Mein 3er Split Traningsplan

[jack159]

Hallo,
Ich habe 1,5 Jahre traniert, dann 1/2 Jahr Pause gemacht und habe nun wieder angefangen. Dazu habe ich mir einen Traningsplan erstellt.
Kniebeugen und Kreuzheben habe ich bewusst nicht mit reingetan, da ich zu große Angst habe mir dadurch den Rücken kaputt zu machen. Ich habe generell schon einen etwas krummen Rücken und mache bei diesen beiden Übungen sicher mal einen krummen Rücken.

Hier der Plan: (Ziel: Masse/Muskelaufbau) Jede Übung 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Tag 1: Brust,Trizeps & Nacken

-Bankdrücken (Mit Hilfe oder freies Bankdrücken? Was ist besser?)
-Dips
-Butterfly
-Pushdowns (Falls mein Trizeps noch nicht genug hat)
-Schulterheben


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Tag 2: Beine, Waden & unterer Rücken

-Beinpresse
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Wadenheben sitzend
-Rückenstrecker



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Tag 3: Rücken, Schultern & Nacken

-Latzug zur Brust
-Latzug zum Nacken
-Butterfly Reverse
-Bizepsmaschiene (Falls mein Bizeps noch nicht genug hat)
-Schulterdrücken
-Kurzhantelseitheben (Kann ich eigentlich auslassen oder? Wird bei Schulterdrücken mittraniert)

[jensjung]

deine hyperextensions sind schädlicher für den rücken als kreuzheben.

edit: hier kannst du vieles über einen 3er nachlesen http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[drawntogether]

Würds auch anders aufteilen

TE 1 Brust Trizeps vor. Delta
TE 2 Beine (Bauch)
TE 3 Rücken Bizeps Deltas

Zu TE 1:

Auf jeden Fall freies Bankdrücken,Butterfly raus weil unnötig!
Schulterheben is denk ich mal Shruggs, würd ich wenn dann mit Rücken zusammen nehmen.
Push Downs lieber weglassen, dafür nen Satz Dips dranhängen.

Zu TE 2 :

Kniebeugen muss hier auf jedenfall rein und zwar an 1. Stelle.
Danach evtl noch 2 Sätze Beinpresse, ist halt dann ein sehr hartes Workout
Als Variation kannst du Beuger/Strecker im Supersatz machen , find ich persönlich super.
Rückenstrecker raus!

Zu TE 3 :

Kreuzheben,LH Rudern und Klimmzüge am besten auch in der Reihenfolge!
Bizeps Iso is unnötig,lieber nen Satz mehr Klimmis dran.
Als Iso für die Delts vorgebeugtes Seitheben.

[maphge]

Kniebeugen und Kreuzheben habe ich bewusst nicht mit reingetan, da ich zu große Angst habe mir dadurch den Rücken kaputt zu machen. Ich habe generell schon einen etwas krummen Rücken und mache bei diesen beiden Übungen sicher mal einen krummen Rücken.

vor kniebeugen und kreuzheben brauchst du echt ken ****** zu haben. lern die technik, mach die übungen konzentriert und du wirst dir nix kaputt machen!

die hyperextensions sind für den rücken schädlicher als kreuzheben und beugen, beinstrecken an der maschine im übrigen für die kniee schlimmer als kniebeugen, da du der knorpel an seiner dünnsten stelle belastet wird, bei kniebeugen aber an der dicksten.



MO beine,bauch
MI brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
FR rücken, hintere schulter, bizeps


MO

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-12
beinbeuger 2x 12-15
wadenheben 3x 8-12
crunchs 2x 20 oder so

MI

bankdrücken 3x 6-8
schrägbankdrücken/military press 3x 8-10
dips 3x 10-15
seitheben 2x 8-12
nosebreakers 2x 12-15

FR

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 6-8
klimmzüge 3x 8-12
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
langhantelcurls 2x 10-12


so oder ähnlich würd ich das am besten finden - alle grundübungen im plan, ein paar sinnvolle zusatzübungen und breiter wdh.bereich.

[jack159]

@ maphge:
Was sind nosebreakers?

Soll ich die Klimmzüge im engen oder breitem Untergriff machen? Wenn ich davon locker mehr als 12 Wieerholungen schaffe, dann mache ich aber Latzug zur Brust.
Ich werd mir keinen speziellen Gürtel kaufen und mir da Gewichte dranhängen^^

Wenn meine Brust am Brusttag nach deinen Übungen noch nicht genug haben sollte, dann kann ich aber ruhig noch Butterfly dranhängen oder?
Einen Extrasatz Bankdrücken ist weniger sinnvoll, da mein Trizeps dann schlapp macht.

Gibts eine alternative zu langhantelrudern?

[Iulius]

Soll ich die Klimmzüge im engen oder breitem Untergriff machen?

immer mal wechseln. eng -> eher bizeps, weit -> eher lat

Wenn ich davon locker mehr als 12 Wieerholungen schaffe, dann mache ich aber Latzug zur Brust.

wenn du 12 Stück schaffst fängt es doch erst richtig an sich zu lohnen

Ich werd mir keinen speziellen Gürtel kaufen und mir da Gewichte dranhängen^^

du wirst wohl nen Rucksack haben

Wenn meine Brust am Brusttag nach deinen Übungen noch nicht genug haben sollte, dann kann ich aber ruhig noch Butterfly dranhängen oder?

Dann solltest du dein Training überdenken. wenn nach BD, MP und Dips noch was drinne ist hast du warscheinlich nicht hart genug trainiert

Einen Extrasatz Bankdrücken ist weniger sinnvoll, da mein Trizeps dann schlapp macht.

Das gibt sich mit der Zeit, machst du extra Brustisos, aber keine Tripzepsiso obwohl die brust eh schon stärker ist gibt es sich hingegen vielleicht nie

Gibts eine alternative zu langhantelrudern?
Kurzhantelrudern einhändig aufgestützt, trainiert aber manche Muskel vom LHR nicht

inhalt siehe oben

[Sasin]

sehr schöner post Iu

kann mich ihm nur anschließen , kreuzheben & kniebeuge sowas von basics

klimmis sind mMn auch nicht ersetzbar durch dieses kack latziehen , vorallem in den nacken...

[maphge]

Iu hat deine fragen ja schon beantwortet, außer nosebreakers:

armstrecken im liegen ist das. auch bekannt als schädelzertrümmerer und french press. gut für den langen trizepskopf, der hat am meistn masse und kriegt bei der konventionellen drücktechnik am wenigsten ab.