nacken, trapezmuskel..

[chritho]

hey, @ all, erstmal ein gutes neues jahr!!

leute, ich brauch da mal ein tip...
ich trainiere im moment eigentlich recht gut und sehr gewissenhaft, aber
dieser schei..trapezmuskel, da geht gar nix, erst KH mit jeweils 35 kilo, 4 sätze,
8-10 oder auch 12 wiederholungen, da merk ich null, nehm ich die LH und hau
80 kg drauf (mit stange sind es dann, 100 kg) ...da tut mir eher das handgelenk
schmerzen als das ich mal im nacken was spüren würde, auch am nächsten tag,
ich merk ja wirklich gar nix......was soll ich denn noch machen...!!???

- shruggs (egal wie oft und welches gewicht, könnte ich auch smarties stemmen,

eher schmerzen im handgelenk)

- LH ( is okay, aber egal welches gewicht, effekt gleich 0, oder sagen wir SEHR

wenig )!

- Frontheben ( auch net schlecht, aber auch so gut wie nix)

help, weil 2009 muss was gehen, sonst meld ich mich in der balletttruppe an

[DavidK83]

nur Kreuzheben fuer Ruecken? das ist zu wenig.
3 verschiedene Uebeungen fuer Ruecken muessen es schon sein um den Ruecken gut zu trainieren.
ZB: Kreuzheben, Klimmzuege, Rudern.
das du das nicht spuerst kann auch daran liegen das du zu wenig Sätze machst und somit auch keinen guten Wachstumsreiz setzt.
Wie gesagt ich gehe davon aus das du nur 4 Sätze Kh fuer deinen Ruecken machst.
Ich mach 50 Klimmzuege und 6 Sätze Rudern. Da tut immer alles weh .

[Buntspecht]

Shrugs an den Dipsstangen mit Zusatzgewicht?

[KaneriuS]

Kreuzheben?

[drawntogether]

schweres Kreuzheben, eventuell Shruggs und viel Geduld formen einen schönen Nacken!
Essen sollte man natürlich genug!

[selbstkritik]

definitiv schwerers Kreuzheben ( wdh bereich 3-4)

[G`Ecksel]

definitiv schwerers Kreuzheben ( wdh bereich 3-4)

kann ich auch nur empfehlen ---

[Manoah]

Shrugs an den Dipsstangen mit Zusatzgewicht?

Vielleicht steh ich auch nur grad auf der Leitung, aber wie darf man sich Shruggs an Dipstangen vorstellen?

[[NGC°°]DarkStar]

bist du dir sicher,dass du die Shrugs auch sauber ausführst ?
Darfst nicht mit den Armen arbeiten,einfach hängen lassen,bei mir ist optimaler WDH Bereich bei 12-14 ,keine Schmerzen und die Technik bleibt sauber,da müsstest du eigentlich schon was merken.

[Eraser]

Moin!

Also da gibts wirklich ne Menge an Übungen, die Du machen könntest!

Wie zuvor erwähnt Kreuzheben. Immer gut. Auche seine Varianten wie Rack-Pulls oder Kreuzheben mit Reissen-Griff.

Vor allem diverse Oly-Lifts:

Power-Cleans, Clean (High) Pulls sowie auch hier die Variante im Hang (ab Kniehöhe oder kurz unter Kniehöhe).
Snatch, Snatch (High)Pulls sowie die Variante im Hang.

KH-Shrugs, LH- Shrugs sowie Shrugs hinter dem Rücken.
Weiter "Nacken-Curls": Da brauchst Du ein Nacken-/Kopfgeschirr an dem Du dann ein paar Scheiben hängen kannst.

Mein Favorit: Shrug-Pulls! Vereinfacht gesagt "abgefälschte Shrugs".
Du stehst im Rack, die LH etwas über Kniehöhe vor Dir. LH fassen, Oberkörper leicht nach vorne neigen, Knie etwas beugen dann explosiv die Beine und Hüften Strecken sowie die Traps "shruggen".
Ebenfalls eine Oly-Variante.

Der Rücken sowie die Traps reagieren gut auf dynamisches Training. 5x5, 4x10-15 alles geht, denke ich. Auch hier musst Du schauen, was Dir eher zusagt.

Zu Deinen Handgelenksprobs:
Hast Du die nur bei den Shrugs oder generell?
Vielleicht nützen Dir ja Griff-Schlaufen? Bei den Shrug-Pulls auf jeden Fall verwenden.
Die Traps kannste nämlich wirklich schwer damit trainieren und häufig ist der Griff der limitierende Faktor bei der Übung und der wird schnell mal übertrainert.
Wichtig bei den Shrugs ist es daher, die Arbeit nur von den Traps verrichten zu lassen. Wie DarkStar schon sagte, darf man auf keinen Fall mit den Armen arbeiten, also eine Variante des aufrechten Ruderns ausführen!

MfG,
Eraser