Mein 6er-Split

[Floschi]

Da ich nach meinem Zivildienst, welcher am 31.5., endet bis zum Beginn des Wintersemesters echt viel Zeit habe und die auch sportlich nutzen möchte, habe ich mir mal mal folgenden 6er aus den Fingern gesaugt:

Training von Mo-Sa, Sonntag frei oder Fußball mit Freunden, etc.

TE1: Brust
TE2: Rücken
TE3: Schultern/Nacken/Waden
TE4: Quadrizeps
TE5: Arme/Waden
TE6: Beinbizeps

TE1 Brust

Flachbankdrücken Langhantel 5x5
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x10-12
Dips 4x-MV
Flachbankfliegende 4x10-12
Überzüge 4x10-12
Cable Cross 3x25-30

Laufband (Schnelles Walking) 30 Minuten

TE2 Rücken

Kreuzheben mit angewinkelten Beinen 5x5
Rückenstreckermaschine 3x25-30
Rudern vorgebeugt Langhantel 5x10-12
T-Bar-Rudern mit engem Griff 5x10-12
Klimmzüge mit UG/eng 4x-MV
Latziehen zur Brust 4x10-12
Aufrechtes Rudern an der Maschine 3x25-30

Laufband (Schnelles Walking) 30 Minuten

TE3 Schultern/Nacken

Frontdrücken Kurzhantel 5x10-12
Frontheben 4x10-12
Rudern aufrecht 4x10-12
Seitheben vorgebeugt sitzend 4x10-12
Shrugs Langhantel 5x10-12

Wadenheben sitzend 4x10-12
Wadenheben stehend 4x10-12

Laufband (Schnelles Walking) 30 Minuten

TE4 Quadrizeps

Kniebeugen 6x6
Beinpresse 6x10-12
Ausfallschritte 6x15
Beinstrecker 4x20-25

Laufband (Schnelles Walking) 30 Minuten

TE5 Arme/Waden

Curls mit der SZ-Stange 4x8-10
Hammercurls 4x10-12
Scottcurls Kurzhantel 4x10-12
Bizepsmaschine 2x30
Skullcrusher 4x8-10
Bankdrücken eng an der MP 4x10-12
Kabel-Pushdowns 4x10-12
Trizepsmaschine 2x30

Wadenheben sitzend 4x10-12
Wadenheben stehend 4x10-12

Laufband (Schnelles Walking) 30 Minuten

TE6 Beinbizeps

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6x10-12
Beincurl liegend 6x10-12
Beincurl sitzend 6x10-12

Laufband (Schnelles Walking) 30 Minuten

Auch wenn viele schreien, zuviele Sätze, etc : Ich hab einfach gemerkt, dass ich auf hochvolumiges Training besser anspreche als auf niedrigvolumiges, hab teilweise mal mit nur 2-3 Sätzen pro Übung und einer Übung pro MG weniger trainiert und es gab einfach schlechtere Resultate.

Meinungen/Kritik/Verbesserungsvorschläge sind eindeutig erwünscht.

[1337nap]

würd mir zuviel sein ^^

[Floschi]

Naja, es relativiert sich wenn man für 5 Monate außer 12 Stunden in der Woche im Supermark zu schaffen, absolut nix zum *******en hat .

[Bullzeye]

erstmal krasses volumen (sogar mehr als ich... hmm muss mein studium hinschmeissen)

das einzige was ich rausschmeißen würde:

Rückenstreckermaschine 3x25-30

sonst passt das, dass mit dem cardio nachdem training finde ich suboptimal... musst du ja wissen!

worin besteht der unterschied zwischen:

Aufrechtes Rudern an der Maschine 3x25-30
Rudern aufrecht 4x10-12

mfg

[Floschi]

Zur Rückenstreckermaschine: Ich hab gute Erfahrungen damit gemacht, nach dem schweren Kreuzheben nochmal 2 Kraftausdauersätze zu machen, verbessert die Regeneration und mein Rückenstrecker spricht auch gut darauf an.

Ruder aufrecht mit der SZ-Stange is ja klar und mit Rudern aufrecht an der Maschine meine ich, dass Ding wo man sich ransetzt, mit der Brust gegen das Pad und dann eben mit gestreckten Armen zwei Griffe vor sich hat und rudert, keine Ahnung wie das heisst.

Zum allgemeinen und den doch sehr differenten Whd-Zahlen: Seit ich innerhalb der TE periodisiere geht es besser voran denn je, kann ich wirklich jedem empfehlen

[kleberson]

Gefällt mir sehr gut!

Du machst sehr viel für die vordere Schulter. Aufpassen, dass es keine Probleme gibt. Rotatorentraining ist hier Pflicht.

Frontdrücken würde ich auch im kleineren Wdh-Bereich trainieren. Machst Frontheben ja danach im höheren Bereich.

Das Walken am Ende jeder TE finde ich ebenfalls nicht sooo vorteilhaft, aber das musst du selbst wissen.


Gruß kleberson

[1337nap]

also vom volumen her ist es echt krass. besonders für den bizeps find ich hast du zuviele Übungen. aber wenn du damit klar kommst, musst du es versuchen und durchziehen

[Floschi]

Ich war der Meinung, dass ein lockeres Walking nach dem Training eher vorteilhaft wäre. Stichwort: Regeneration und Abwärmen.

Meint ihr tatsächlich das ist so kontraproduktiv für den Aufbau ?

[PhilippAlex]

Sieht gut aus.
Würde aber das Volumen etwas einschmelzen, mir wäre das zuviel.

[Cro Cop]

6x die Woche, wenn mann abbauen will, warum nicht.