WKM GK Plan - So in Ordnung?

[jack159]

Hallo,
Ich habe mir einen WKM Ganzkörperplan erstellt. Ich gehe 3x pro Woche (Di, Do, Sa) tranieren. Mein Ziel ist es Muskeln/Masse zuzulegen.
Ich bin 18 Jahre alt und beginne nun erstmalig ernsthaft mit dem BB Traning.
1,5 Jahre habe ich schon zuvor traniert, allerdings nur aus Spaß. Außerdem habe ich die letzen 6 Monate Pause gemacht.

Der Plan:

Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 2x 8-12
Beinbeuger 2x 12-15
Wadenheben sitzend 3x 8-12

Bandrücken 3x 6-8
Dips 3x 10-15

Kreuzheben 3x 4-6
Klimmzüge 3x 8-12
Rudern am Kabelzug 3x 8-12

Seitheben 3x 8-12
Schulterdrücken 2x 8-12

Crunchs 3x 15-20

Bekommen mein Trizeps und Bizeps genug ab? Oder soll ich jeweils noch eine Iso Übung dafür einsetzen?

[der_tiede]

Hallo,
Ich habe mir einen WKM Ganzkörperplan erstellt. Ich gehe 3x pro Woche (Di, Do, Sa) tranieren. Mein Ziel ist es Muskeln/Masse zuzulegen.
Ich bin 18 Jahre alt und beginne nun erstmalig ernsthaft mit dem BB Traning.
1,5 Jahre habe ich schon zuvor traniert, allerdings nur aus Spaß. Außerdem habe ich die letzen 6 Monate Pause gemacht.

Der Plan:

Kniebeugen 3x 6-8
Beinpresse 2x 8-12 raus
Beinbeuger 2x 12-15
Wadenheben sitzend 3x 8-12

Bandrücken 3x 6-8
Dips 3x 10-15

Kreuzheben 3x 4-6
Klimmzüge 3x 8-12naja vielleicht
Rudern am Kabelzug 3x 8-12raus und vorgebeugtes LH rudern rein

Seitheben 3x 8-12raus
Schulterdrücken 2x 8-12besser wäre military press

Crunchs 3x 15-20wenns sein muss

Bekommen mein Trizeps und Bizeps genug ab? Oder soll ich jeweils noch eine Iso Übung dafür einsetzen?normalerweise nicht

ein gk-plan is nich wirklich so effektiv... wenn du meinst für arme noch isos reinmachen zu müssen dann mach einen 3er split

[der_tiede]

sry nicht "effektiv" kann man nicht sagen, aber wäre vllt das falsche wenn du mehr machen willst als was ich dir gepostet habe

[jack159]

Kann ich statt LH Rudern auch einseitiges KH Rudern machen?
Warum Seitheben raus? Reicht Schulterdrücken für die komplette Schulter aus?

Ich würde das lieber in einen 2er Split aufteilen. Aber mir fällt keine gescheite Aufteilung ein.

[Darkstorm]

Kann ich statt LH Rudern auch einseitiges KH Rudern machen?
Warum Seitheben raus? Reicht Schulterdrücken für die komplette Schulter aus?

Ich würde das lieber in einen 2er Split aufteilen. Aber mir fällt keine gescheite Aufteilung ein.

jacki jacki jacki,

bevor ich zum wkm plan wechselte hatte ich einen ellenlangen plan voll mit isos / maschinenübungen. ach, lh/sz/kz curls für bizeps klingt no schön - rein damit. trizeps könnt ich doch auch noch am kabelturm machen - rein damit. +++

nun trainiere ich 3mal wöchentlich nach dem wkm plan und bin hellauf begeistert. das training macht laune und es wird einiges von einem gefordert. wer gleich gross mit splits usw beginnen möchte sollte vorher den wkm plan durchziehen. dies hat einige vorteile, unter anderem hat man eine super ausführung in den grundübungen. ferner wurde dein ganzer körper durch absolut fordernde verbundsübungen auf die probe gestellt.

kurzes beispiel meinerseits:
1 monate lang kniebeugen gemacht (zu beginn)

ach, beinpressen ist bissel bequemer, keine schwere hantel aufem rücken und bis zum maximum kann ich auch noch ohne befürchtungen gleich umzufallen.

nun ~5 monate später habe ich wieder mit kniebeugen angefangen. meine beine waren schon immer sehr mächtig (im vergleich mit gleichaltrigen kumpels / studiobesucher...)
auch an der beinpresse konnte ich mich hervorragernd steigern. nun die hürde. an den kniebeugen konnte ich nicht viel mehr nehmen als zu beginn. durch die vielen kleinen und grösseren hilfsmuskeln die ich bei dieser königsübung durch mein iso/maschinen -train nicht mittrainiert hatte sind meine leistungen nicht besonders gewachsen. (hauptsächlich der rücken...)

langer rede kurzer sinn, mach den wkm plan, vorallem wenn du noch nichtmal die wichtigsten grundübungen kennst, geschweige den jemals ausgeführt hast.

mfg,


nachtrag:

seitenheben würd ich nicht unbedingt rausnehmen. hau sie in te1 mitrein.

klimmzüge sind ein absolutes muss und ergänzen die übung kreuzheben und lh-rudern vorgebeugt...

schulterdrücken würde ich auch military press vorschlagen, dabei aber immer gut auf deinen rücken achten

[jack159]

@ Darkstorm:
Seitheben soll ich also in den Tag 1 vom WKM Plan aus dem Sticky einfügen?
Bei Tag 2 wird aber nicht die Brust traniert... Ist das so gewollt? Falls ja, warum ist das dann ein Ganzkörperplan?

Ist LH Rudern vorgebeugt wirklich viel effektiver als KH Rudern?

Kannst du mir den Sinn vom WKM Stciky Plan erklären?
Ich wechsel also immer pro Traningstag den Plan "Tag 1" und "Tag 2".
Soll das jetzt ein 2er Split oder GK Plan sein?

[stef_00X]

Es ist ein alternierender (dh abwechselnder) GK Plan.
LH vorgebeugt hat ganz einfach den Vorteil, dass dabei noch ganz andere Muskelgruppen beteiligt sind. (eben GK)
Und ja, Tag1 ist zb Montag, Tag 2 Mittwoch, Tag 1 dann wieder Freitag.

[Domnl]

Ich verstehe nicht, was an "Tag 1" und "Tag 2" so unverständlich ist. Du machst an EINEM Tag Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern und an dem ANDEREN Tag Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken. Wie kann man das nicht verstehen und alles in einen Tag packen?

Es ist jeweils ein Ganzkörperplan. Du trainierst nämlich an jedem Tag deinen ganzen Körper. Verabschiede dich doch mal von der Vorstellung, dass man zig Isos machen muss, um den Muskel zu trainieren. Durch die Belastung deines ganzen Körpers wird dieser mehr zum Wachstum angeregt, als wenn du diese Isos reinbaust. Wenn du hier und da ein paar UNBEDINGT ein paar Isos einbauen willst, dann würde ich es (bzw. mache ich es) so:

TE 1
Kniebeugen
1 Satz Überzüge max
1 Satz Waden max
Bankdrücken
Vorg. Rudern
2 Sätze Curls

TE 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press
Unterarmcurls

[jack159]

Ich habs schon verstanden, nur ich verstehe die Aussage "An beiden Tagen wird der gesamte Körper traniert" nicht. An Tag 2 werden die Beine z.b. doch überhaupt nicht traniert.

[thommy_CH]

Ich habs schon verstanden, nur ich verstehe die Aussage "An beiden Tagen wird der gesamte Körper traniert" nicht. An Tag 2 werden die Beine z.b. doch überhaupt nicht traniert.

Das stimmt aber nicht: Wenn Du beim Heben die Beine richtig mit ins Spiel bringst, dann geht das auf die Beine.
Wenn Du Dips mit military press abwechselst, dann hast Du auch die Brust mit bei.