Mein neuer Trainingsplan/3er Split! Was sagt ihr dazu?

[Bungeesportler]

Hey Leute!
Mein neuer Trainingsplan sieht so aus, trainiere im 3er Split, Brust, Schultern,Trizeps immer Montags. Mittwoch Beine und Freitag Rücken und Bizeps , genrell bis MV ausgelegt auf Masseaufbau

Habe nach ABCDEF, also 6 Übrungen, sortiert. Das heisst jetzt aber nicht, dass ich jede Woche alle 6 Übungen mache, sondern (und das ist das neue an diesem Trainingsplan) immer 3-4 Übungen neu zusammenstelle. Z.b. A,B,E,D oder A,C,F
Bankdrücken versuche ich immer drin zu haben.
Trainere immer bis zum MV und habe auch immer guten MK danach, der auch schonmal 3-4 Tage geht. Vielleicht Intensität zu hoch? Genrell habe ich keine gute Regeneration, daher auch der 3er Split, damit die Muskelgruppen länger Pause haben

Montag:


BRUS

A)
Bankdrücken 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 Reduktionssatz

B)
Schrägbank KH 3 Sätze max. 6-8Wdh. + 1 Reduktionssatz

C)
Flachbank Fliege KH 3 Sätze max. 6-8 Wdh.

D)
Seil stehend Überzug 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

E)
Butterfly 1. 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

F)
Butterfly 2. 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS
(2=andere Bewegung, weiter nach vorne drückend)


SCHULTERN:

A)
Schulterpresse 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

B)
Schulter stemmen (nach oben am Gerät) 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS


Seitheben KH 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

Frontdrücken mit Langhantel 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

vorgebeugtes Seitheben 15° SB 3 Sätze max 6-8 Wdh. + 1 RS

Ohne Buchstaben sind immer dabei, mit Buchstaben jeweils eine, wöchentlich abwechselnd, als Ergänzung


TRIZEPS:

A)
French Press 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

B)
Kich Backs 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

Seilzug 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + 1 RS

Auch hier, wöchentlich abwechselnd A und B, immer kombiniert mit Seilzug
Reichen 2 Sätze Trizeps an einem Burst Tag?


Meine Daten:
1.88, 94 kg, 18% KFA. Trainere seit 19 Monaten

Habe noch eine Frage. Ich bin hoch und schmal gebaut und habe auch einen schmalen Brustkorb. Stimmt es, dass es Übungen gibt, die in meinem Fall auch notwendig wären, um den Brustmuskel zu dehnen und so wieder zum Wachstum anzuregen, bzw. ihm "Platz" zu schaffen. Denn ich glaube meiner hengt gewaltig fest, ob sich da was tut, ich weiß es nicht.
Ich persönlich glaube da nicht so dran, hat mir auch mein Trainer gesagt, dass es zwar solche Übungen gibt, die aber im Vergleich zum normalen Training nur eine Erfolgssteigerung von vielleicht 2-3 Prozent bringen.


Bitte um konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge
Danke

PS
Mittwoch und Freitagplan folgen noch, muss jetzt Futtern. Tue die später reinstellen

[jensjung]

stell lieber mal den rest rein, bevor du nochmal den gleichen fred aufmachst

[Bungeesportler]

so Teil 2

MITTWOCH

Beintag:

Beinpresse 3 Sätze max. 8-10 Wdh. (sind das zu viele?) + RS

Beinbizeps 3 Sätze max. 8-10 Wdh. + RS

Wadenpresse 3 Sätze max. 10 Wdh. + RS

...ich will noch unbedingt Kniebeugen reinhaun. Was meint ihr? Zuerst Kniebeugen, dann Beinpresse und der Rest in der obigen Reigenfolge?


FREITAG

Rückentag/Bizeps:



Pulley (sowas wie Rudern mit engem Griff mit Seil, sitzend an Maschine aber mit festem Sitz) 3 Sätze max. 6-8 Wdh. + RS

A) Latzug 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

B) Latissmus an der Maschine 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

Low Row an Maschine (ähnlich dem Pulley nur viel kürzerer Weg)
3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

Einseitiges Kabelrudern 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

Soll ich Klimmzüge reinhauen? Wenn ja, abwechselnd gegen den Latzug eintauschen ?

Kreuzheben mache ich nicht, auch wenn es eine effektive Übung ist, ist sie mir generell zu gefährlich für den Rücken, eine falsche Bewegung und AUTSCH und oft dann auch lange Zwangspause.

Bizeps:
Immer nach dem Rückentraining

A) Konz. Curls 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS
B) SZ-Stange stehend 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS
C) Seilzug 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS
D) Curls KH stehend 3 Sätze max 6-8 Wdh. + RS

kombinieren tu ich hier immer 2 Übungen, also 6 Möglickeiten, 6 Wochen bis erste sich wiederholt.

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Bauch und unterern Rücken mache ich Montag und Freitag

Crunches auf negative Bank 15° + 10kg Gewicht 3 Sätze max 25 Wdh (zu viel?)

unterer Rücken am "kipp dich runter Reck" 3 Sätze max 20 Wdh

seitliche BM: Am selbigen Reck seitwärts 3 Sätze max 20 Wdh



Das war jetzt mein TP

[DavidK83]

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich, jedenfalls kann man das so hier in dem Forum lesen.
Auserdem sind 18 Sätze feur Brust viel zu viel. Maximal 12 fuer große Muskeln und max 6 Sätze fuer kleine Muskeln , alles nachzulesen hier im Forum.
15 Sätze fuer Schultern sind auch zuviel.

[UnRe4L]

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich, jedenfalls kann man das so hier in dem Forum lesen.
Auserdem sind 18 Sätze feur Brust viel zu viel. Maximal 12 fuer große Muskeln und max 6 Sätze fuer kleine Muskeln , alles nachzulesen hier im Forum.
15 Sätze fuer Schultern sind auch zuviel.

ich bau mit 5wdh am besten masse auf °_°.

diese wdh zahl-einschätzungen sind nur ne gaaanz grobe richtlinie.

Mit der Satzzahl stimme ich dir überein

mal ein beispiel brust/vord u. seitliche schulter/Trizeps tag von mir:

5x5 flachbank
3x5 Schräg
3x5 Nackendrücken
3x10 seitheben
2x10 kickback
2x5 frenchpress

übungen variieren jede te. manchmal keine kickback uns dafür enges bd und so späße. Brust das selbe.

[Bungeesportler]

@ david

das es zuviel ist, hab ich mir schon fast gedacht. Bei Brust lässt sich das ja problemlos reduzieren aber bei denn Schultern sehe ich das problem, das ich vordere, seitliche und die deltas(hintere) ja alles traineren muss und mit jeder Übung der Sschwerpunkt auf ein anderen Muskel fällt, sonst trainer ich die Schultern doch sehr einseitig ode noicht?

Also doch 8-12 Wdh.
mensch überall hör ich was anderes. Ich abe jetzt auch schon mehrmal gelesen udn gehört bis 6 ist Kraft, von 6 bis 8 ist Masse und darüber ist Ausdauer..natürlich ist das alles ineinander gehend...aber wie ist dat denn nun?

[The Wicker Man]

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen [...]
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich [...]

Ach ja, wer sagt das?

Das sind doch nur Richtwerte, die du gepostet hast. Ob man mit 7, 9 oder 12 WH am besten aufbaut, ist mal abgesehen von Variation individuell unterschiedlich.

[Bungeesportler]

5x5 flachbank
3x5 Schräg
3x5 Nackendrücken
3x10 seitheben
2x10 kickback
2x5 frenchpress

Sehr cool, ich glaub so übernehme ich das auch! Nur Nacknedrücken würd ich weg lassen, finde mein Nacken wird gut mit trainiert und ich kriege sehr leicht einen verkrampften Nacken, von Natur aus und dann tut der ganze Rücken weh

aber vielen DANK

Was sagt ihr zu dem Rückentag?

[The Wicker Man]

@ david

das es zuviel ist, hab ich mir schon fast gedacht. Bei Brust lässt sich das ja problemlos reduzieren aber bei denn Schultern sehe ich das problem, das ich vordere, seitliche und die deltas(hintere) ja alles traineren muss und mit jeder Übung der Sschwerpunkt auf ein anderen Muskel fällt, sonst trainer ich die Schultern doch sehr einseitig ode noicht?

Eine Übung für die vordere, eine für die seitliche (Military Press und Seitheben) am Brusttag und eine für die hintere am Rückentag.

Also doch 8-12 Wdh.
mensch überall hör ich was anderes. Ich abe jetzt auch schon mehrmal gelesen udn gehört bis 6 ist Kraft, von 6 bis 8 ist Masse und darüber ist Ausdauer..natürlich ist das alles ineinander gehend...aber wie ist dat denn nun?

Du lieferst dir doch selber deine Erklärung. Die Grenzen der Bereiche sind fließend, sie gehen ineinander über.

Grob gesagt:

1-8 Maximalkraft
8-15 Hypertrophie
>15 Kraftausdauer

Aber wie schon gesagt, ist das nur eine Richtlinie! Soll auch Leute geben, die mit 6-8 WH am besten aufbauen (Ernährung jetzt mal als konstant optimal vorausgesetzt). Kommt auch noch auf die Tut an, wie lange die ist. Gibt da so viele Faktoren noch, ungefähr an die Richtlinien halten aber sonst einfach mal ausprobieren

[Bungeesportler]

Sollte ich die Wiederholungen jetzt so auslegen, dass sie leicht unterschiedlich sind..also mal angenommen ich fixier mich jetzt auf den Bereich 6-10 Wdh. Sollte ich die Gewichte gezielt so wählen, dass ich mal mehr mal weniger Wdh. in dem Bereich schaffe oder ich es OK wenn ich mich auf einen Wert in diesem Bereich bzw. bis zum MV festlege

EDIT..hast sich erledigt

Was aber bitte ist eine Tut?