Verbesserungsvorschläge zu Trainingsplan

[Batista123]

Hi, ich bin noch ganz neu im forum....

Allgemein bin ich ein eher schlanker, großgewachsener Typ, der als ziel hat einen zumindest halbwegs muskulösen körper zu bekommen. Als Masseaufbau steht bei mir im vordergrund!!!

also, habe bis jetzt im einen GK plan gemacht, aber der ist anscheinend völliger schwachsinn....Hab jetzt vor einen 2er split zu machen(aber vermutlich ohne beine, aufgrund von Knieproblemen)... und den 2 mal in der woche. Wär das dann so ok??

also 1. Einheit: Brust, Bizeps, Bauch

1. 5S Bankdrücken
2. 3S negativbankdrücken
3. 3S Fliegende
4. 5S Konzentrationcurls
5. 3S Langhantelrudern
6. 4S Crunches

2. Einheit: Schultern, Rücken, Trizeps

1. 5S Nackendrücken(Kurzhantel)
2. 3S stehend rudern
3. 3S Seitenheben mit Kurzhantel
4. 4S kickbacks
5. 3S schmales Bankrücken(geht das dann fast überhaupt nicht auf die Brust oder nur weniger???)
6. 4S einarmig rudern vorgebeugt
7. Kreuzheben

schultern und brust mach ich nicht am selben tag, weil ich mich auf diese Muskelgrupeen konzentrieren will. Und so wäre die Trainingsdauer auch in etwa gleich verteilt.(ca. 60-70 min)

Letzte Frage: ist es ok, wenn ich 4 wochen Masseaufbau(8-12Wh), dann 1 Woche Maximalkraft (5-7 Wh) und dann 1Woche Kraftausdauer(12-20 Wh) trainiere?

Und jede Muskelgruppe zwei mal in der woche bearbeite???

Vielen dank im vorhinein.... LG

[Paynekiller]

Hi, ich bin noch ganz neu im forum....

Allgemein bin ich ein eher schlanker, großgewachsener Typ, der als ziel hat einen zumindest halbwegs muskulösen körper zu bekommen. Als Masseaufbau steht bei mir im vordergrund!!!

also, habe bis jetzt im einen GK plan gemacht, aber der ist anscheinend völliger schwachsinn....Hab jetzt vor einen 2er split zu machen(aber vermutlich ohne beine, aufgrund von Knieproblemen)... und den 2 mal in der woche. Wär das dann so ok??

also 1. Einheit: Brust, Bizeps, Bauch

1. 5S Bankdrücken
2. 3S negativbankdrücken
3. 3S Fliegende
4. 5S Konzentrationcurls
5. 3S Langhantelrudern
6. 4S Crunches

2. Einheit: Schultern, Rücken, Trizeps

1. 5S Nackendrücken(Kurzhantel)
2. 3S stehend rudern
3. 3S Seitenheben mit Kurzhantel
4. 4S kickbacks
5. 3S schmales Bankrücken(geht das dann fast überhaupt nicht auf die Brust oder nur weniger???)
6. 4S einarmig rudern vorgebeugt
7. Kreuzheben

schultern und brust mach ich nicht am selben tag, weil ich mich auf diese Muskelgrupeen konzentrieren will. Und so wäre die Trainingsdauer auch in etwa gleich verteilt.(ca. 60-70 min)

Letzte Frage: ist es ok, wenn ich 4 wochen Masseaufbau(8-12Wh), dann 1 Woche Maximalkraft (5-7 Wh) und dann 1Woche Kraftausdauer(12-20 Wh) trainiere?

Und jede Muskelgruppe zwei mal in der woche bearbeite???

Vielen dank im vorhinein.... LG

Irgendwie haben 99 % aller Gymbesucher Knieprobleme... Seltsam...

[jensjung]

geh zum arzt, lass dein knie checken und geg. machen. dann mach den wkm plan.
ohne beintraining macht bb nie sinn.

[Machine_Man]

Hi, ich bin noch ganz neu im forum....

Allgemein bin ich ein eher schlanker, großgewachsener Typ, der als ziel hat einen zumindest halbwegs muskulösen körper zu bekommen. Als Masseaufbau steht bei mir im vordergrund!!!

also, habe bis jetzt im einen GK plan gemacht, aber der ist anscheinend völliger schwachsinn....Hab jetzt vor einen 2er split zu machen(aber vermutlich ohne beine, aufgrund von Knieproblemen)
Hast du deine Beine professionell checken lassen oder ist das jetzt nur eine Vermutung deinerseits, weil du hin und wieder Schmerzen hast? Wenn letzteres zutrifft, kann Krafttraining der Schlüssel zur Heilung sein! War bei mir zumindest so...
... und den 2 mal in der woche. Wär das dann so ok??
Klingt jetzt schon nach zu hohem Volumen...

also 1. Einheit: Brust, Bizeps, Bauch

1. 5S Bankdrücken
2. 3S negativbankdrücken
3. 3S Fliegende
4. 5S Konzentrationcurls
5. 3S Langhantelrudern
6. 4S Crunches

Zu viel Volumen! Wer zur Hölle braucht 5 Sätze für eine Übung? Wenn du das zweimal in der Woche durchziehst, wirst du sofort im Übertraining landen. Was hat Langhantelrudern im Brust-Bizeps-Bauch-Tag zu suchen?

2. Einheit: Schultern, Rücken, Trizeps

1. 5S Nackendrücken(Kurzhantel)
2. 3S stehend rudern
3. 3S Seitenheben mit Kurzhantel
4. 4S kickbacks
5. 3S schmales Bankrücken(geht das dann fast überhaupt nicht auf die Brust oder nur weniger???)
6. 4S einarmig rudern vorgebeugt
7. Kreuzheben
Die Schultern hast du bereits in der ersten Einheit durch die Brustübungen stark befeuert, und ein paar Stunden danach nochmals durch 11 Sätze???
Trizeps-Training kannst du dir komplett sparen...der bekommt schon durch's Bankdrücken und durch Nackendrücken bei der hohen Trainingsfrequenz genug ab

schultern und brust mach ich nicht am selben tag, weil ich mich auf diese Muskelgrupeen konzentrieren will.
Das wäre allerdings genau der Ansatz, den du bräuchtest!
Und so wäre die Trainingsdauer auch in etwa gleich verteilt.(ca. 60-70 min)

Letzte Frage: ist es ok, wenn ich 4 wochen Masseaufbau(8-12Wh), dann 1 Woche Maximalkraft (5-7 Wh) und dann 1Woche Kraftausdauer(12-20 Wh) trainiere?

Und jede Muskelgruppe zwei mal in der woche bearbeite???

Vielen dank im vorhinein.... LG

Also, mit diesem Plan wird das absolut nichts. Du trainierst viermal in der Woche, malträtierst jede Muskelgruppe mindestens(!) zweimal in der Woche mit einem Volumen, das selbst für einmaliges Training pro Woche mehr als ausreichend wäre und die beiden Einheiten überschneiden sich noch! Damit trainierst du Bizeps, Trizeps und Schulter viermal in der Woche hochvolumig! Einen 2er-Split baut man am besten nach dem Unter-Oberkörper-Prinzip auf, damit es bei der üblichen hohen Frequenz keine Überschneidungen der Muskelgruppen gibt. Sieh' dir dazu Trainingspläne von Stuart McRobert im Internet an.

[L@tid0s]

@Batista123,

ich rate Dir dringend die Beine zu trainieren!!!
Falls du wirklich Knieprobleme hast, dann geh zum Arzt und lass dich untersuchen.

Einen GK-Einsteigerplan findest du hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258


Ein sinnvoller Split (3er) könnte so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Und jetzt trainiere hart und ernähre dich ausgewogen

Mfg

[The Wicker Man]

Was hat Langhantelrudern im Brust-Bizeps-Bauch-Tag zu suchen?

Man liest hier ja immer wieder Interessantes aber das hab ich noch nicht erlebt

[Batista123]

Hmm... also mal erstens vielen Dank für die Antworten. Hab eh demnächst einen Termin beim Arzt. Was das genau ist weiß ich nicht, es tut bei Kniebeugen einfach im Knie weh und macht komische Geräusche.

Also ich trainiere seit knapp einem Jahr.... geh aber nicht ins fitnesscenter da ich nicht genügend Zeit habe. Hab zuhause eine Hantelbank und Langhantelablage(+hanteln und gewichte natürlich). Leider bin ich beim Bankdrücken, wo meine priorität liegt noch nicht sonderlich weit gekommen. Max. 68kg und angefangen hab ich mit 43kg... also nur um 25kg verbessert in einem knappen jahr.

So hab ich mir das nicht vorgestellt. Wie gesagt, sind mir vor allem die Brust und die schultern wichtig...

Was kann ich besonderes für diese muskelgrupeen machen??

Vielen Dank und LG

[Batista123]

und zu deiner aussage "The wicker man"!!!!!!!!

ich hab am Brust, Bizeps, Bauch Tag natürlich Langhantelcurls gemeint und nicht langhantelrudern. Das war nicht beabsichtigt!!!!!!!

[The Wicker Man]

Na ok, das passt schon besser. Jedoch finde ich die Aufteilung von dir nicht gut. Höre auf die Vorschläge, die hier gemacht wurden: geh zum Arzt, versuch es mit dem 3-er Split, der dir weiter oben vorgeschlagen wurde und achte auf deine Ernährung. Wenn du nicht weißt, worauf zu achten ist, lies dich im Ernährungsforum ein.

=> wenn du alle diese Tipps ernst nimmst, sollte es mit der Kraftsteigerung beim Bankdrücken klappen

[BlaZn]

Wenn du kein Rollstuhlfahrer bist, dann trainier deine Beine!