Mein 3er Split

[ochsi2001]

Hallo an alle. Hab hier schon einiges gelesen zu den verschiedenen Trainingsplänen.
Wollte euch mal meinen 3er Split posten und fragen was man noch grundlegendes verändern kann.
Erstmal zu mir: Bin 21 Jahre alt, bin 177 cm groß, wiege momentan 78 KG (vor 2 Jahren noch knapp über 100 Kg) und betreibe seit 5 Monaten intensiv Fitness und seit 1-2 Monaten mit 3er Split. Ich gehe ca 4-5 x die Woche zum Fitness.

Ich poste zu den jeweiligen Übungen gleich einen Bilderlink, damit ihr wisst was ich trainiere. Habe mich bisher noch nicht an die Übungen wie Bankdrücken, Dips oder Kreuzheben getraut. Bin für jegliche Kritik offen!

Tag 1 (Rücken / Bizeps)

1. Rudermaschine: 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=219
2. Rückengerät : 3 x 15 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=122
3. Latzug zur Brust : 2 x 12 , 1 x 8-10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=139
4. Rudern vorgebeugt (sitzend) : 3 x 12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=230
5. Klimmzüge : 4 x Max (weiter Obergriff)=> http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=235
6. SZ-Stange : 4 x 10-12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=30
7. Armcurl : 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=41
8. Hammercurl : 3 x 12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=28


Tag 2 (Ausdauer / Bauch / Beine)

1. Crosstrainer (40 Min)
und dann einige Übungen für Bauch und Beine


Tag 3 (Brust / Schulter / Trizeps)

1. Butterfly: 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=12
2. Bankdrückmaschine : 2 x 12, 1 x 10 => http://www.gym80.net/index2.php?nav=...l2&sub=81#view
3. Schrägbank : 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10 => http://www.gym80.net/index2.php?nav=...l2&sub=82#view
4. Kurzhantel Bankdrücken (schräg) : 3 x 12 = http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=11
5. Schultermaschine : 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=108
6. Seitenheben (vorgebeugt) : 3 x 10-12 = http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=112
7. Frontheben : 2x 12, 1 x 10/12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=97
8. Reverse Butterfly : 3x12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=113
9. Trizepsmaschine : 3 x 10-12 http://www.gym80.net/index2.php?nav=...num&sub=2#view
10. Armstrecken über Kopf : 2 x 12, 1 x 10-12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=77

Ich Dank euch schonmal!
Gruß
Christian

[ThePump]

Hallo an alle. Hab hier schon einiges gelesen zu den verschiedenen Trainingsplänen.
Wollte euch mal meinen 3er Split posten und fragen was man noch grundlegendes verändern kann.
Erstmal zu mir: Bin 21 Jahre alt, bin 177 cm groß, wiege momentan 78 KG (vor 2 Jahren noch knapp über 100 Kg Respekt!!!) und betreibe seit 5 Monaten intensiv Fitness und seit 1-2 Monaten mit 3er Split. Ich gehe ca 4-5 x die Woche zum Fitness.

Ich poste zu den jeweiligen Übungen gleich einen Bilderlink, damit ihr wisst was ich trainiere. Habe mich bisher noch nicht an die Übungen wie Bankdrücken, Dips oder Kreuzheben getraut. Dann wird es Zeit.Bin für jegliche Kritik offen!

Tag 1 (Rücken / Bizeps) gute Aufteilung
Als erste Übung besser Kreuzheben
1. Rudermaschine streichen: 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=219
2. Rückengerät streichen : 3 x 15 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=122
3. Latzug zur Brust streichen: 2 x 12 , 1 x 8-10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=139
4. Rudern vorgebeugt (sitzend) Mach das stehend und mit Langhantel: 3 x 12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=230
5. Klimmzüge gut, würde es im engen Untergriff machen: 4 x Max (weiter Obergriff)=> http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=235
6. SZ-Stange : 4 x 10-12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=30
7. Armcurl : 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=41
8. Hammercurl : 3 x 12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=28
eine Bizeps-Iso reicht

Tag 2 (Ausdauer / Bauch / Beine)

1. Crosstrainer (40 Min) schlecht. Cardio nicht an Trainingstagen und wenn schon, dann im Anschluss an das Training
und dann einige Übungen für Bauch und Beine wieso hier keine konkreten Angaben

Beine sind die größte Muskelgruppe. Darauf kommt es mehr an als auf alles andere. Mach in jedem Fall freie Kniebeugen


Tag 3 (Brust / Schulter / Trizeps) gute Aufteilung

MAch Bankdrücken, Dips und Military Press und eine Trizeps-Iso. Alles andere streichen
1. Butterfly: 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=12
2. Bankdrückmaschine : 2 x 12, 1 x 10 => http://www.gym80.net/index2.php?nav=...l2&sub=81#view
3. Schrägbank : 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10 => http://www.gym80.net/index2.php?nav=...l2&sub=82#view
4. Kurzhantel Bankdrücken (schräg) : 3 x 12 = http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=11
5. Schultermaschine : 2 x 12, 1 x 10 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=108
6. Seitenheben (vorgebeugt) : 3 x 10-12 = http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=112
7. Frontheben : 2x 12, 1 x 10/12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=97
8. Reverse Butterfly : 3x12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=113
9. Trizepsmaschine : 3 x 10-12 http://www.gym80.net/index2.php?nav=...num&sub=2#view
10. Armstrecken über Kopf : 2 x 12, 1 x 10-12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=77

Satz- und Wdh.-zahlen habe ich mir nicht durchgelesen. Mach es so, dass Du ca. 15 Arbeitssätze pro Trainingstag machst und variiere bei den Wdh.-zahlen (nicht zu monoton)
Ich Dank euch schonmal!
Gruß
Christian

10 Zeichen

ThePump

[ThePump]

Da Du offenbar Anfänger bist, würde der WKM-Plan ebenfalls gut passen.

Zur Orientierung in Bezug auf Muskelgruppen und Übungsauswahl findest Du im Anhang einen (hier im Forum zu Unrecht polarisierenden, weil klassischen) 3er-Split.

ThePump

[ochsi2001]

Danke @THEPump

Super, dass du meinen Plan durchgegangen bist.

Hier nochmal mein Plan für Bauch und Beine:

2. Bauchmuskelmaschine : 3 x 12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=151
3. Bauchmuskelmaschine Crunshes (mit Gewichten): 2 x 25, 2 x 20, 2 x 15
4. Beinhebegerät : 3 x 12-15 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=160
5. Seitlicher Crunsh : 3 x 20 pro Seite => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=279
6. Beinpresse: 4 x 10-12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=283
7. Fersenheben: 3 x 12 => http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=92

[ThePump]

Ist (sorry...) völliger Schrott

Bauch kann man machen, muss man nicht, da der bei Kniebeugen und Kreuzheben schon genug belastet wird.

4 Bauchübungen (die alle(!) verzichtbar sind) und nur eine (bei Wohlwollen 2) Beinübungen sind unausgewogen.

Streiche alle Bauchübungen. Wenn Du unbedingt Bauch trainieren möchtest, dann im Anschluss an das Training, da Du den Bauch als Stützmuskulatur brauchst.

Jetzt kommt der wichtigste Punkt: Kniebeugen. Niemand wird auch nur annähernd sein Potenzial ausschöpfen ohne freie Kniebeugen.

Ein klassischer Beintag kann so aussehen:
Kniebeuge
evtl. danach Beinpresse
Beinbeuger
evt. Beinstrecker
Wadenheben

Die einzige Übung, die dabei nicht ersetzbar ist, ist die freie Kniebeuge.

ThePump