Wo am besten runterschrauben ???

[Gili]

Mahlzeit die Herrschaften !

Ich bin seit 7 Monaten am Diäteln und bin nun im Auslandseinsatz und habe meine Liste von der letzten Kfa Messung und von meinen Umsatzwerten nicht hier und jetzt brauche ich eure Hilfe !
Als erstes meine Daten : Gr:182 cm Gewicht 95kg Kfa 14% , Wasser 59%
Ich habe mir nun auf Andreasfry.de den Leistungsumsatz ausgerechnet der bei mir ca 4800 Kcal am Tag ausmacht diese 4800 Kcal habe ich nun wie folgt aufgeteilt :
45% Eiweiß = 540g
30% Fett = 160g
25% KH = 300g

So wenn ich mir diese Werte nun ansehe kommen mir die 540g Eiweis Utopisch hoch vor das wären über 5,5g pro Kg normalerweise nehme ich 3g zu mir ! Das Fett finde ich auch etwas zu hoch und die KH denke ich passen für die Diät oder ?

Was meint ihr soll ich verändern die KH lassen oder runterschrauben ? Was tun mit dem Fett ? Ziel Kfa 10% !

Bitte wenn ihr mehr Werte braucht oder andere Auskünfte sofort Fragen !
Ps sorry wegen Grammatikfehler oder fehlender Beistriche

[Kinzi]

4800 kcal und diäten !?!

Mal davon abgesehen, dass die kcal-Anzahl völlig falsch ist, ... das Eiweiß wäre/ist auch viel zu viel!

[Gili]

Hey Kinzi !

Ja du sagst es aber dass ergab meine Leistungumsatz Rechnung, die wie wir ja wissen ausm Netz nicht dass gelbe vom Ei ist !
Deshalb herraus mit euren Tipps was alles runtergeschraubt werden muss !
Ps zwecks der Kcal Angabe die sollte bei einer Diät bei meinen Daten doch unter 2500 Kcal pro Tag liegen oder ?

[H_D]

ernährungsprotokoll über 2 wochen führen.
3g eiweiß je kg, der rest aus carbs und fett

[Gili]

Hi H_D !

Ja die Ernährung hatte ich zu Beginn meiner Diät schon aufschreiben müssen allerdings nur 10 Tage Lang danach war ich im Gym Kfa messen und bekam meinen Ep aber da hatte ich halt noch 23,9% KFA .
Ich habe dann wie gesagt alle 6 Wochen neu Kfa gemessen und beim letzten im Urlaub hatte ich eben 14% Kfa und da steht eben auch mein Grund+Leistungsumsatz + die Verteilung der Prozente und die dazugehörigen gramm drauf ^^
Dass heist ich soll alles nochmal 14 Tage lang mitschreiben neu ausrechnen und wenn ich dann die Durchschnittlichen Werte von Protein-fett und Kohlehydraten ermittelt habe neu einteilen ?
Doch nur wie ist es ok 45% Eiweiß , 25% Kh , 30% Fett ??

[H_D]

ja, so eine auswertung hab ich von 2009 auch noch an meiner pinnwand, wenn man nur was drauf geben könnte...

Doch nur wie ist es ok 45% Eiweiß , 25% Kh , 30% Fett ??

problem bei dieser prozentualen aufteilung mal an folgendem beispiel erklärt:
jemand wiegt 100kg und hat einen 10h bürojob und bewegt sich sonst nich und verbraucht grad mal 2500kcal.
wären also:
275g eiweiß
150g kh
80g fett

wenn der aber einen anstrengenden job hat und noch trainiert und 5000kcal verbraucht, dann hat er:
550g eiweiß
300g kh
160g fett

und wie du selbst schon sagst, soviel eiweiß braucht niemand und je höher die benötigte kcalzahl ist, desto wichtiger werden die energieträger (fett und kh).
von daher halte ich eine prozentuale aufteilung höchstens für den 08-15büromenschen für ok, aber ich würde mich eher am verbrauch und dem gewicht orientieren.

[H_D]

hab zwar nichts gegen pn's, aber vielleicht ist es ja für den ein oder anderen hilfreich wenn man öffentlich diskutiert (auch wenn die meisten ncihts von der sufu halten...).

wenn ich dich richtig verstanden hab, dann bist du aktuell in einer diät und jetzt im ausland und hast deine unterlagen nicht dabei oder?
du weißt also nicht wieviel kcal du bis jetzt gegessen hast bzw. jetzt ist dein verbrauch höher?!
wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, dann würd ich dir hierzu raten
"Hier gibt es mehrere Möglichkeiten.
Wenn man sich auch im Aufbau nach einem EP ernährt, dann weiß man ja sehr genau Bescheid wie hoch der KCAL-Bedarf ist und wie man seine Nährstoffe aufgeteilt hat. Das wäre natürlich der Optimalzustand. Aber nicht jeder will sich im Aufbau mit einem EP herumschlagen. Dann gilt es zunächst mal seinen Ausgangszustand festzustellen.

Der längere, aber auch genauere Weg, ist es ein Ernährungstagebuch zu führen. Dazu wählt man sich einen Trainingstag und einen Nichttrainingstag aus (am besten Wochentage, da am Wochenende die Ernährung ja doch anders aussehen dürfte). An diesen Beispieltagen isst man ganz normal, aber man wiegt alles ab (im ROHzustand, da manche Nahrungsmittel Wasser verlieren, Fleisch z.B., während andere Wasser ziehen, Reis z.B.) und rechnet die Nährwerte aus. Ich nutze hierzu die Free-Software KALOMA (Google). Hier habe ich alle Nahrungsmittel eingetragen, die ich kaufe da das gleiche Lebensmittel in unterschiedlichen Supermärkten verschiedene Werte hat.
Man sollte an diesen Beispieltagen ehrlich zu sich selbst sein und nicht absichtlich mehr oder weniger essen als sonst auch."
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218940

kannst dich auch an online-rechner orientieren, aber die sind ja doch sehr unterschiedlich und entsprechend ungenau, vor allem bei leuten wie dir, die ja scheinbar sehr viel bewegung haben.
anfangs wirst du evtl. zunehmen, auch wenn du trotz mehr kcal im defizit bist. deswegen auch 1, besser 2, wochen beobachten (sollte man ja aber generell immer)

[Gili]

Ja kein Problem könne auch hier tippen

Jap genau bin im Auslandseinsatz und habe wie gesagt vor knapp 7 Monaten mit der Diät begonnen mit eben knapp 24% Kfa und im letzten Urlaub vor 4 wochen war ich wieder Kfa messen und da ergabs eben 14% Kfa mit 59% wasseranteil .

Dazu gabs meinen neuen Ep ,wo eben auch die Umsätze draufstanden und was ich zu wievielen Gramm am Tag essen darf ! Nur ich habe meine Pläne zuhause vergessen und mein Bruder kommt erst nächste woche zu mir in die Wohnung und ich hoffe er kann mir dann meine Werte mitteilen .
Aber nun habe ich mir gedacht, dass ich mal die Werte für mich selbst definieren kann Aber dazu müsste ich ja wieder alles mitschreiben und abwiegen . Aber ich habe hier weder die möglichkeit selbst zu kochen noch ne Wage ( aufgrund der Urbanen situation im Einsatzraum ) Ich habe eben nur dass Gym und den Willen zur Diät, der auch anhand der Messungen klappen dürfte . Nur wollte ich eben jetzt mal alles auf Papier haben ,weil wenn mich wer fragt was isst du am Tag dann kann ich ihm sagen naja ca 2700kcal weil ich in der Diät bin . Bzw wurde mir vom Campkoch angeboten , dass er mir mein essen kocht! Dazu muss er aber alles genau wissen ,wieviel Huhn und Reis und Gemüse er mir machen soll. Und dazu müsste ich ihm die genauen Gewichtsangaben geben . Und um dass geht es mir eigentlich ich habe halt nur angst dass ich zuviele KH oder Fett erwische ! So hoffe du kensnt dich noch aus

P.s Danke für deine endlose Geduld

[gaggeis]

ernährungsprotokoll über 2 wochen führen.
3g eiweiß je kg, der rest aus carbs und fett

So und nicht anders kann man es rausfinden.

[Gili]

Nabend Gaggeis

JA ich werde wohl net herumkommen
Aber mein Bruder hat mir grade meine Umsätze gemailt also laut meiner letzten Kfa Messung steht drauf Grundumsatz 2136 Kcal und bei mittlerer Arbeit 2553 Kcal also mit dem komme ich circa hin was ich bis jetzt immer gegessen habe !
300g Eiweiß
200g Kohlehydrate
45 g Fett
sind ca 2553 Kcal