KH und vorgebeugtes Rudern, keine Steigerung?

[Kahles]

Hi zusammen,

bin 22, 61kg und trainiere seit 4 Monaten nach WKM (hab noch Fliegende und einarm. Seitenheben am Seilzug miteingenommen).

Anfangs hat sich nur sehr wenig getan, aber mittlerweile kann ich in den letzten Wochen für meine Verhältnisse gute Steigerungen verzeichnen.

BD: am Anfang 32kg
- jetzt 40kg

Lat ziehen zur Brust: am Anfang 35-40kg
- jetzt 50kg

Schulterdrücken: am Anfang 20kg
- jetzt 25 kg


Ich weiss jetzt nicht, wie ich mit dieser Entwicklung im Schnitt liege, aber ich denke mir, solange sich was steigert, dann muss sich bei den Muskeln auch was tun.


Aber bei vorgebeugtem Rudern komm ich einfach nicht sehr viel weiter.
Liegt wohl an meinen schwachen Beinen. Aber ich brauche so viel konzentration, damit meine Beine passen und der Rücken schön gerade ist, dass ich kaum noch Konzentration aufs Rudern habe.
Momentan steck ich da schon ne Zeit lang bei 30-32 kg bei 10whd fest.

Sollte ich zusätzlich normales Rudern machen, damit ich auch meinen Rücken ordentlich auslaste? denn momentan spühr ichs mehr in den Beinen.

Genauso beim Kreuzheben.
Da bin ich schon ne Zeit lang bei 50-52 kg bei 6whd (3 Sätze) und ich komm nicht weiter.
Wie schnell sollte man sich bei KH normalerweise steigern?

Freu mich wie immer über konstruktives, hilfreiches Feedback

[Iulius]

Zu Beginn würde ich bei passender Ernährung und gleichbleibender wdhzahl/wdh-kadenz etwa 1kg pro Woche beim BD und 2kg pro Woche beim Kreuzheben veranschlagen.
Kniebeugen irgentwo dazwischen.
Rudern sollte auch 1kg jede Woche drinne sein.


Ein paar Beispiele was du jetzt machen kannst(bsp Rudern) :

- gehst auf 25kg und ~12 wdh runter (gerne wdh mehr wenns geht)
- daraufhin jede woche um 2-3kg hoch und bei mind. 12wdh bleiben
- ab 33kg nurnoch 1kg pro Woche

oder eine extremere variante :
- einfach ab jetzt jede Woche 1kg drauf und so viele wdh wie drinne sind (8-9 sollten noch klappen)
- sinkst du auf unter 8 irgentwann klappt das hingegen nicht mehr

- Übung testweise mit 2ten tag tauschen (latziehe/klimmzüge dann auf tag1).
Ich kann auch nicht vernünftig rudern nach Kniebeugen, nach Kreuzheben gehts eindeutig besser. Musst du probieren wie das bei dir ist.


edit : hast nix geschrieben was du zugenommen hast während der 4 Monate.
Wenn es unter 2 Kilo liegt auf jeden Fall Gedanken um die Ernährung machen.

[Kahles]

Klingt nach ner guten Idee, werde wahrscheinlich deine erste variante versuchen, damit die ausführung schön bleibt.

Ich hab in den 4 Monaten knapp 5kg zugenommen

[wildsau]

Hi,

solang Du Dich steigerst is gut. Und dafür, dass Du Anfänger bist und schon 4 Monate trainierst, sind die Steigerungen meiner Meinung nach zu niedrig. Ich mein der Hund liegt das begraben...

Genauso beim Kreuzheben.
Da bin ich schon ne Zeit lang bei 50-52 kg bei 6whd (3 Sätze) und ich komm nicht weiter.

Arbeitest Du bei den anderen Übungen auch mit einem Gewicht das nur so niedrige WH-zahlen zulässt?

Ein ganz einfaches Beispiel, das sich hier schon öfters gepostet hab.

Wenn Du ein Gewicht nimmst das Du genau 1x bewegen kannst, das sind dann 100 %, und beim nächsten mal 1 WH mehr schaffen willst, dann musst Du Dich um 100 % steigern. Gleich 100 % mehr. Is da viel? Is das möglich?

Wenn Du ein Gewicht nimmst, dass Du genau 100 x bewegen kannst, das sind dann auch 100%, und beim nächsten Mal 1 WH mehr schaffen willst, dann musst Du Dich nur um 1% steigern. 1% mehr? Ist das möglich?

Was fällt Dir leichter?

Bei 6 WH sind es 16,666 %. Bei 10 WH wären es nur 10% und bei 15 WH sind es nur noch 6,666 %.

Grosse Gewichtssprünge fallen schon erfahrene Athleten schwer. Ich denke, ein Anfänger kann durchaus einen Vorteil haben, wenn er zuerst die Technik einübt. Und Technik übt man in vielen Sportarten durch möglichst viele Versuche. Beim KH wird gesagt, dass es schon "schwer" sein muss, um eine vernünftige Technik zu erlernen. Ich glaub aber, dass Du Dir mit weniger Gewicht und dafür mehr WH leichter tust. Und wenn Du öfters Fortschritte siehst, dann macht das auch mehr Spass.

Ausserdem empfehle ich Dir mit Einzel-WH zu arbeiten. Stell Dich hin, geh runter mach eine einzige WH, leg wieder ab. Lass die Hantel los. Stell Dich wieder aufrecht hin, konzentriere Dich neu und fang von vorne an. Ich verspreche Dir, dass Du Dich wesentlich besser auf das heben des Gewichtes konzentrieren kannst, weil Du nicht durchgehend auf Deine Haltung achten musst.

Geh mal die nächste Einheit runter auf 45 Kilo und mach statt 3x6 WH, 25 Einzel-WH mit kurzen Pausen dazwischen.

Und wenn Du bei den anderen Übungen zunächst das Gewicht reduzierst und versuchst in den höheren WH-Bereichen stärker zu werden, wirst Du Dich ganz sicher auch schneller steigern.

Ausserdem, der wkm-Plan ist ein Leitfaden. Wenn Du mit LH-Rudern nicht zurecht kommst, ich selbst komm damit überhaupt nicht zurecht, dann kannst Du selbstverständlch auch einarmiges Kurzhantelrudern machen. Oder zwischendurch mal an eine Maschine/Kabelzug gehen. Das geht alles in Ordnung.


HIT HARDER

wildsau

[Kahles]

Arbeitest Du bei den anderen Übungen auch mit einem Gewicht das nur so niedrige WH-zahlen zulässt?

Normalerweilse arbeite ich im Bereich von 8-10 WHds.
Also sobald ich mehr als 10 schaffe, dann erhöhe ich das Gewicht, sodass nur mehr 8 gehen.

Nur bei KH hab ich hier öfters gelesen, dass man da am besten im Bereich von 5-6 Wiederholungen arbeitet.

Ich werd bei vorgebegtem Rudern und KH mal das Gewicht heruntersetzen und schaun, ob sich dann was tut.

Von dem 1kg pro Woche bei BD bin ich allerdings auch weit entfernt.
Wie schnell ich mich steigern kann, ist das genetisch bedingt, oder kanns da wo anders Haken?

Beim Training geb ich normalerweise alles, deshalb brauch ich auch gute 90 Minuten bis ich mit WKM durch bin.

Naja, ich denke solange ich mich irgendwie steigere, werd ich schon irgendwann da hinkommen wo ich hinwill, auch wenns länger dauern wird.

[Iulius]

90minuten für wkm ist schon ein bischen lange.
Durchaus möglich das du dabei in eine Phase kommst bei der schon wieder Muskeln abgebaut werden um die Energieversorgung zu sichern.

Aber das ist schwer zu sagen, da ist jeder anders.

Wie schnell ich mich steigern kann, ist das genetisch bedingt, oder kanns da wo anders Haken?

gerade bei Anfängern würde ich eher sagen ist die Ernährung (nicht nur WAS, sondern auch WANN) entscheidender als die Genetik.

Ich würde sogar behaupten das jeder gesunde 20-30 Jährige mit perfekter Ernährung und perfektem Training 2kg pro Woche im BD schaffen kann auf dem Weg von 40 bis 80kg.

Die Sache ist nur : erstmal für sich selbst herauszufinden was wirklich gut funktioniert kann dauern.

Ich bin nun auch schon 2 jahre(mit pausen) dabei und stehe was das angeht immer noch ziemlich am Anfang.

Naja, ich denke solange ich mich irgendwie steigere, werd ich schon irgendwann da hinkommen wo ich hinwill, auch wenns länger dauern wird.

Das ist eine gute Ansicht wenn du sie auch wirklich selbst vertrittst.

Viele geben auf wenn nach einiger Zeit nicht der erhoffte Erfolg eintritt.
Das man mit Disziplin bei der Sache bleibt, gerade in schwierigeren Zeiten ist wirklich entscheident.

Nur bei KH hab ich hier öfters gelesen, dass man da am besten im Bereich von 5-6 Wiederholungen arbeitet.

Das ist für einen Anfänger mitunter nicht sooo optimal. Im Bereich um die 8 wdh kannst du dort schon bleiben.

Natürlich kannst du auch 5*5 machen oder was in der Richtung, aber wenn du derzeit nur bei 50kg dort stehst(also sogar unter Körpergewicht) denke ich nicht das du bereits die nötige Intensität aufbringen kannst bereits nach 5 wdh am Ende zu sein.

Aber ich kann mich auch täuschen, ist schwer so anhand von ein paar Zahlen das zu interpretieren

[wildsau]

Normalerweilse arbeite ich im Bereich von 8-10 WHds.
Also sobald ich mehr als 10 schaffe, dann erhöhe ich das Gewicht, sodass nur mehr 8 gehen.

Nur bei KH hab ich hier öfters gelesen, dass man da am besten im Bereich von 5-6 Wiederholungen arbeitet.

Ich werd bei vorgebegtem Rudern und KH mal das Gewicht heruntersetzen und schaun, ob sich dann was tut.irgendwann da hinkommen wo ich hinwill, auch wenns länger dauern wird.

Ich würde grundsätzlich mal das Gewicht reduzieren, bei allen Übungen. Dann kannst Du Dich auch schneller steigern. Weil es eben viel einfacher ist sich um 1-2-3 WH zu steigern wenn Du in einem höheren WH-Bereich trainierst. Mit Gewichten die nur niedrigerer WH-Zahlen zu lassen zu trainieren ist bei einem Anfänger nicht nötig um Muskelwachstum anzuregen. Du würdest auch wachsen, wenn Du einen Bierkiste 50 mal pro Tag vom Boden aufhebst und übern Kopf drückst und wieder unten abstellst. Sorry, falls ich Dich jetzt enttäusche, aber so einfach funktioniert Training! Eine Hantel is natürlich einfacher handzuhaben als ne Bierkeiste. Ausserdem hat sie einen grossen Vorteil. Du kannst sie jede Woche schwerer machen...

Von dem 1kg pro Woche bei BD bin ich allerdings auch weit entfernt.

Und Du wächst vom schwerer machen. Wenn Du es nicht schwerer machen kannst, dann war das Gewicht vorher zu schwer.


HIT HARDER

wildsau


EDI

Ich schreib einfach zu langsam. Da hat Iulius reingepostet während ich geschrieben hab.

Die Ernährung spielt gerade bei einem Anfänger die geringste Rolle. Der reagiert auf jeden Reiz, Bierkisten s.o., Liegestützen, Joggen.

[Kahles]

Erstmal danke an euch beide, für eure Hilfe.

Also wenn ich das richtig verstehe, ist der niedrigere Whd Bereich mit mehr Gewicht, eher für Leute effektiv, die schon ne Zeit lang trainieren und wo der Körper nicht mehr so schnell auf Reize anspricht?


Wenn ich nun meinen Bereich von 8-10, auf 10-15 oder 10-13 ändere
(also sobald ich den höheren wert erreiche, schraub ich das gewicht wieder so, dass ich auf 10 bin), dann müsste das eher für mich passen? oder welchen bereich würdet ihr mir vorschlagen?

Eine Frage hab ich noch: ich mach jetzt seit ca. 6 wochen in jeder Trainingseinheit ein paar Klimmzüge. Schaffe nicht mehr als max. 3 wiederholungen pro satz und mir kommts auch nicht vor, dass ich mich da verbessern würde.
Nun, ich kann schlecht das gewicht bei klimmis zurückschrauben.
Wäre da die klimmzugmaschiene mit gegengewicht besser, und dafür mehr wiederholungen?

[wildsau]

Also wenn ich das richtig verstehe, ist der niedrigere Whd Bereich mit mehr Gewicht, eher für Leute effektiv, die schon ne Zeit lang trainieren und wo der Körper nicht mehr so schnell auf Reize anspricht?

hmnnjhduehjnknm.... nein. Aber die können besser damit umgehen, weil sie die Bewegungsabläufe bereits eingschliffen haben. Das würde jetzt alles zu weit führen...

Wenn ich nun meinen Bereich von 8-10, auf 10-15 oder 10-13 ändere
(also sobald ich den höheren wert erreiche, schraub ich das gewicht wieder so, dass ich auf 10 bin), dann müsste das eher für mich passen?

Jein, weil...

oder welchen bereich würdet ihr mir vorschlagen?

Ganz genau den Bereich in dem Du Dich steigern kannst. Der kann bei jeder Übugun anders liegen. Auf Grund Deiner Angaben kann ich Dir nur sagen, dass der Bereich den Du jetzt verwendest sehr wahrscheinlich zu niedrig ist, bzw. das Gewicht zu hoch. Den Bereich der für Dich passt musst und kannst nur Du selbst herausfinden. Das einzige was ich Dir von hier aus sagen kann, ist, es ist der Bereich in dem Du Dich regelmässig steigern kannst.

Eine Frage hab ich noch: ich mach jetzt seit ca. 6 wochen in jeder Trainingseinheit ein paar Klimmzüge. Schaffe nicht mehr als max. 3 wiederholungen pro satz und mir kommts auch nicht vor, dass ich mich da verbessern würde.

Nun, ich kann schlecht das gewicht bei klimmis zurückschrauben.

Logisch kannst Du das.

Ausserdem empfehle ich Dir mit Einzel-WH zu arbeiten. Stell Dich hin, geh runter mach eine einzige WH, leg wieder ab. Lass die Hantel los. Stell Dich wieder aufrecht hin, konzentriere Dich neu und fang von vorne an.

Ganz genau so, nur in die andere Richtung. Mach 20 Stück. Und in 2 Wochen hängst Du Dir 500 Gramm mit dran... Dranhängen nicht runtermachen.


HIT HARDER

wildsau

[hefrato]

Keine Ahnung in welcher Reihenfolge Du trainierst. Ich habe KZ nach dem KH im Programm und das funzt absolut super. Konnte bis jetzt auf 9 WH steigern.

Mach sie notfalls einzeln, 1 KZ, kurz runter, wieder einen usw. bis Du 20 hast.
Die Pausen gegen Ende werden natürlich länger, aber mit Sicherheit nach jeder TE auch wieder kürzer. Sobald Du 6-8 am Stück schaffst, gehst Du auf normale Sätze.