Hilfe bei neuem Trainingsplan.

[RealGsus]

Hallo alle miteinander,

ich belese mich schon 'ne Weile hier im Forum, nachdem ich aus einem anderen Forum den Tipp bekommen hatte hier mal vorbei zu schauen.

Vielleicht erstmal ein bissel was zu mir. Ich bin 24, 1,87m groß und wiege jetzt zur Zeit so 79-80kg. Also eher der drahtige Typ. Falls sich jemand ein Bild machen möchte, ich habe auf meiner Website ein paar Bilder, die sind allerdings schon älter! (Link 1, Link 2. Falls diese Links hier nicht erwünscht sein sollten, sagt mir bitte Bescheid, dann mach ich sie selbstverständlich wieder raus!) Nicht lachen, sind auch viele verpeilte Bilder, dient also nur grob zur Veranschaulichung . Wie gesagt, die sind schon etwas älter, damals war ich vom Gewicht her eher noch so um die 75kg rum.

Mein eigentliches Anliegen. Ich habe zuletzt nach einem 3er Split trainiert. Das habe ich ca. 7 Wochen gemacht und jetzt befinde ich mich am Ende meiner (mit 3 Wochen zugegeben etwas langen) Pause . Nun möchte ich meinen Plan umstellen, sollte aber wieder ein 3er Split werden. Vielleicht aber mal mit einer andern Kombination. Außerdem spiele ich noch Basketball, meine alte Trainingswoche sah so aus:

Mo: Basketball
Di: Brust/Schulter/Trizeps
Mi: Regeneration
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Basketball
Sa: Beine/Bauch
So: Regeneration

Mein Trainingsplan im Einzelnen so:

Tag 1:
2x Butterfly 6-8
2x Bankdrücken 6-8
1x Flys/Kabel 8-10
2x Frontdrücken 6-8
2x Seitheben 8-12
2x Dips max
2x Seilzug 6-8
1x Dips Bank max

Tag 2:
2x Kreuzheben 5-8
2x Latziehen (schulterweiter Untergriff) 6-8
2x Langhantelrudern 6-8
2x Shruggs 8-10
1x Klimmzüge max
2x LH-Curls 8-10
2x Hammer-Curls 8-10

Tag 3:
2x Kniebeuge 6-8
2x Beinstrecker 8-10
2x Beinbeuger 8-10
2x Wadenheben 10-15
2x Crunches max

Durch dieses Training bin ich also bei den ca. 80kg gelandet, hauptsächlich durch Aufbau an meinen dünnen Beinchen denk ich mal .

Jetzt wollte ich euch mal fragen, was ihr von meinem alten Trainingsplan haltet? Und welche Vorschläge ihr für den neuen hättet? Soll ich die Split-Kombination beibehalten? (also Brust - Rücken - Beine) Oder sollte ich vielleicht mal was Anderes probieren? Welche sinnvollen Varianten gibt's da? Welche Übungen sollte ich umstellen? Wichtig wäre mir hier nur, dass die 3 Grundübungen (BD, KB, KH) erhalten bleiben. Hatte den alten Plan im Prinzip an diesen Übungen und den dazugehörigen Muskelgruppen ausgerichtet.

Puh, ok, denke das ist erstmal genug Text, hoffe das liest sich überhaupt einer durch . Würde mich über Hilfe von euch freuen, falls Ihr noch Fragen an mich habt, schießt los .

VG, seb.

[Staff Sergeant]

Also ich finde Deinen Plan etwas überfüllt.

Der Ansatz ist gut aber ich finde Du solltest weniger Übungen machen.

Pro Msukelgruppe 2- 3 Übungen zu je 4 Sätze. 6-8 konzentrierte Bewegungen. Also sehr langsam.

Das etwa 3-4 Wochen und dann das Gleiche nochmal mit anderen Übungen, damit Deine Mukkis neue reize bekomen.

Danachwürd ich sagen etwa 6 Wochen Kraftausdauer also 12 -14 Wiederholungen.

[RealGsus]

Hi, erstmal danke für die Antwort. Meinst also ich sollte die Splitkombination so lassen wie sie ist ja? Welche Übungen empfehlen sich? Würde jetz einfach mal frei Schnauze sowas hier sagen, bitte um Meinungen

Tag 1 - Brust/Trizeps
4x Butterfly 6-8
4x Bankdruck 6-8
4x Dips max
4x Trizeps Seilzug etc. 6-8

Tag 2 - Schulter/Rücken/Bizeps
4x Kreuzheben 6-8
2x Latziehen 6-8
2x Rudern 6-8
(vielleicht noch Shruggs?)
4x Curl SZ
(4x Hammercurls?)

Tag 3 - Beine/Bauch
4x Kniebeuge 6-8
4x Wadenheben 6-8
(Hier noch Isos für Beinbizeps und Quadrizeps mit rein? Oder reichen die Kniebeuge?)
4x Crunches max

Joah, das ist was mir so auf die Schnelle einfällt. Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen.

VG Seb

[Thadda]

ich würd vielleicht ein wenig die wiederholungen ändern,
ich würde jetzt sagen bei 4 sätzen solltest du nicht immer die gleiche anzahl machen, sondern vielleicht: 1. 8WH; 2. 5WH; 3. 5WH; 4. 3WH
und die gewichte auch so steigern, dass du ziemlich leicht anfängst und dann den letzten satz alles rausholst.

[RealGsus]

Guten Morgen, ich werd deinen Tipp mal aufgreifen Thadda. Habe gestern folgendes Programm gemacht:

Als Erwärmung vorm Training habe ich ein 15wöchiges Springseilprogramm, bin im Moment Woche 9, sind alles zusammen glaub 550 Sprünge, verschiede Übungen. Schulen also Koordination und Ausdauer . Und für mich als Basketballer wichtig, natürlich auch die Sprungkraft und den Antritt.

4x Butterfly Maschine leicht schräg, untere Brust (Gewichte hier glaub in Pfund, eine Platte sind halt immer 10 mehr oO)

• Erwärmung
• 10x 100 (war bissel zu leicht, beim nächsten mal dann mehr)
• 5x 150
• 5x 160
• 3x 170

4x Bankdrücken LH

• 8x 70
• 5x 75
• 5x 75
• 3x 77,5

4x Dips

• 16
• 9
• 8
• 6,5

4x Trizeps Seilzug

• 8x 17,5
• 5x 22,5
• 5x 20
• 3x 22,5

Joah, soweit so gut, Meinungen dazu? . Würde dann Donnerstag mit Tag 2 aus meinem letzten Post weitermachen. Gibt's dazu noch Tipps? Vorschläge für bestimmt Übungen?

Danke für eure Hilfe .

Seb

[Charley horse]

Also ich finde Deinen Plan etwas überfüllt.

Der Ansatz ist gut aber ich finde Du solltest weniger Übungen machen.

Pro Msukelgruppe 2- 3 Übungen zu je 4 Sätze. 6-8 konzentrierte Bewegungen. Also sehr langsam.

Das etwa 3-4 Wochen und dann das Gleiche nochmal mit anderen Übungen, damit Deine Mukkis neue reize bekomen.

Danachwürd ich sagen etwa 6 Wochen Kraftausdauer also 12 -14 Wiederholungen.

Er macht doch nur 3 Übungen / Muskelgruppe mit nur 2 Sätzen ??

[RealGsus]

Servus,

noch irgendwelche anderen Meinungen?

VG seb

[Staff Sergeant]

O.k. Charley.

War wohl mal wieder zu schnell beim lesen.

[RealGsus]

Hallo, ich bin's nochmal.

Also ich hab meinen Plan jetzt mal zu Papier gebracht: Bild vom Plan

Und würde mich über Meinungen freuen. Vielleicht noch Tipps , irgendwelche Übungen zu variieren?

Viele Grüße, Gsus

€dit: Die Werte vom Rückentraining muss ich noch eintragen, Beintag musste leider wegen Umbauten im Fitti ausfallen