainiert.
Gestern dann eine Stunde auf dem Fahrradergometer bei ca. 130 Watt gestrampelt.
Das war wohl eindeutig zu viel, denn heute kann ich mich kaum bewegen (fühlt sich an, wie eine Muskelverhärtung am inneren Oberschenkel).
Langfristig ist mein Ziel aber mind. 6 mal die Woche trainieren und dabei 2-3 mal Muskelstraffung

Nun aber mein großes Problem: die Ernährung.
Ich bin seit meinem 8 Lebensjahr Vegetarier, d.h. kein Fleisch, kein Fisch, keine Gelatine, kein Schmalz etc.
Wie bastel ich mir denn nun einen Ernähungsplan, der möglichst Protein reich ist?
Kann ich statt Fleisch einfach Tofu nehmen?
Würde mich über Vorschläge sehr freuen.

Frühstück ist ok: Quark mit Obst (warum eigentlich quark und kein Joghurt?)
Snack: Obst oder Gemüse
aber danach?
(Rezepte sollten nicht zu teuer sein, andererseits bin ich als Student in Examensphase aber fast immer daheim und kann somit selbst kochen)

Freue mich auf eure Ideen

[grem]

Schön, dass du dich dazu aufgerafft hast in ein Studio zu gehn und das auch weiter so machst
Immer schön weitermachen und mit dem richtigen Training und ordentlicher Ernärhrung wirds dir bestimmt auch bald noch mehr spaß machen wenn sich erste Erfolge verzeichen lassen

Warum Quark statt Joghurt?
- Magerquark hat mehr Protein, weniger KH, Fett ist abhängig vom Joghurt

Bein nem vegetarischen Ernährungsplan kann ich nicht so behilflich sein, das überlasse ich lieber denen, die sich damit besser auskennen.

[r00f]

Schön das du dich entscheiden hast den Pfunden den Kampf an zu sagen. Das alles mit vegetarischer oder veganen Ernährung kann cih dir nicht viel sagen, aber beim Training immer schön hart am Eisen bleiben

[Fenris84]

Wie bastel ich mir denn nun einen Ernähungsplan, der möglichst Protein reich ist?
Kann ich statt Fleisch einfach Tofu nehmen?


Frühstück ist ok: Quark mit Obst (warum eigentlich quark und kein Joghurt?)
Snack: Obst oder Gemüse
aber danach?
(Rezepte sollten nicht zu teuer sein, andererseits bin ich als Student in Examensphase aber fast immer daheim und kann somit selbst kochen)

Freue mich auf eure Ideen

Proteinquelle: mir fallen spontan die beiden ein: Harzer-Roller oder Hüttenkäse/Körnerkäse

Für mögliche Rezepte guckst du am besten mal in den Rezeptethread. Da sind einige leckere Sachen bei.

[John1]

Hi, ich bin auch kein Experte(die kommen noch, versprochen ), will dir aber auch Mut machen. Habe jetzt in 7 Monaten von ~90 auf 74,5 Kilo abgespeckt und gleichzeitig gut Muskeln aufgebaut(für meine Verhältnisse, sobald der restliche Bauch weg ist, gehts richtig los! ), das ist mal ein geiles Gefühl kann ich dir sagen . Was ich dir raten würde, besonders in der Anfangszeit: Viel schwimmen und laufen gehen und wirklich bis zum Maximum gehen, irgendwann wird man bei diesem Sport zu Masochisten, das verspreche ich dir . Als Anfänger kannst du auch noch locker Hanteltraining nebenbei machen(auf Ausführung achten, wiiiiichtig!!), sobald du dann soweit bist und die Übungen, die du machst, draufhast, denk ans laufen und den Masochisten in dir und geh mal richtig weit! Ich schaffe es nicht mehr, laufen und schwimmen zu gehen, d.h. ich versuche jetzt mindestens einmal die Woche lockeres schwimmen einzubauen um Abwechslung zu bieten und ich fühle mich nach dem schwimmen einfach super!
Wenn du beim "richtigen" BB dann INTENSIV trainierst, fließt der Schweiss auch so in Strömen und dann nimmst du damit ab, einfach der hammer !

Immer schön drauf, liebe Grüße

[veganmuscle]

Das geht leicht, hier mein Plan:

Tageszeit, Lebensmittel, Eiweiß in Gramm, Kcal
1. Mahlzeit, Sojamilch mit Mandeln Haferflocken und Banane und Beeren, 30, 700
2. Mahlzeit, 100 Gramm Seitanhacksteak mit Gemüse und Salat, 30, 340
3. Mahlzeit, Erdnüsse natur, 26, 600
4. Mahlzeit, 75 Gramm Sojagranulat mit Bohnen, 40, 380
5. Mahlzeit, 100 Gramm Seitanhacksteak mit Gemüse und Salat, 30, 340
6. Mahlzeit, 75 Gramm Sojagranulat mit Gemüse, 34, 350

Gesamt =190 Gramm Eiweiß bei 2710 Kcal

Ansonsten hast du als Ovo-Lacto-vegetarier mehr Quellen wie Magerquark, Joghurt, Milch, Eier, mageren Käse, wheyprotein, Milcheiweißprotein und dann die veganen QuelleN:

Eiweißgehalt von Lebensmittel (100 Gramm)

- Sojagranulat = 50 Gramm Eiweiß
- Bierhefe = 48 Gramm Eiweiß
- Tofu (in fester Form) = 39,8 Gramm Eiweiß
- Sojabohne = 33 Gramm Eiweiß
- Tempeh = 31,4 Gramm Eiweiß
- Erdnüsse = 26 Gramm Eiweiß
- Saubohne = 24 Gramm Eiweiß
- Linsen = 23 Gramm Eiweiß
- Erbsen = 23 Gramm Eiweiß
- Sonnenblumenkerne = 22,5 Gramm Eiweiß
- Bohnen, weiß = 22 Gramm Eiweiß
- Pistazien = 21 Gramm Eiweiß
- Kichererbsen = 20 Gramm Eiweiß
- Mandeln = 19 Gramm Eiweiß
- Navy Bohnen = 15,8 Gramm Eiweiß
- Kidney Bohnen = 15,4 Gramm Eiweiß
- schwarze Bohnen = 15,2 Gramm Eiweiß
- Haferflocken = 15 Gramm Eiweiß
- Nudeln = 15 Gramm Eiweiß
- Walnuss = 15 Gramm Eiweiß
- Lima Bohnen = 14,7 Gramm Eiweiß
- Pinto Bohnen = 14 Gramm Eiweiß
- Paranuss = 14 Gramm Eiweiß
- Haselnuss = 13 Gramm Eiweiß
- Tempehburger (1 Burger) = 12,5 Gramm Eiweiß
- Grape Nuts = 12,4 Gramm Eiweiß
- Baked Beans (vegan) = 12,2 Gramm Eiweiß
- Kleie (alle Sorten) = 12,0 Gramm Eiweiß
- Gries = 11 Gramm Eiweiß
- Brot = 8 Gramm Eiweiß
- Reis = 7 Gramm Eiweiß
- Aprikosen, getrocknet = 5 Gramm Eiweiß
- Rosenkohl = 4,5 Gramm Eiweiß
- Pommes Frites = 4 Gramm Eiweiß
- Sojamilch = 3,3 Gramm Eiweiß
- Pilze = 2 Gramm Eiweiß
- Kartoffeln = 2 Gramm Eiweiß

http://de.geocities.com/muskeln_ohne_fleisch/

[mailight]

Danke euch allen!

Gibt es einen Richtwert bzgl. Protein-Tagesbedarf?
Wieviele Kcal sollte ich am Tag einplanen?
Grundumsatz liegt so bei 1950.

_____________________________________
@veganmuscle: genau so eine Übersicht hab ich gesucht
@John1
das Schwimmbad ist ganz am anderen Ende der statt, aber am WE sollte es möglich sein.
Du erreichst dein Ziel ganz bestimmt - so motiviert wie du nach 7 Monaten noch bist. (Erfolg ist vermutlich wirklich die größte Motivation)

[veganmuscle]

Gibt es einen Richtwert bzgl. Protein-Tagesbedarf?

1,5 - 1,8 Gramm je KG Körpergewicht ist sicher ein guter Wert.

[diskuswerfer]

Schreib mal auf was du pro Woche isst. Insgesamt kommt es auf die Kcal Bilanz an. Ich würde vermuten, dass du im Verhältnis zu viele Kohlenhydrate ist(Nudeln,Kartoffeln,Brot/Gebäck,Süßes...). Ne richtige LowCarb Diät ist als Vegetarier sicher nicht leicht, aber zumindest sollten die KH nicht überhand nehmen. Sie sind meistens der Faktor der zuviel ist.

Fette kann man zwar auch zuviel essen, aber die fallen einem halt mehr auf, während man bei KH denkt-"ach das ist ja garnicht fett und fühlt sich leicht an also OK".

Du solltest deinen Bedarf ausrechnen und dann Kcal zählen und 500Kcal Defizit am Tag konsumieren. Dabei EW hoch, Fette moderat und KH auch moderat.

Cardio und Krafttraining würde ich je 2-3mal die Woche machen, mehr wirst du wohl nicht verkraften können.

[mailight]

Nun, bislang kam ich wohl locker auf 2500 - 3000 kcal.
früh: meistens gar nichts
snack: 2 toast mit käse od. honig ohne butter
mittag: mensa (meist sehr fettig, mit Suppe, Hauptgericht, Nachtisch (da ein Preis )-> z.B: Tomatensuppe, Käse-Polenta- Schnitte m. Butterreis und weißer Sauce, Salat, Vanillepudding mit Sahne
snack:Obstsalat
abens - schlafengehen: tja, dann kommt immer das große fressen
(Schokolade, Kekse, Fruchtjoghurt) -> sicher noch einmal 600 kcal extra
Getränke: ausschließlich wasser, ca. 2l

Wenn ich das so aufschreibe wird mir richtig anders Aber von nichts kommt bekanntlich auch nichts.
Morgens kann ich mich immer ganz gut kontrollieren, auch die mensa kann ich leicht abstellen (bzw. hab ich schon geändert- esse nur noch daheim)Problematisch ist nur, dass ich 1)nicht satt werde/ bzw. nach einer Stunde wieder Hunger bekomme und 2) abends durch die wohnung tiger und all den ungesunden kram in mich hinein kippe)