Trainingsplan --> Verbesserungsvorschläge

[aRReN]

Hallo community

Durchs googlen bin ich auf dieses Forum hier gestoßen und mein erster Eindruck ist sehr gut. Ich habe mir mal in den verschiedenen Bereichen die Sticky's durchgelesen die mir sehr geholfen haben.

nun aber zu meiner Frage:

Ich trainiere wieder seit ca. nem Monat (davor hab ich auch mal trainiert b ich die Motivation verloren habe, weil ich keinen optischen Fortschritt erkennen konnte)

Augrund der Erfahrung die ich bis dato sammeln konnte habe ich meinen Trainingsplan folgendermaßen gestalltet:

Training:

Montag__________________chillen
Dienstag_________________Brust und Schultern
Mittwoch_________________chillen
Donnerstag_______________Rücken und Trizeps
Freitag__________________Brust und Bizeps
Samstag_________________chillen
Sonntag__________________Brust und Schultern


Ausdauersport, sprich Joggen nehme ich mir jetzt vor öfters zu betreiben.

*Brust: Bankdrücken (negativ, waagerecht, positiv), Kurzhantel Fly
*Schultern: Frontdrücken mit Langhantel, Seitheben mit Kurzhanteln, Schulterheben
*Rücken: Kreuzheben, Kniebeugen, Frontziehen mit Langhantel, Reverse-Flys im Liegen
*Trizeps: Dips zwischen 2 Bänken, Kick-Back mit Retroversion
*Bizeps: Negativer Konzentrarions-Curl, Curl mit Langhantel (stehend)

von jeder Übung mache ich 9-10 Wiederholungen - 5-6 Sätze

Ernährung:

Ich versuche meinen Fett-, Kohlenhydrat-, Eiweißbedarf folgendermaßen zu decken:

- Jeden 2. Tag 2 Spiegeleier
- Jeden Tag Kohlenhydrathaltiges: Reis, Kartoffeln, Nudeln
- Obst und Gemüse lol
- Magerquark, Harzer, Geflügelfleisch und Milch

Fettige Sachen nehme ich unwillkürlich zu mir

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Was ich jezt wissen wollte ist, ob meine Ernährung in Ordnung ist und ob mein Trainingspaln so in Ordnung ist, sprich ob ich nicht eine Muskelpartie zuviel/zuwenig beanspruche....


Evtl. kommen von meiner Seite noch fragen, weil ich im Moment S. McRobert's Buch durchlese

Ich hoffe ich gehe eucht nicht auf die Nerven mit diesem Threat, denn sowas ließt iohr hier bestimmt zu genüge, habe ihn aber extra ausführlich gehalten.....

[Mark83]

da hab ich so einige kritikpunkte, erstmal dein tp: katastrophe!
pro woche:
3x brust
2x schultern
1x rücken und das nichtmal richtig

dann die übungen:
brust 4?
schultern 3
rücken 1
beine 1
trizeps 2
bizeps 2

ich hoffe es ist dir aufgefallen - wenn nicht zusammengefasst:
dein prinzip ist: je kleiner der muskel desto mehr training für ihn
extrembeispiel: 12 übungen für brust und 1 für rücken pro woche!!!!!!!

hast du die stickies wirklich gelesen? les sie nochmal!

zur ernährung:
passt zum tp
mit ein paar eiern ist es nicht getan!
du brauchst zwar keine supplements, freunde dich aber mit magerquark, harzer, geflügelfleisch und milch an!

[aRReN]

hi mark,

danke dir erstmal für die antwort.

Hier einige Fragen bezüglich deiner Antwort:

da hab ich so einige kritikpunkte, erstmal dein tp: katastrophe!
pro woche:
3x brust
2x schultern
1x rücken und das nichtmal richtig

Wollte den Schwerpunkt auf die Brust setzten, weil halt eine druchtranierte Brust besser ausssieht (meiner Meinug nach) als ein Rücken

Ich sehe also ein, dass ich es falsch verstanden habe und die verschiedenen Muskelpartien ausgegliechener trainiert werden müssen...

Wieso wird aber der Rücken druch's Kreuzheben nicht "richtig" trainiert ?!

dann die übungen:
brust 4?
schultern 3
rücken 1
beine 1
trizeps 2
bizeps 2

Die Brust trainiere ich jeweils mit 2 Übungen, habe ich im ersten post falsch ausgedruckt. Verteile nämlich negativ auf Dienstag, waagerecht auf Donnerstag und positiv auf Sonntag... hinzu kommt zu jedem Brustübungstag Kurzhantel Fly

zur ernährung:
passt zum tp
mit ein paar eiern ist es nicht getan!
du brauchst zwar keine supplements, freunde dich aber mit magerquark, harzer, geflügelfleisch und milch an!

Jo werd ich machen ^^


Hmmm zu den Trainingsplan fällr mir nichts spontan ein lol, es hat lange genug gedauert bis ich den hier auf die Reihe bekommen habe... Das er geändert werden muss leuchtet mir ein ^^

Habt ihr viellecht ein Fallbeispiel/Vorlage ?!

Die Änderungen findet man jetzt in meinem ersten post in roter Schrift

[hen-ree-cee]

Ich habe mir mal in den verschiedenen Bereichen die Sticky's durchgelesen die mir sehr geholfen haben.
...
Evtl. kommen von meiner Seite noch fragen, weil ich im Moment S. McRobert's Buch durchlese

Das ist jetzt nicht böse gemeint, aber: Lies die Stickies nochmal ganz in Ruhe, und lies vor allem auch das Buch sehr aufmerksam! Vieles erklärt sich dann von selbst! Ich nehme mal stark an, dass es sich bei dem Buch um Beyond Brawn handelt - Kapitel 12 enthält einige sehr gute Trainingspläne, die du übernehmen oder b.B. anpassen kannst. Frameworks 2 und 4 finde ich persönlich sehr gut!

Ich habe irgendwann mal ein Word-Dokument entworfen, in dem ich alle von McRobert vorgeschlagenen Übungen tabellarisch aufgelistet und den trainierten Muskelgruppen zugeordnet habe. Damit kann ich mir prima meine Trainingspläne zusammenstellen. Sag Bescheid, wenn du die Datei haben möchtest!

Zum Thema Rückentraing/Kreuzheben: Natürlich trainierst du mit KH den Rücken, allerdings primär den unteren Bereich - der obere Rücken wird verhältnismäßig wenig beansprucht. Spezielle mehrgelenkige Übungen für diesen Bereich wie Klimmis oder Latzug und eine Form des Ruderns (s. z.B. Abschnitt 10.36 im Buch) solltest du auch noch einbauen!

[IronFist]

Siehe Threadtitel:

VerbeSSerungsvorschläge

Ich möchte die Gemeinschaft auf die Doppelung des Konsonanten "S" in diesem Substantiv hinweisen und gleichzeitig eine Vermutung anstellen, zu was der Typ eine dicke Brust und dicke Keulen haben möchte.

Und kommt mir nicht mit Zufall und seinen zwei "R" im Nick, das ist mir zu auffällig!

Ironfist

[aRReN]

Hi hen-ree-cee, danke dir für die Antowrt

Das ist jetzt nicht böse gemeint, aber: Lies die Stickies nochmal ganz in Ruhe, und lies vor allem auch das Buch sehr aufmerksam! Vieles erklärt sich dann von selbst! Ich nehme mal stark an, dass es sich bei dem Buch um Beyond Brawn handelt - Kapitel 12 enthält einige sehr gute Trainingspläne, die du übernehmen oder b.B. anpassen kannst. Frameworks 2 und 4 finde ich persönlich sehr gut!

Habe mir nur die deutsche "Übersetztung" die ich hier im Forum finden konnte durchgelesen. Es hat gereicht um zu sagen, dass deine Signatur aus diesem Buch entprang ^^ spass bei seite:
Was ich aus dieser ÜBersetzung entnehmen konnte, ist für wie wichtig er die 5 Grundübung hält und deren Steigerung

Ich habe irgendwann mal ein Word-Dokument entworfen, in dem ich alle von McRobert vorgeschlagenen Übungen tabellarisch aufgelistet und den trainierten Muskelgruppen zugeordnet habe. Damit kann ich mir prima meine Trainingspläne zusammenstellen. Sag Bescheid, wenn du die Datei haben möchtest!

Wäre super von dir, wenn du mir das word-Dokument zukommen lassen könntest. (p_dom@web.de)

Zum Thema Rückentraing/Kreuzheben: Natürlich trainierst du mit KH den Rücken, allerdings primär den unteren Bereich - der obere Rücken wird verhältnismäßig wenig beansprucht.

Schulterheben trainiert ja sozusagen auch den oberen Rücken, habe aber diese Übung den Schultern zugeordnet

Was ich noch dem Rücken hinzufügen werde ist Frontziehen mit Langhantel und Reverse-Flys im Liegen

[aRReN]

Siehe Threadtitel:

VerbeSSerungsvorschläge

Ich möchte die Gemeinschaft auf die Doppelung des Konsonanten "S" in diesem Substantiv hinweisen und gleichzeitig eine Vermutung anstellen, zu was der Typ eine dicke Brust und dicke Keulen haben möchte.

Und kommt mir nicht mit Zufall und seinen zwei "R" im Nick, das ist mir zu auffällig!

Ironfist

Ach du *******e, ich möchte hiermiet jeglichen bezug zum nazionalsozialismus von mir weisen. Frechheit mir sowas vorzuwerfen. Bin selbst polnischer Herkunft, und wie die Geschichte gezeigt hat wurde Polen am wenigsten verschohnt, also komm mir bitte nicht mit so dummen Kommentaren.

Dass ich "SS" im meinem threat großgeschrieben habe ist eher zufall. Ist ein stil von mir im internet im wörtern die buchstaben mal gross mal klein zu schreiben. wollte eigntlich "VerBeSSerUnGsvoRschLäGe" schreiben, dachte mir aber nur, dass mein threat gelöscht wird..... (Es ist halt üblich das man dabei doppeltkonstonanten groß schreibt...)

und was du mit dem "RR" meinst, weiss ich nicht will ich auch nicht wissen

mein nick sollte eigntlich aRReN B. heissen ging aber nicht (aufgrund des Leerzeichens) was so viel wie "R&B" heisst (meine bevorzugte Musikrichtung)

Bin dir eigntlich keine Rechenschaft schuldig, wollte es nur mal klarstellen.


BACK TO TOPIC

[Mark83]

da du auch polnischer herkunft bist erbarme ich mich mal und mach einem landsmann einen vorschlag für nen 3er split. ist natürlich geschmackssache, aber mir gefällt er!

Montag: brust-bizeps
bankdrücken 3
schrägbankdrücken positiv 3
cabel-crossover 2
bizeps je nach belieben, evtl lh-curls 3
bizeps je nach belieben, evtl hammercurls 2

mittwoch: rücken-trizeps
klimmzüge 3
kreuzheben 2
lh-rudern oder rudermaschine (je nachdem was der rückenstrecker nach kreuzheben sagt) 3
pullover 2
trizepsdrücken 3

freitag: beine-schultern-bauch
kniebeugen 3
beinpresse 3
military press 3
seitheben 3
bauchübungen nach belieben

da ist jetzt imo alles wichtige drin. die zahlen bedeutet die satzanzahl, 5-6 wie bei dir ist imo zu viel.

[aRReN]

danke dir mark für den paln werde ihn so übernehmen...

Die Bauchmuskulatur werde ich 3 mal die woche trainieren. Zwischendurch lässt sich immer Zeit finden ^^

edit: Da fällt mir gerade ein, es sind Übungen dabei, die die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erfordern.

Ich traniere jedoch nur mit einer Hantelbank die man auch negativ biegen kann. desweiteren habe ich auch eine SZ stange

[hen-ree-cee]

Ich kann ja mal 'nen typischen McRobert-Plan dagegen halten.

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
Rudern (vorgebeugt oder Maschine)
Wadenheben
Hyperextensions
Bauchpresse
"Grip work" (McRobert ist der Meinung, man sollte seine Griffkraft separat trainieren, um z.B. beim Kreuzheben nicht eben daran zu scheitern)

TE 2:
Kreuzheben
Überkopfpresse
Klimmzüge oder Latzug oder Curl
Seitbeuge
"Neck work" (ja, auch für den Hals schlägt er Isos vor...)
L-fly (für die Schulterrotatoren)

Im "Grundstadium" schlägt er jeweils 2-3 Sätze à 8-12 WH vor.

So, jetzt weißt du was du verpasst