hallo leute, ich möchte gerne, dass ihr meinen 3er split plan bewertet, welchen ich in ca. 6-8 wochen beginnen werde, dauer der massephase ebenfalls 6-8wochen
zuerst einmal zu mir
17jahre alt, 190cm groß, 89kg, kfa unbekannt (bin jedenfalls nicht dick), 7 monate trainingserfahrung (mit sehr guten ergebnissen)
mo, mi, fr wird trainiert, die anderen tage sind möglichst frei von jeglicher muskelanstrengung
ansonsten möchte ich noch sagen, dass ich alles andere als ein blöder, kleiner teenie bin, der 3x die woche zu mc fit geht und dort ne clowsrunde hinlegt
ich trainiere mit hoher motivation und hatte bis auf eine einwöchige pause wegen krankheit keine unterbrechungen
ich habe keine creatin, glutamin oder steroid erfahrungen, ich nehme nur protein
habe aber an eine kre-alkalyn kur während des splits gedacht in verbindung mit l-glutamin, mal gucken
deine aufteilung der muskelpartien find ich richtig gut , wobei es wohl auch noch andere kombinationsmöglichkeiten gibt die funktionieren.
was mich ein bischen stuzig macht ist die anzahl deiner übungen. wie lange bist de damit beschäftigt? (vorallem beim beintraining) ne halbe stunde? also ich finds zu wenig, aber das ist sicher auch geschmackssache.
würde gerne noch mehr meinungen hören
hinzufügend will ich noch sagen, bauch kommt natürlich am ende jeder trainingseinheit, hab ich nur nicht im plan mit aufgelistet
kurz war eigtlich eher darauf bezogen, dass es kurz und knackig sein soll, FALLS es denn kurz ist
ich hab es ja schließlich nicht getestet, aber ich bin auch der meinung, dass das nicht soo kurz sein wird, schätze 60-70min, so soll es ja eigtlich auch sein
ich bin besonders skeptisch gegenüber der anzahl der wdh's für die verschiedenen muskeln
welcher vertragen viel, welche wenig
so an sich hab ich bisher nur gehört "übertreib es mit den schultern nicht" und "bizeps ist schnell übertrainiert"
aber im studio sagt eh jeder was anderes^^
Für einen Anfänger sind es etwas zu viel Sätze, es gibt Profis die von sich behauten kein 4 Sätze voll konzentriert durch zuziehen.
Max. 2-3 Sätze + 1-2 Aufwärmsätz sollten ausreichend sein.
Wie sieht denn Seitheben mit Langhantel aus?
Shrugs kannst du dir sparen wenn du Kreuzheben machst.
Für Bizeps ein Übung weniger, und Seitheben vorgebeugt zum Rückentag, nach dem vorgebeugtem LH rudern.
Machst du Fliegende und Überzüge im wöchentlichen wechsle oder beides?
Merkst du die Überzüge in der Brust??? Für mich ist das eindeutig einen Übung für meinen Latissimus dorsi.
Ein Training sollte wenn möglich nicht länger als 40-60min dauern, weil danach die Glykogenen Speichen entlehrt sind. Aber das ist natürlich auch Geschmackssache. Ich persönlich bin ein Fan von kurzem und intensiven Training.
Dein Plan hat viele gute Seiten. Es ist eher selten bei Anfängern und daher hervorzuheben, dass Du alle(!) wesentlichen Übungen in Deinem Plan hast.
Die Aufteilung der Muskelgruppen ist klassisch und passt gut. Lediglich die Reihenfolge würde ich in Push-Pull-Beine anpassen, also Rücken/Bizeps(/hintere Schulter) als TE 2 und Beine/Waden als TE 3.
Dein Plan hat aber auch einige weniger gute Seiten.
Er ist sicher nicht kurz und knackig, geschweige denn zu kurz. Im Gegenteil: Bis auf das Beintraining ist der Plan überladen (Bsp. TE 1 hat 27 Sätze). Ein guter Richtwert sind 15 Sätze pro Trainingseinheit.
Wenn Du also Bankdrücken und Dips ordentlich trainiert hast, dann sind Brust, vordere Schulter und Trizeps völlig ausgelastet, d.h. es ist keine weitere Übung mehr notwendig. Gehe sparsam mit dem Einsatz jeglicher Isolationsübungen um und vermeide Kabelzüge, Maschinen und Multipressen.
Nackendrücken (abgesehen davon, dass die Übung an sich nicht emphelenswert ist; dann lieber Military Press) kann nach BD und Dips unmöglich mit der wünschenswerten Intensität und mit ordentlichem Gewicht funktionieren. Seitheben mit Langhantel gibt es nicht (oder machst Du das einarmig?).
Empfehlung für den ersten Tag: 5 Sätze Dips, 5 Sätze Schrägbankdrücken, 5 Sätze Negativ- oder Flachbankdrücken
Beintag passt grundsätzlich. Lieber zwei Sätze mehr Kniebeugen und dafür nur eine Wadenübung.
Rückentag ist anfangs recht gut, wird aber zum Ende hin schlechter. Kreuzheben lieber mit etwas weniger Wdh. (würde 1-5 empfehlen), vielleicht 5 Sätze.
Danach sollte vorgebeugtes Langhantelrudern kommen. Danach dann Klimmzüge.
Latziehen ist überflüssig, auch wenn Du mit Klimmzügen (noch) Probleme hast. Hier wirst Du Dich steigern. Lieber statt Latziehen noch zwei Sätze negative Klimmzüge. Evtl am Schluss noch einen Satz vorgebeugtes Seitheben.
Der Rest ist ebenfalls verzichtbar. Wenn Du unbedingt noch eine extra Bizepsübung brauchst, dann mach einen (max. zwei) Satz Langhantelcurls.
Wenn Du das Gefühl hast, dass die Trainingseinheiten nicht intensiv genug sind oder gar zu kurz, dann gib meinen Empfehlungen dennoch einen Vertrauensvorschuss. Sie verdienen es
Solltest Du also noch Luft haben, dann mach lieber (am Bsp. der Rücken/Bizeps-Einheit noch je einen zusätzlichen Satz Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge.
Wenn es also nicht intensiv genug war, dann ist das ein Zeichen dafür, dass Du in der nächsten Trainingseinheit die Gewichte erhöhen kannst, nicht aber das Volumen. Du brauchst dann keine weiteren Übungen, erst recht keine geführten oder Isolationsübungen, sondern musst mehr Gewicht auflegen.
Ernähre Dich eiweißreich und gib Dein Geld nicht für sonstige Ernährungsergänzungen aus.
seitheben mit langhantel ist natürlich quatsch, fehler
überzüge fliegende im wöchentlichen wechsel, wie es mir halt passt
was die satzanzahlen angeht, ich habe es mir einfach so gedacht, dass man eine bestimmte muskelgruppe ja für die gesamte woche trainiert, dementsprechend ein paar mehr sätze wie beim gk, den ich bisher immer anwendete
Hier ist der Guru den ihr euch so sehr gewünscht habt!
Ne mal Scherz bei Seite, ich finde den Plan auf jedenfall in Ordnung. Du scheinst kein Fanatiker zu sein, der nach 1 Jahr Training meint er müsse massig viele Sätze, Übungen etc machen. Mein Plan schaut fast genauso aus. Das einzige, das ich ändern würde ist die letze Curl Übung, die würde ich rausnehmen. Und am Brust-Tag
würde ich für die Schultern einfach nur 3 Sätze Seitheben einflechten, mehr nicht. Den Rat bezüglich der Schultern hab ich auch so letztens hier im Forum bekommen. Evtl. noch ne Übung für die hinteren Deltas einbauen.
Das wars erstmal
MfG Buddy
Edit: Während ich mir die Mühe gemacht hab den Beitrag hier zu verfassen, haben meine Vorredner ja schon einiges vorweggenommen. Nicht dass einer denkt ich plapper hier einfach nach oder so...
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, wobei es wohl auch noch andere kombinationsmöglichkeiten gibt die funktionieren.
Nicht dass einer denkt ich plapper hier einfach nach oder so...
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