Nach Kraftaufbau zur Erhaltung mit Fettabbau

[manoloxxl]

Hi zusammen,

ich bin neu hier und versuche herauszufinden ob meine geplantes Vorgehen Sinn macht und zum Ziel führt.
Ich bin im letzten Jahr eher im aeroben Sport unterwegs gewesen und zwar Jogging um meine Wampe loszuwerden. Normale Trainingsstrecke waren 10km die ich in 55min ohne Probleme 3-4x die Woche gelaufen bin. Leider hat sich aber nicht immens viel getan am Bauch - sichtbar, aber noch nicht endgültig.

Nun bin ich seit Oktober auf Kraftsport umgestiegen und trainiere seit dem die großen Muskelgruppen Oberkörper und Beine mit Bauch und Bizeps / Trizeps. Das ganze ca. 3x die Woche (manchmal nur 2x) + 1x Ausdauer (Laufen 12km, 60min Bike oder Crosstrainer).

Nach dem ich voller Übereifer gestartet bin und sofort meinen Bandscheibenvorfall zu spüren bekommen habe, habe ich ganz "blutig im Anfängerstyl" mit 3x20 Wiederholungen bei niedrigem Gewicht angefangen um Gelenke & Co. dran zu gewöhnen. Das habe ich 10 Trainings durchgezogen.
Jetzt betreibe ich Muskelausdauer mit 3x30 Wiederholungen und höheren Gewichten. Das mache ich schon ca. 12 Einheiten und wollte es 20 Einheiten machen bis ich auf 3x12 mit hohem Gewicht gehe.
(Alles laut meinem schlauen Buch "Muskel: Anatomie und Aufbau").

Inzwischen habe ich angefangen Creatin zu nehmen weil meine Gummiärmchen nicht so schnell wachsen wie ich das erhofft habe. Ich versuche noch ein paar Einheiten des Aufbaus mit Creatin durchzubekommen um dann "die volle Ladung" im Kraftaufbau zu nutzen. Ich habe also keine Loadphase sondern gehe nach dem neuen Peak-Plan einfach mit ca. 4gr (Creatin-Mono) am Tag los.

Jetzt stehe ich aber vor dem Problem dass ich nach der Creatin-Kur und dem 3x12er Training eigentlich gerne wieder eine Zeit lang Laufen würde weil auch das Muskeltraining derzeit nicht wirklich was an der Wampe zeigt. Dabei möchte ich natürlich nicht die mühsam aufgebauten Muskeln verlieren.

Jetzt meine Fragen:
Macht der Trainingsplan mit dem Wiederholungsaufbau und Einheiten sinn?
Mit welchem Trainingsrythmus kann ich aeroben Sport betreiben aber trotzdem die Muskeln aufrecht erhalten. Reicht 1x Kraft die Woche wenn ich 2-3x laufen gehe?
Wie lange sollte ich max. Lauftraining machen bevor ich wieder den Fokus auf Kraft lege? (Ich würde gerne einen Halbmarathon laufen und demnach drauf tranieren)

Vielleicht könnt ihr mir ja helfen und habt wertvolle Tipps für mich.

Danke vorab
Gruß
Manuel

[Sasin]

1. dein bauchspeck hat primär was mit der ernährung zutun und nicht mit der art von sport , kcal verbrennst du überall und soweit ich weiss verbrennt du mit krafttraining viel mehr als cardio
2. creatin ist kein protein oder steroid , es macht wohl nur sinn es in verbindung mit einer eiweißreichen ernährung zusich zu nehmen
3. deine restigen fragen erledigen sich durch fleissiges einlesen im forum , wichtige themen sind extra markiert

[dogodio]

also nur so für mich dass ich das alles auch richtig verstehe:
1. du trainierst eigentlich nur um deine wampe loszuwerden?oder versteh ich das falsch
2. das krafttraining nutzt du als alternative zur cardio und zum erhalten der schon vorhandenen muskulatur und nicht zum aufbau von muskeln??

3. dein ziel ist es deine wampe zu verlieren und deine muskeln zu behalten oder deine wampe zu verlieren und muskeln aufzubauen??

creatin wirkt sich positiv auf das krafttraining aus in dem es deinen natürlichen creatinspeicher erhöt. lies mal die threads über creatin in der suplement kategorie.
paar daten von dir wären noch wichtig:
z.b trainingsdauer,grösse,gewicht,alter usw.


grüsse dogodio

[manoloxxl]

Hi dogodio,

1. Nein. Primär wollte ich endlich mal Muskeln aufbauen. Ich bin mit 1,86cm zwar dick am Bauch, aber der Rest ist eher dünne. Man sieht im Prinzip keine Muskeln außer durchs Jogging einiges an Wade und Oberschenkel.
2. Ich nutze als Abwechslung zur Cardio und zum Aufbau. Ich habe also vom Cardio zum Muskelaufbau gewechselt. Meine Fragen zielen aber darauf ab, wie ich zwischendurch eine Cardiophase einlege ohne alles zu vernichten was ich jetzt im Kraftaufbau erreicht habe.

3. Mein Ziel ist es die Wanne abzubauen UND Muskeln aufzubauen. Derzeit. Aber ich wollte dann im Frühjahr wieder auf Muskel-Erhaltung mit Fettabbau umsteigen (mehr Cardio als Kraftsport)

Trainingsdauer aktuell:
10 Min aufwärmen, etwas unter 1,5 Stunden Kraftsport

grösse,gewicht,alter:
186, 82kg, 29

Das mit dem Kreatin ist mir soweit klar. Ich ernähe mich an für sich relativ bewusst (kein McD, Döner & Co.), sorge für hoffentlich ausreichend Eiweiß (Fisch, Fleisch, Huhn, Shakes)

Grüße
Manuel

[dogodio]

hai manuel
hab da was von einem alten thread gefunden....da hat einer geschrieben:

""Also um Muskeln aufzubauen benötigt man einen kcal Überschuss.

Abnehmen im Sinne von Gewichtsverlust in Form von Fett und gleichzeitiger Muskelaufbau schließen sich für mich insofern aus.

Es ist aber möglich, bei gleichbleibendem Gewicht oder sehr geringem Gewichtsverlust Muskeln aufzubauen, während man Fett abbaut. Denn es ist möglich bei einem gleichbleibendem Gewicht trotzdem einen kleinen kcal Überschuss zu fahren, der für das Muskelwachstum essentiell ist, was wiederum mehr Muskeln und einen höheren Grundumsatz bedeutet. Dieser kompensiert dann auch die höhere Energiezufuhr und das Mehr an Muskeln verbrennt auch mehr Fett.""

das bedeutet also entweder trainieren bis die muckis da sind und dann abnehmen.oder abnehmen und dann trainieren bis die muckis kommmen
hoffe stimmt alles so und konnte dir weiterhelfen

[manoloxxl]

Hi,
das ist ja ganz genau was ich vorhabe:
Erst aufbauen bis sie da sind, dann abnehmen durch Cardio.

Meine Frage ist aber: Wie stelle ich das ohne viel Muskelverlust an?